一周增肌详细食谱，不能再细，跟着吃就行！

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就像MAX一样！

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健身达人都知道

练就好身材好精神的饮食法宝就是：绿色膳食！

“西红柿、黄瓜、生菜。早上喝粥、嚼奶豆腐、饮蜂蜜。如果在鱼和肉之间选择，我会挑鱼。肉类中偏爱羊肉。我通常只喝绿茶。”

“我通常不吃午饭，因为来不及。白天一有机会就吃水果、喝酸奶。”

据一位不愿意透露姓名的健身大帝如是说。

那么正在健身的我们应该怎么吃呢？

MAX就为大家送上一份健身增肌食谱，这样吃，绝对专业！

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对于增肌减脂，饮食非常重要，其中主要关注的三大营养物质：碳水化合物，蛋白质，脂肪。针对不同人群可调整三种营养素比例。如下是健身一周增肌饮食食谱，仅供参考。（表中增肌食谱适合70kg体重的健身朋友，体重不同于70kg的朋友请自行按比例增减，举个例子，体重50kg的朋友只需要把所有的量乘5/7即可，体重60kg的朋友乘6/7即可！）

餐次

时间

食谱

星期一

星期二

早餐

7-8

营养补充：善存片1片

蛋白质：全蛋1个，蛋清2个、脱脂牛奶1盒

主食：面条

肉类：瘦牛肉

青菜：西红柿+菜心

水果：苹果

坚果：核桃

主食：馒头+土豆

肉类：鸡胸肉

青菜：菠菜+胡萝卜

水果：香蕉

坚果：核桃

早加餐

10

蛋白质：酸奶

副食：红薯+面包

水果：香蕉

副食：土豆+馒头

水果：苹果

午餐

12

主食250克

肉类250克

蔬果：蔬菜500克、水果1份、坚果1份

主食：米饭

肉类：鸡胸肉+鱼肉

蔬菜：菜心+胡萝卜

水果：苹果

坚果：核桃

主食：米饭

肉类：瘦牛肉+鱼肉

蔬菜：菠菜+胡萝卜

水果：香蕉

坚果：核桃

午加餐

15

副食300克

水果1份

副食：红薯+面包

水果：香蕉

副食：土豆+馒头

水果：苹果

晚餐

18-19

主食200克

肉类250克

蔬果：蔬菜500克、坚果1份

主食：米饭

肉类：瘦牛肉+鱼肉

蔬菜：菜心+胡萝卜

水果：苹果

坚果：核桃

主食：米饭

肉类：鸡胸肉+鱼肉

蔬菜：菠菜+胡萝卜

水果：香蕉

坚果：核桃

晚加餐

21-22

副食300克

水果1份

副食：面包

水果：香蕉

副食：馒头

水果：苹果

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

主食：面包+玉米

肉类：鱼肉

青菜：生菜+青瓜

水果：苹果

坚果：核桃

主食：面条

肉类：瘦牛肉

青菜：西红柿+菜心

水果：香蕉

坚果：核桃

主食：土豆+面包

肉类：鸡胸肉

青菜：菠菜+青瓜

水果：苹果

坚果：核桃

主食：土豆+馒头

肉类：鱼肉

青菜：西红柿+菜心

水果：香蕉

坚果：核桃

主食：玉米棒+面包

肉类：瘦牛肉

青菜：茄子+生菜

水果：猕猴桃

坚果：核桃

副食：红薯+面包

水果：香蕉

副食：玉米棒+馒头

水果：苹果

副食：红薯+面包

水果：香蕉

副食：土豆+馒头

水果：苹果

副食：玉米棒+面包

水果：香蕉

主食：米饭

肉类：鸡胸肉+鱼肉

蔬菜：生菜+青瓜

水果：苹果

坚果：核桃

主食：米饭

肉类：瘦牛肉+鱼肉

蔬菜：菜心+西红柿

水果：香蕉

坚果：核桃

主食：米饭

肉类：鸡胸肉+鱼肉

蔬菜：青瓜+菠菜

水果：苹果

坚果：核桃

主食：米饭

肉类：瘦牛肉+鱼肉

蔬菜：菜心+白萝卜

水果：苹果

坚果：核桃

主食：米饭

肉类：鸡胸肉+鱼肉

蔬菜：生菜+茄子

水果：苹果

坚果：核桃

副食：红薯+面包

水果：香蕉

副食：玉米棒+馒头

水果：苹果

副食：红薯+面包

水果：香蕉

副食：土豆+馒头

水果：苹果

副食：玉米棒+面包

水果：香蕉

主食：米饭

肉类：瘦牛肉+鱼肉

蔬菜：生菜+青瓜

水果：苹果

坚果：核桃

主食：米饭

肉类：鸡胸肉+鱼肉

蔬菜：菜心+西红柿

水果：香蕉

坚果：核桃

主食：米饭

肉类：瘦牛肉+鱼肉

蔬菜：青瓜+菠菜

水果：苹果

坚果：核桃

主食：米饭

肉类：鸡胸肉+鱼肉

蔬菜：菜心+白萝卜

水果：香蕉

坚果：核桃

主食：米饭

肉类：瘦牛肉+鱼肉

蔬菜：生菜+茄子

水果：苹果

坚果：核桃

副食：面包

水果：香蕉

副食：馒头

水果：苹果

副食：面包

水果：香蕉

副食：馒头

水果：苹果

副食：面包

水果：猕猴桃

注意，本食谱仅适合增肌人士，胖子千万别照这个吃，可能会变更胖！

胖子还是出门左转跑三圈

乖~~

-END-

图文整编／健身男神MAX

素材来源于哑铃8健身网 转载请联系MAX

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责任编辑：

网址：一周增肌详细食谱，不能再细，跟着吃就行！ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/218347

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