饮食模式怎么选? 怎么吃才健康?

发布时间：2024-11-24 01:54

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饮食模式有哪些？

目前，应用的饮食干预模式主要为分为三大类，分别是低热量、低脂肪和低碳水化合物饮食。

低热量饮食模式

低热量饮食有3种方式，分别为限热量平衡饮食（calorie restrict diet, CRD）、间歇性禁食（Intermittent fasting, IF）和禁食模拟饮食（fasting-mimicking diet, FMD）。

限热量平衡饮食（CRD）：在目标摄入量基础上按一定比例递减,每天只摄入800~1500千卡热量，形成能量负平衡，每周体重平均下降0.4~0.5公斤。CRD除能量摄入限制之外，也对营养均衡提出推荐。近年来有研究认为采用营养代餐方法能兼顾体重减轻和营养均衡。

轻断食模式（IF）：也称间歇式断食：一般采用5＋2模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性500千卡/天，男性600千卡/天）的饮食模式。

禁食模拟饮食(FMD)：南加州大学Valter Longo教授领衔的团队开展FMD饮食的受试者研究（第一天给予4600KJ能量：11%蛋白，46%脂肪及43%碳水化合物，第2-5天给予3000KJ能量：9%蛋白，44%脂肪及47%碳水化合物），即一个月中有5天时间是限制热量的。此外，Longo教授及其团队在糖尿病小鼠模型开展了FMD研究，即在第一天摄入正常标准饮食热量的50%，其余4天摄入正常标准饮食热量的10%。

低热量食物举例

选择体积大、纤维多的食物：因为这种食物可增加饱足感从而有效地控制你的食欲。例如：新鲜蔬菜、水果。

选择新鲜的天然食物：新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如：胚芽米的热量低于白米，新鲜水果的热量低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。

选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物：这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多，例如：清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。

肉类尽量选择鱼肉、牛羊肉等：肉类所含热量依种类不同，大致是：鸭肉>鸡肉>猪肉>牛肉>羊肉>鱼肉，所以尽量选择鱼肉和牛羊瘦肉。

低脂饮食

低脂饮食主要通过减少食物中脂肪的含量，以达到减少热量摄入的目的，但不限制食物摄入总量。纳入16个研究的荟萃分析结果显示，低脂饮食能使体重减少3.2公斤，但是合适的脂肪组分尚待进一步研究。

低脂食物举例

多食

低脂肪的食物：豆汁、绿豆芽、土豆、山药、胡萝卜、油菜、芹菜、大葱、菜花、冬瓜、黄瓜、茄子、海带、蘑菇、番茄、豆腐、粉丝、木茸、青菜等。

降脂食物：玉米、燕麦、洋葱、大蒜、茄子、芹莱、木耳、海带、香菇、深海鱼等。

少食