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每日健身餐品 鸡蛋1个或2片酱牛肉（85千卡 高钙牛奶1杯，约250?300克（135?160千卡）； 早餐热量在500?700千卡之间，三大营养的供能比例约 为：碳水化合物约57 %，蛋白质15 %，脂肪28 %。 早加餐苹果或橘子等水果1个150克（75千卡），或香蕉1 根150克（135千卡 午餐米饭1碗200克（230千卡），或面条1碗200克（约 220千卡）,或馒头1个150克（330千卡 鱼肉、去皮鸡肉1 50?200克（180?240千卡）； 蔬菜适量200克（40千卡）; 烹饪油1汤勺15克.（135千卡 午餐热量为660?900千卡。其中，碳水化合物、蛋白质、 脂肪的供能比例约为53 %、21 %、26 %。午加餐苹果、橘子等水果 1个150克（75千卡）,或香蕉1根150克（135千卡 晚餐米饭1碗200克（230千卡），或面条1碗200克（约 220千卡）,或馒头1个150克（330千卡 米粥1碗200 — 300 （90?135千卡 蔬菜适量200克（40千卡 烹饪油10克（90千卡 晚餐热量为450?600千卡，其中碳水化合物、蛋白质、脂 肪的供能比例约为68 %、10 %, 22 %。 晚加餐富含纤维的饮料（热量微乎其微 解读： 丰富的早餐是美好一天的开始，吃些面包、馒头等主食，能 快速提升血糖，一上午都能够精神充沛。 在早餐中加入一定量的蛋白质，一方面能够延长消化时间， 避免饥饿感的袭击；另一方面又可以避免由于减控体重而使肌肉流 失，丧失了有光泽的肤色。牛奶中富含的钙质，能够促进脂肪的燃烧。 豆浆是牛奶很好的替代品，但豆浆的热量较低，还需要增加些别的食 物。 上午工间休息时间来点水果，既可补充脑力、体力，又可以 避免午餐摄入过多。但应尽量避免饮用果汁。 午餐在控制热量的同时，要保证营养素的全面摄入。主食一 定不能省略，否则，下午人就会精神不振、头晕心悸，而且脂肪需要 在碳水化合物的火焰下才会燃烧。 鱼肉、去皮鸡肉含有少量脂类，适当食用不会摄入过多的热 量，还可以令紧张的味觉神经放松一下。牛、羊、猪肉的热量比鱼肉 高，食用时要减量。 油炸食品最好杜绝，要知道，1克脂肪含有9千卡的热量， 而1克蛋白质或碳水化合物的热量仅为 4千卡。 晚餐吃少量的主食并不可怕。要有进餐的感觉，这一点很重 要。有些人到了晚上，抓耳挠腮地要找点东西吃，原因之一就是没有 吃好晚餐。 在食谱中，我们没有安排零食。其实，零食的热量很高。如 1袋50克马铃薯片，热量高达300千卡，接近5两米饭或者3两重 的一个大馒头。如果你抵挡不住零食诱惑，那就将一包零食分多次食 用。 一天下来，热量摄入仅有 1600?2200千卡，三大营养素 功能比例也很合理，全天营养素供能在最佳范围内（碳水化合物 55 %?60 %,脂肪20 %?25 %，蛋白质15 %?20 %）。体重较小的 人应选择表中所列食物的低限食用的食物， 体重偏大的人则可以选择 表中所列食物的高限食用。

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