健身餐如何吃？科学配比竟然是这样

发布时间：2024-11-23 20:10

健身饮食不仅仅是关于吃什么，更重要的是如何吃，吃得科学合理。 #生活知识# #饮食技巧# #健身饮食计划#

昨天我啊不是名称为“我”的小伙伴，在后台发来简简单单的三个字，赛普君掐指一算，这位宝宝是为不知如何吃苦恼“三分练，七分吃”是老生常长谈了，简单六个字说明了健身中吃的重要性，根据个人的不同需求：减脂/增肌吃的又大有不同，下面来谈谈健身餐究竟怎么吃！

饮食原则

对需要减脂的人

建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

而增肌的人

给身体提供的热量和营养物质不够，就不能会增重！

需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高。碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质比脂肪高。

建议增肌碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，

减脂碳水：蛋白：脂肪则为6:2:2。

蔬菜可以随便吃，但是要注意油盐控制（具体比例视个人训练情况调整）优质蛋白质来源。

牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的。

鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品。

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格较亲民。

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高。

但也是不错的选择金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低。

优质碳水

燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长。

水果——尽量选择低升糖的水果，即口感不那么甜的。

水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快，一般在上午及力量训练前后摄入。

红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈。

糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢。

优质脂肪

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过要注意量。

牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观。

橄榄油——作为炒菜的时候用油，价格稍高。

烹饪法则

水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不油炸。调料以粉末状为主，酱类不放。大家都记好了么？

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