科学吃蔬菜水果：餐餐有蔬菜，天天有水果

今年5月12日～18日是第5个全民营养周，宣传主题是“合理膳食，天天蔬果，健康你我”。国人食用蔬果情况怎么样?怎样吃蔬菜水果才更加科学合理?记者就此采访了相关专家。

蔬果摄入量呈下降趋势

“我国居民的蔬菜摄入量普遍下降，肉类摄入提升，近一半人不吃水果。”中国营养学会理事长杨月欣忧心忡忡地说。2010年～2012年中国居民营养健康状况监测显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克，达到膳食指南推荐量的比例较低，仅约为15%。1982年～2012年，蔬菜消费量整体呈持续下降趋势，与1982年的316.1克相比，2012年的蔬菜消费量降幅达15%。2012年，我国居民平均每标准人日水果消费量为40.7克，城乡居民达到推荐量的比例仅为4%。

此外，不同地区居民的蔬菜水果消费存在差异。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍，2012年，我国城市居民平均每标准人日蔬菜摄入量高于农村，分别为283.3克和256.1克，城市居民达到蔬菜推荐量的比例高于农村居民。与1982年相比，城乡居民蔬菜消费量均下降，但农村居民下降幅度远高于城市居民，降幅分别为20%和6%。“农村居民的健康意识不强，对蔬菜水果的营养价值认识不够，认为鱼肉才是更好的。”刘爱玲分析道。

杨月欣表示，水果蔬菜摄入不足，一方面将直接导致肉类等动物性食品摄入上升;另一方面则关系到很多重要营养素的调整，如动物性食物摄入量大，将大大增加盐、脂肪的摄入量，维生素、矿物质特别是维生素C、膳食纤维、钾等摄入量则大幅度下降。“这些改变，不仅是膳食模式的变化，也显著提升了人群高血压、心血管疾病、癌症等疾病的发病率和死亡率。”

今年4月3日，医学杂志《柳叶刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大国中，中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，均位列第一。对中国人来说，最需引起重视的饮食问题是盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。“这项研究再次为国人饮食习惯敲响警钟，营养学界需要对此加强宣传教育。”杨月欣说。

每天一斤菜半斤水果

杨月欣介绍，合理膳食或平衡膳食，是指能够满足机体代谢和营养需要，满足身体功能作用需要的膳食结构或模式。蔬菜水果是合理膳食的重要组成部分，位于平衡膳食宝塔的第二层，占每日餐盘分量的一半以上。新鲜蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质，尤其是深色果蔬营养更加丰富。同时，蔬果能量、脂肪都很低，一般能量低于30千卡/100克。已有大量的研究证据表明，多吃蔬菜水果可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等疾病的发病风险，降低心脑血管疾病的死亡风险，减少便秘等消化系统疾病。

“应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。”中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授说，中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300克～500克新鲜蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多样彩虹般的搭配。成人每日水果推荐摄入量为200克～350克，相当于中等大小的苹果或橙子。

如何量化直观地掌握每日蔬果的摄入量?马冠生举例，在食堂吃饭时，蔬菜应该占整个餐盘的一半;午餐、晚餐中，每餐应该有两个蔬菜菜肴;三口之家每天应该吃1千克～1.5千克的新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完。对于水果的摄入量，三口之家一周要吃4千克～5千克水果。“测量蔬菜水果的多少，双手是随身称，比如菠菜、茼蒿、芹菜、小白菜、油菜，双手一捧就是100克。”

在对蔬菜水果的选择上，马冠生说，深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物，在选购时，应该至少占蔬菜总量的一半;芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果，胡萝卜素含量较高;鲜枣、酸枣等枣类，橘、柑、橙、柚等柑橘类，以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类，维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高，可以按需选择。

如何增加吃蔬果的机会?马冠生建议，把水果和适合生吃的蔬菜，洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方;家长应以身作则，增加蔬果摄入，注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为;食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品，为人们提供健康的选择。(记者 杨金伟)