每天摄入食物种类至少12种，每周至少25种给肠胃放个假，建议素食这样吃

发布时间：2024-11-23 12:44

辅食多样化：每周至少吃25种不同的食物，确保营养均衡。 #生活技巧# #亲子教育技巧# #营养辅食#

6月15日是健康素食日。近年来，素食餐厅的流行让“吃素”逐渐成为一种潮流的生活方式，倡导健康饮食日益受到人们的关注和推崇。为此，记者采访了南通市中医院营养科副主任李伟、南通市妇幼保健院营养科副主任医师王宏星，来探讨素食与中医养生的关系、营养方面的重要注意事项以及素食对女性健康的影响。

素食主义正当红

根据最新版《中国居民膳食指南2022》的定义，素食人群是指以不食畜禽肉、水产品等动物性食物为饮食方式的人群，主要包括全素和蛋奶素。所谓的素食，其实分很多种，比如说蛋奶素、全素和弹性素食等。全素是指完全戒食动物性食物及其产品，蛋奶素是不戒食蛋奶类及其制品。弹性素食是指特定的时间内吃全素，其余时间正常饮食。

“食素在当代社会逐渐成为一种流行方式。从前，主要是中老年人群更愿意吃素，但如今，不少年轻人也选择长期吃素。一方面，养生理念在年轻人群中备受追捧，素食更加健康、绿色，自己在家准备餐食也很方便，不需要太多繁琐的烹调步骤。另一方面，素食相对来说性价比更高，在一二线城市生活打拼的人，有时更愿意打卡素食餐厅。”南通市妇幼保健院营养科副主任医师王宏星说道。

“吃全素对人体有一定的好处，但是长期只吃全素会引起营养不良。因此我们不推荐大家长期吃素，长期吃素反而会影响健康，健康吃素才是我们追求的养生之道。”南通市中医院营养科副主任李伟分享道。

素食人群更应认真设计自己的膳食，合理利用食物，搭配恰当，以确保满足营养需要和促进健康；并定期进行营养状况监测，以尽早发现潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。合理设计和安排的膳食，可有效避免营养素缺乏。素食人群应认真设计自己的膳食，做到食物多样化。每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，搭配恰当。每天摄入的食物种类至少为12种，每周至少为25种。可以采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配增加食物品种数量，就餐时选用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然增加品种。蛋类和奶类富含优质蛋白质，营养素密度高，建议素食者尽量选用，使食物更多样。

另外，不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。婴幼儿和儿童处于生长发育期，需要充足的各种营养素保障其生长发育。孕妇同样需要摄入充足的营养素，以满足胎儿的生长发育需要。对于长期素食的人群，应该定期进行营养监测，以尽早发现问题，及时调整饮食结构。

适当吃素好在哪

中医提倡“天人合一”，强调食物与四时五行的协调，相信饮食应顺节气和调节免疫力。“素食因其天然、新鲜、少加工等特点，契合中医养生的理念。”李伟说道。

第一，养阴生津。素食尤其是水果和蔬菜，富含水分，有助于滋阴生津，调节肝胆消化，保护肠胃。第二，清热解毒。许多素食食物如苦瓜、冬瓜、绿豆等，具有清热解毒的作用，可以祛除体内的湿热毒素，维持旺盛的精气神。“中医认为植物性食物性温平和，能够养肝护胆，促进肝脏健康，减少肝火过旺的症状，不会加重胃肠道负担。”李伟补充道。

对于女性，素食饮食带来许多益处，但也应注意均衡。体重管理：素食通常脂肪低、纤维高，有助于控制体重，减少肥胖风险。但需要均衡摄入谷物、蛋白质等。维护皮肤健康：富含抗氧化剂和维生素C的素食，有助于对抗自由基，延缓皮肤衰老，保持肌肤弹性和光泽。改善消化：高纤维素食有助于促进肠道蠕动，预防便秘，维持消化系统健康。骨骼健康：女性在绝经后易发生骨质疏松，素食者应确保摄入足够的钙和维生素D，通过补钙和适量日光照射，来维持骨骼健康。调节情绪：富含镁、钾等矿物质和维生素B的食物，如菠菜、香蕉，有助于减轻压力和调节情绪。

“很多年轻女性试图通过长期吃素减肥，这是非常不可取的。尽管食素有诸多好处，但如若没有专业营养师的把控和建议，只吃素会导致女性营养失衡和情绪抑郁，长此以往不利于身体机能代谢，非常容易疲惫和生病。”王宏星提醒道。家住翡翠花园的周女士，因长期只食蔬菜沙拉一度营养不良贫血晕厥，在市妇幼保健院营养门诊治疗。她说：“长期吃素会导致情绪状态不佳，希望更多女孩子不要因为想减肥而伤害自己的肠胃和身体，营养均衡才是最重要的。”

如何避免营养素的缺乏

素食人群容易出现缺乏的营养素主要有n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌等。为了避免这些营养素的缺乏，建议有意识地选择和多吃富含这些营养素的食物或营养素补充剂。

比如，n-3多不饱和脂肪酸的主要食物来源是亚麻籽油、紫苏油、核桃油、大豆油、菜籽油、奇亚籽油和部分藻类。维生素B12的主要食物来源是发酵豆制品和菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂。维生素D的主要食物来源是强化维生素D的食物；另外，也建议大众多晒太阳。钙的主要食物来源是大豆、芝麻、海带、黑木耳和绿色蔬菜以及奶和奶制品（蛋奶素人群）。铁的主要食物来源是黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、坚果、苋菜、豌豆苗、菠菜等；除了建议素食人群多吃这些含铁量较高的食物之外，水果和绿叶蔬菜可以提供丰富的维生素C与叶酸，可促进铁的吸收与红细胞的合成。锌的主要食物来源是谷物、大豆、坚果和菌菇类。

一位长期全素饮食的患者，3月前因受凉后反复感冒发热，最终确诊为大叶性肺炎，畏风怕冷，时有冷汗。6月初第一次来诊室就诊时戴着帽子，穿着羽绒服，语声低微。“患者长期全素饮食，且食物品种单调，造成营养不良，免疫力下降，再加上抗感染造成肠道菌群紊乱，使得患者吸收功能出现障碍。就诊时肺气亏虚，肾气不固，中焦生化乏源。我们为她制定了详细的膳食计划，建议患者改变饮食结构，每天吃蛋白质不少于1.3—2.0克蛋白质/千克体重，及时补充富含丰富优质蛋白质的大豆，配合百合银耳羹及金荞麦黄芪栗子小米粥等药膳及中药调理，通过一段时间治疗，患者现已基本康复，能正常参加工作。”李伟说道。

“素食作为健康饮食的一部分，可以与中医养生理念相融合，为身体带来多方面的益处。然而，无论选择哪种饮食方式，都要注意均衡，保持健康的饮食习惯，拥抱健康素食日，践行健康生活方式。”李伟建议。

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