体能攻略

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spContent=本课程打破目前多数体育教学的局限，针对大学生体质测试及日常生活中的体能相关问题（如减脂瘦身与运动防护）给出相应的训练攻略。从体育的历史任务及体能的概念导入，递进到原理基础篇章，再将理论运用于解决大学生多元化的体能问题，针对相应问题给出特定的解决方案，符合当代大学生锻炼的身心需求。

本课程打破目前多数体育教学的局限，针对大学生体质测试及日常生活中的体能相关问题（如减脂瘦身与运动防护）给出相应的训练攻略。从体育的历史任务及体能的概念导入，递进到原理基础篇章，再将理论运用于解决大学生多元化的体能问题，针对相应问题给出特定的解决方案，符合当代大学生锻炼的身心需求。

—— 课程团队

课程概述

体能训练可以帮助人们在日常生活与健身娱乐中，应对突发事故、紧急状况时有较强的身体适应能力。体能攻略可视为身体适应生活、运动与环境（例如温度、气候变化或病毒等因素）等综合能力的提升攻略。本课程打破常规体育教学模式，以攻略的形式进行体能教学讲述。针对大学生体质测试及日常生活中的体能相关问题（减脂瘦身与运动防护）给出相应的训练攻略。帮助大学生解决如何提升体质健康测试成绩、如何健康减脂瘦身以及如何有效正确的进行运动防护等大学生最为关注的体能问题。从体育的历史任务及体能的概念导入，了解体育以及体能发展的历史。再递进到原理基础篇章，学习力量、心肺和柔韧等基础的体能知识与原理。最后通过这些知识与原理解决当代大学生多元化的体能问题，针对相应问题给出特定的解决方案，符合当代大学生锻炼的身心需求。

课程大纲

第一章 课程导入：体能的起源与发展

第一讲：体育的历史任务

第二讲：体能的概念与分类

课程导入测验

课程导入作业

第二章 体测攻略：提升学生体质健康测试成绩的方法与技巧

第一讲：中长跑-800米/1000米

第二讲：下肢爆发力-立定跳远

第三讲：腰腹力量-仰卧起坐

第四讲：短跑-50米

第五讲：上肢力量-引体向上

第六讲：有氧运动-12分钟跑

体测攻略测验

体测攻略作业

第三章 减脂攻略：如何进行有效的健康减脂

第一讲：减脂，别只看体重

第二讲：减脂的标准

第三讲：快速减脂=快速反弹

第四讲：持续性有氧运动

第五讲：高强度间歇运动和力量训练

第六讲：模块化饮食法

第七讲：一份完美的食材表

减脂攻略测验

减脂攻略作业

第四章 力量攻略：增肌塑形，改善肌肉力量

第一讲：力量训练与增肌训练

第二讲：自重上肢力量-俯卧撑

第三讲：自重下肢力量-深蹲

第四讲：自重腰腹力量-举腿

第五讲：器械全身力量-硬拉

第六讲：快速伸缩复合训练

第七讲：上肢和躯干爆发力

第八讲：下肢爆发力

力量攻略测验

力量攻略作业

第五章 拉伸攻略：创新热身方法，增加动作幅度；加速肌肉放松，防治运动损伤。

第一讲：柔韧与拉伸

第二讲：静态拉伸

第三讲：动态拉伸

拉伸攻略测验

拉伸攻略作业

第六章 防护攻略：常见运动损伤的急症护理与康复

第一讲：肌肉痉挛

第二讲：脚踝扭伤

第三讲：肌肉拉伤

第四讲：泡沫轴按摩

防护攻略测验

防护攻略作业

证书要求

为积极响应国家低碳环保政策， 2021年秋季学期开始，中国大学MOOC平台将取消纸质版的认证证书，仅提供电子版的认证证书服务，证书申请方式和流程不变。

电子版认证证书支持查询验证，可通过扫描证书上的二维码进行有效性查询，或者访问 https://www.icourse163.org/verify，通过证书编号进行查询。学生可在“个人中心-证书-查看证书”页面自行下载、打印电子版认证证书。

完成课程教学内容学习和考核，成绩达到课程考核标准的学生（每门课程的考核标准不同，详见课程内的评分标准），具备申请认证证书资格，可在证书申请开放期间（以申请页面显示的时间为准），完成在线付费申请。

认证证书申请注意事项：

1. 根据国家相关法律法规要求，认证证书申请时要求进行实名认证，请保证所提交的实名认证信息真实完整有效。

2. 完成实名认证并支付后，系统将自动生成并发送电子版认证证书。电子版认证证书生成后不支持退费。

参考资料

王卫星.韩春远.实用体能训练指南.汕头大学出版社.2017.

王健.何玉秀.健康体适能.人民体育出版社.2008.

国家体育总局训练局国家队体能训练中心.身体功能训练动作手册.人民体育出版社.2015.

利 布兰登.运动损伤解剖学康复训练.人民邮电出版社.2017.

仰望尾迹云.我的最后一本减肥书.电子工业出版社.2017

保罗 威德.囚徒健身.北京科学技术出版社.2013

常见问题

问：我没有体能锻炼基础，能学习这门课程么？

答：只要你有参加体能锻炼的愿望，这门课程是个不错的选择~当然如果“缺乏运动者”、“闭门不出者”、“肥胖难忍者”、“渴望锻炼者”、“自然爱好者”、“体测困难者”、“追求梦想者”、“预防损伤者”、“超越自我者”，您如果能对号入座，您的课堂学习体验会更妙趣横生~

网址：体能攻略 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/222871

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