如何科学、健康吃？《中国居民膳食指南（2022）》带您好好了解！

发布时间：2024-11-23 11:43

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民以食为天，食物的摄入也是为了让我们更好地维持生命的基本行为，吃得健康、吃得科学，才不容易长胖或者身体不舒服。“吃什么、怎么吃”已经成为日常生活中不可缺少的难题。

2022年4月25日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》，新的膳食指南凝结了专家们的智慧，使用最通俗易懂的语言，指导我们该怎么在吃喝方面更加健康、科学。下面就一起来看看吧。

营养膳食指南

准则一食物多样，合理搭配

◾坚持谷类为主的平衡膳食模式。

◾每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类植物。

◾平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

◾每天摄入谷物200~300g，其中含全谷物和杂豆类50~100g；薯类50~100g。

准则二吃动平衡，健康体重

◾各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

◾食不过量，保持能量平衡。

◾坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

◾鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

◾减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

◾蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

◾餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

◾天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

◾吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

◾经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

◾鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

◾每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~500g，畜禽肉300~500g。

◾少吃深加工肉制品。

◾鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

◾优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五少盐少油，控糖限酒

◾培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每周摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

◾控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

◾反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

◾不喝或少喝含糖饮料。

◾儿童、青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如需饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六规律进餐，足量饮水

◾合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

◾规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

◾足量饮水，少量多饮。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1400ml。

◾推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七会烹会选，会看标签

◾在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

◾认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

◾学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

◾学习烹饪、传承传统美食，享受食物天然美味。

◾在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八公筷分餐，杜绝浪费

◾选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

◾食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

◾讲究卫生，从分餐公筷做起。

◾珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

◾做可持续食物系统发展的践行者。

中国居民平衡膳食宝塔（以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

第一层谷薯类食物

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

第二层蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。

第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源。

第四层奶类、大豆和坚果

奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。

第五层烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。

一图流了解如何平衡膳食

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