疫情期间家庭运动指南

发布时间：2024-11-10 09:44

在新冠病毒肆虐的这段时间里，运动越发显得重要，它对整个人的身体健康、头脑和心理的状态都有积极的促进作用。

适当运动，健身健脑

疫情期间相信不少人都有「压力山大」的心情，这种时候焦虑很正常。小编建议大家多运动，体育运动的确可以改善大脑中的神经递质的代谢，减少焦虑，也能带来积极的心情，更能提高免疫力。

那对于成年人来说，该选择什么样的运动？

首选有氧运动，也就是时间比较长，中高强度的运动。怎么判断强度呢？低强度的运动，你可以做到正常地说话、唱歌。那如果你勉强可以说话，但是不能唱歌了，就是到了中强度。到高强度的时候，你就连说话都断断续续了，还会喘啊喘。这个标准对大人孩子都是适用的。

无论你的年龄是老、中、青，坚持保持一定的运动量，在疫情期间保持身体健康肯定是意义重大。我的建议是每天30分钟，每周至少5天。如果你平时动得就少想现在开始，那就从低强度的运动开始做，逐渐增长时间，逐渐加大强度。

带娃运动，双倍获益

带娃运动则是既做到了锻炼，又能育儿。在科学研究里面一般会关注孩子的这几种运动：精细运动、粗大运动、有氧运动。具体来说呢：

- 精细运动是指那些用比较小的肌肉，比如手、手腕和手指，做一些比较小的动作，比如抓握、拉扯、做手工。用嘴巴、舌头说话，也是精细运动。

- 粗大运动，就是要用到手臂、脚或整个身体这些大肌肉的运动，比如爬、站、走、跑。

- 再就是有氧运动，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

严格来说有氧运动和粗大运动是有一些重叠的，孩子现在猫在家里，最缺的就是这个了。

精细运动对娃的好处

每种运动都对孩子有很多好处。好的精细运动能力是和孩子的注意力、空间能力，阅读、绘画能力，还有言语能力等多方面的发展有关的。

粗大运动和有氧运动对娃的好处

那么粗大运动和有氧运动呢，和孩子的身体发育更接近，而且有氧运动有利于神经内源性生长因子分泌，有利于整体大脑健康发育，俗称更聪明。而且有氧运动是对情绪的帮助，有利于保持好心情，免得在家憋坏了。同时，对注意力分散是有改善作用。运动还能促进孩子发展合作能力，以及应对肥胖问题。

亲子家庭运动指南

3岁以下的宝宝在家怎么运动？

把孩子按照3岁以下和3岁以上作区分，具体做选择的时候，不仅要看孩子的年龄，重点要看他的动作能力和运动能力。在这里说的3岁以下，主要是指处在婴儿、学步阶段的孩子，还不会走路、跑步，或者正在学习和练习走跑技能，但还不熟练的孩子。

对这类比较小的孩子，其实很简单，我们根据孩子当前在学习的动作技能，带他多做做练习。1岁半以内的孩子，三翻六坐八爬，十站周走，大概根据这个经验陪孩子做练习。1岁半以上，这些大一点的孩子则是练习走路和简单的跑跳。

除了动作的练习，还可以做一些游戏来锻炼孩子的前庭系统。我们可以跟孩子玩一些带有「摇晃」的游戏，例如抱着小婴儿走来走去，大人弯腰抬起，或者孩子在爸爸身上骑大马，骑脖颈等等。当然一定要注意安全。

练习精细运动，可以玩容器和小物体，米粒或者积木，瓶子和盒子，分类或者装满，锻炼眼手协调能力。生活中，让孩子学习穿衣解扣，穿鞋子，使用勺子和筷子，家里包饺子等等，再做做手工，捏橡皮泥。

那么对于3岁以上，或者说基本的动作技能已经掌握得很不错的孩子来说，推荐下面几类游戏。

一、适合儿童的中高强度有氧运动（小空间）

考虑到家庭中小空间是最常见的，小空间里的有氧运动，推荐跳绳、体操和徒手健身项目（例如HICT、HIIT等）。

二、家长友好型室内运动

「花样赛跑」，说白了就是在家里赛跑。找一个物品当目标，让孩子跟同龄人赛跑，或者和大人赛跑都可以。可以加入双腿夹气球、手里托着气球等方式增加难度。

三、儿童友好型室内运动

稍微花点心思布置空间，给孩子一种游乐场的感觉。这里的每个游戏也都可以做非常非常多的花样变化。

1. 「 balloon tennis 气球乒乓球」，意思就是用气球打乒乓球。从家里找点塑料的餐盘，总之别容易摔坏的那种给孩子当球拍，再吹几个气球，就可以在家里打球了。

2. 「家庭保龄球」，看看家里有没有喝完用完的塑料瓶瓶罐罐，摆成保龄球瓶的样子就行，然后拿个球就可以打了。这个游戏也特别能练习孩子手眼协调能力。

其实只要有球，就可以做出各种各样的家庭球类活动：只要有个桶，就可以在家投篮；有呼啦圈的话，可以把呼啦圈挂起来，看能不能成功地把球从圈里扔过去，等等等等。

3. 「跳房子迷宫」。这是很多孩子喜欢的「跳房子」改编的。我们从孩子的手工套装里拿出一些彩纸，各种颜色，还可以裁剪成各种形状，铺在地上，这就成了更丰富的跳房子了。玩这个的时候，你可以做一些复杂的规定，比如这一次只能跳黄颜色，用左脚还是右脚等等。

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