营养丨健身餐如何吃？科学配比是这样的...

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“三分练，七分吃”是老生常长谈了

根据个人的不同需求：减脂/增肌

吃的又大有不同

下面来谈谈健身餐究竟怎么吃！

饮食原则

对需要减脂的人

建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，

这样一周减掉的体重（不是脂肪）是1kg。

（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

而增肌的人

给身体提供的热量和营养物质不够，就不能会增重！

需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，

那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。

不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，

蛋白质比脂肪略高。

碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗

减脂才能提供足够能量，

并最大限度的限制肌肉损失。

就是说碳水大概占一半，或略高于一半，

蛋白质比脂肪高。

建议增肌碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，

减脂碳水：蛋白：脂肪则为6:2:2。

蔬菜可以随便吃，但是要注意油盐控制

（具体比例视个人训练情况调整）

优质蛋白质来源

牛奶——

容易吸收、常见，也是最常用的

鸡蛋——

天然食品中最优秀的高蛋白食品

去皮鸡胸肉——

优质高蛋白食物，价格较亲民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——

脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是不错的选择

金枪鱼罐头——

价格不贵，脂肪含量低

优质碳水

燕麦——

热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长

水果——

尽量选择低升糖的水果，即口感不那么甜的。

水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快，

一般在上午及力量训练前后摄入。

红薯或山药——

消化吸收缓慢，饱腹感强烈

糙米——

复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢

优质脂肪

杏仁、核桃等坚果——

优质健康脂肪来源，不过要注意量

牛油果——

健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观

橄榄油——

作为炒菜的时候用油，价格稍高

烹饪法则

水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不油炸。

调料以粉末状为主，酱类不放。

大家都记好了么？

或者你有什么饮食心得也可以分享在**区跟大家交流哦~

祝各位宝宝们都能有用自己想要的身材！么么

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