科学健身18法，宅在家里炼起来！

　　疫情期间

　　小伙伴们

　　为了自身

　　以及他人的身体健康

　　连出门散步这种活动

　　都尽少进行

　　下面给大家介绍

　　由国家体育总局

　　和中华全国体育总会

　　发布的科学健身18法

　　这些动作在家就可以完成

　　收获好身体，增强抵抗力

　　打赢防疫硬仗！

　　01

　　缓解肩颈紧张的6个方法

　　1、懒猫弓背

　　手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，

　　像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

　　做法:

　　每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

　　这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

　　2、四向点头

　　四向把头点；锻炼颈和肩

　　动作很简单；贵在每天练

　　做法:

　　往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组。

　　放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

　　3、靠墙天使

　　背部紧靠墙壁；外展打开双臂

　　贴墙缓缓而上；徐徐回到原状

　　做法:

　　背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。

　　同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

　　每组六至十次，重复两到四组。

　　提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

　　4、蝴蝶展翅

　　双肘平举要到位；向内收紧别怕累

　　像只蝴蝶展翅飞；改善含胸和驼背

　　做法:

　　可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

　　双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。

　　练习过程中身体不要有明显的疼痛。

　　提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

　　5、招财猫咪

　　手臂一上一下；交替重复多下

　　勤练加强肩部；肩肘功能不差

　　做法:

　　保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。

　　每组进行十到十五次，重复两到四组。

　　长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

　　6、壁虎爬行

　　身体稳定向前压；双手扶墙往上爬

　　上下重复需多次；配合呼吸练肩胛

　　做法:

　　每组六到十次，重复两到四组。

　　提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

　　02

　　缓解腰部紧张的6个方法

　　1、“4”字拉伸

　　单腿“四”字往上翘；保持姿势固定脚

　　身体前压深呼吸；经常练习腰胯好

　　做法:

　　骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。

　　拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

　　2、侧向伸展

　　双手上举两交叉；身体侧弯向旁拉

　　左右交替做伸展；松解腰部顶呱呱

　　做法:

　　弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。

　　拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

　　3、左右互搏

　　坐在稳定椅子上；双手交叉顶内膝

　　大腿向里手抵抗；身体前倾不能忘

　　做法:

　　躯干前倾，但不要弓背。

　　静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。完成六到十次，重复两到四组。

　　这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

　　4、站姿拉伸

　　单腿站姿抓脚面；腿在躯干靠后点

　　降低难度扶椅背；缓解腰部紧和酸

　　做法:

　　保持拉伸姿势二三十秒，重复两到四组。

　　改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

　　5、靠椅顶髋

　　站姿双脚同肩宽；躯干前倾后顶髋

　　微微屈膝不向前；双臂贴耳尽量展

　　做法:

　　完成六到十次，重复两到四组。

　　激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

　　6、坐姿收腿

　　坐稳椅子身不晃；双手扶在椅面上

　　屈膝收腹腿并拢；保持两秒回原状

　　做法:

　　完成六到十次，重复两到四组。

　　提高核心力量，提高身体控制能力。

　　03

　　缓解下肢紧张的6个方法

　　1、足底滚压

　　单腿赤脚踩球上；双手扶稳身不晃

　　顺时逆时各三圈；慢慢滚压足底爽

　　做法:

　　每组进行八到十次，重复两到四组。

　　改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

　　2、对墙顶膝

　　双手扶壁分腿立；前脚距墙两分米

　　脚跟不动缓顶膝；保持拉伸多受益

　　做法:

　　每组进行八到十次，重复两到四组。

　　提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

　　3、单腿拾物

　　手扶椅背单腿站；膝盖微屈一点点

　　身体前倾像拾物；稳稳控制防跌绊

　　做法:

　　每组进行八到十次，重复两到四组。

　　提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

　　4、足踝绕环

　　保持脊柱正当中；稳定身体不晃动

　　转动脚踝内外侧；练习过程无疼痛

　　做法:

　　向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝十次，重复两到四组。

　　提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

　　5、单腿提踵

　　扶住墙面单脚立；保持平衡往上提

　　慢慢下落需牢记；防止跌倒增腿力

　　做法:

　　每组练习十到十五次，重复两到四组。

　　提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

　　6、触椅下蹲

　　双脚与肩同宽站；向后下蹲屈膝慢

　　双手向前水平伸；触椅站立重复练

　　做法:

　　每组练习十到十五次，重复两到四组。

　　提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

　　转自生态体育

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