如何过上极简的数字生活

发布时间：2024-11-24 02:22

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前言

我在月初萌生了”看了这么多，写点儿什么吧“的想法，中途几次试图动笔，却总担心写不好，不敢轻易开始。拖延症和完美主义真真是病，实在是不可取。但我今天莫名决定起笔了，也是意识到它永远不可能完美吧，可能还有逃避其他任务的因素。

如果你也想更自如地与电子设备相处，或许能从这儿得到一些不错的建议。不过请记住：

“术”并不重要，一千个人能衍生出一千种术，真正重要的始终是“道”，它才是一切方法的源头，是你信念的基石。

看过和收藏无益于你的生活，不断修正自己的电子设备使用习惯，时常自省，才能让改变更持久。亲力亲为，没有捷径。

文章很长，需要一定的耐心。

好了，碎碎念就到这里，下面进入正文。

如何理解数字极简主义

在我的认识里，数字极简主义是审慎地使用一切数字工具，取其精华，去其糟粕，让它们效用最大化，同时尽可能少去侵蚀使用者的现实生活。

数字极简理论基础

一直以来都是这样，如果某种改变并非发自真心，我们便难以持续地付诸行动。

因此，要长久地改变我们的生活，我们得先弄明白：“为什么会需要改变？”

如果你发现自己当下的数字生活差强人意，那大可不必自找麻烦；如果你的确对它非常不满，只是抓不住那个迫使你行动的关键点，后续内容或许能帮你梳理思路。

文章的第一部分为”数字极简理论基础“。”理论“放在开头，因为我觉得在提倡某种生活方式时，理论往往比方法重要，毕竟授人以鱼不如授人以渔，方法不过是理论在真实生活中的变体。世界上不存在一模一样的人，因此也不会有适用于所有人的方法，但道理总能相通。

下面的理论名纯属胡诌，主要围绕着两个问题——我们为什么会网络成瘾，我们在为此付出怎样的代价。

寡不敌众论

你面对的仅是互联网产品吗？不，是供职于科技公司的无数专业人员。有意或无意，很多科技公司已经利用技术使我们沉迷。在科技巨头的口中，他们的产品是潮流与进步的象征，是互联新世界甚至meta universe的蓝图。科技产品确实为普通人的生活带来了便利，这一点我从不否认，弱势群体的声音开始被听见，珍贵的知识被开放给大众，联络亲朋好友也变得只用动动手指。但在这些益处的背后，有一点不可忽视——公司不是慈善机构，产品终归要逐利。

那么，免费的产品要如何获利？从哪儿获利？

罗伯特·哈桑说：“你不为产品付费，那你就是产品。” 简单点儿说明，在互联网的利益链上，品牌是真正的买家，广告公司是中间商，互联网公司是卖家，用户的时间和注意力才是商品。互联网公司的算法能利用从用户那里获取的基础信息与行为数据，自动给不同人群打上”商品标签“，再把他们以流量打包或RTB广告竞价等方式挂上交易平台，卖给有需求的品牌。

广告是很多互联网公司的主要收入来源，比如字节跳动2020年的广告占实际收入的77%。产品能攫取的注意力越多，它的广告就越有价值。可以说，用户的注意力就是互联网公司的KPI。

为了获取更多的注意力，产品被设计的越来越具备成瘾性——内容推荐，自动播放，更大的视窗和更深的浸入感。屏幕里是一个五光十色的剧场，它永不停息地将我们填满，让我们没空儿体验无聊。

而且，即使我们卸载了某个让自己上瘾的app，还有千千万更新奇的产品等待宠幸。如果无法学会管理数字工具，我们的注意力不过是从”这一个“转移到”下一个“，于事无补。

注意力残疾论数字媒介迫使人们保持着一种“随时在线”的状态。这种状态将使用户持续对媒介信息保持关注，从而在现实空间与媒介空间中来回穿梭，呈现出一种“慢性注意力分散”的状态。 ——美国传播学者罗伯特·哈桑

你注意过自己每天的手机解锁次数吗？我关闭了一切app通知，但过去7天每天依然会解锁手机35次。

你喜欢multitasking吗？电脑放着视频，手机刷着咨询；对面和朋友聊，手间和网友聊。

你是“巴普洛夫的狗”吗？只要听到叮——的提示音，看到小红点，整颗心就不自觉地吊起来，再也无法像原来那样专注于眼前的工作。讽刺的是，有时正是工作逼迫我们成为一条巴普洛夫的狗，繁冗的信息和重要的通知搅和在一起，弄得人不得安宁。

大家似乎随时都准备跳进手中的黑镜，从真实的此刻消失。有时我们久违地和朋友聚在一起，却无法将完全专注于彼此，每个人手里都捧着手机，像是在无声宣示：”我还有别处可去。”

除了对现实社交的损害，不加节制地使用电子设备会导致“心智残疾”，从而影响正常的学习与工作。

《深度工作》里这样形容“心智残疾”：

一旦你的大脑习惯了随时分心，即使在你想要专注的时候，也很难摆脱这种积习。更具体地说：如果你生活中潜在的每一刻无聊时光——比如说，需要排队等 5 分钟或者是在餐厅坐等朋友——都是用浏览智能手机来打发，那么你的大脑就可能已经被重新编排，从某种程度上说，就像是纳斯研究所里说的“心智残疾”。这时你的大脑已经不能够胜任深度工作，即使你也会经常安排时间来训练专注的能力。

这一点我深有体会。我规定自己在写这篇文章的时段里不能看一眼手机，包括写作中间的小休息。长篇输出其实难度很大，又特别耗时间，耗精力，所以我每次卡文的时候心里特痛苦，就像猫抓一样，然后就想打开手机随便刷点什么，放松一下。什么都好，反正就是不要让我继续写。

最后我忍住了，没有在中途刷手机。每次写不下去想求助手机，我就出门散步。然后我散了至少六次步，接过不知道多少次水，外加花式挠头和翘腿，还忍不住吃了四个蛋黄派，两个亲嘴烧，总算是把看手机的欲望转移到别处了。

虽然没看手机，但在整个写作过程中，我的注意力依然会时不时分散，至此我彻底理解了下面这句话。

使用令人分心的网络工具这件事本身，并不能减损你大脑专注的能力。实际上减损这种能力的行为是，稍有无聊或遭遇一点点认知上的挑战，就从低刺激、高价值的活动转向高刺激、低价值的活动，这使得你的大脑不能容忍没有新奇性的东西。

玩手机从来都不会毁灭我的生活，如果生活就只是活着。

时间守恒论

我们无法预见人生的长短，但对所有人来说，每人每天都只有24小时，我们用于不同事务的时间像能量一样此消彼长。当你每天花8小时在电子设备上，就等同于挪用了你用来工作学习发展爱好的时间，这是一个零和博弈。投资于高价值活动的时间将带来更多实质的回报，而将更多的时间投入到零碎的低价值活动中，只能得到更少的整体益处。

现在有一种说法：“情绪价值也是价值的一种”。这没毛病，我们的生活需要娱乐，不然也太无趣了。但问题是，你认可将大量休闲时间投入漫无目的的娱乐中去吗？

节制的娱乐当然好，但大部分人在虚拟世界中的娱乐显然并非如此。

经济学中有“边际效益”的概念，让我用一个例子来阐释：

中学时我玩手机，每天最多能玩一小时，那时候每次上网都快乐到起飞；

毕业以后我玩手机，休息日想玩多久玩多久，然后我连续玩了十小时，觉得玩手机真无聊，又想到自己啥正事都没干，然后就开始后悔自责，就感到痛苦。

如果把时间视作货币，那么投入一小时得到一份快感，五小时得到三份快感，十小时没有快感。投入越多，收益越小，边际效益由正转负，我们反而越来越不快乐。不加节制地娱乐会毁掉很多微妙的情感。

节制是幸福之源。事物因为稀有而尤显珍贵，因此“得到”会令人快乐；我们因为克制而愈发敏感，因此更容易获得简单的幸福。

每个人的时间都是有限的，我们要把有限的时间资源投资到对现实生活更有益处的活动中去，而不是投资给电子设备。这对我们的现实生活有益，也会让快乐来得更容易。

任何益处论

我听不少人说过：“虽然这个app给我的生活带来不少负面影响，但它还是有优点的，所以我没办法完全舍弃它。”Fine，这就是踏入了“任何益处论”的陷阱。

任何益处论指一旦发现某种网络工具有任何可能的益处，或不使用可能会错过某些事，就觉得有足够理由使用这款网络工具。

卡尔·纽波特认为，该方法的缺点就是忽视了伴随这款网络工具而来的各种弊端：这些网络工具具有致瘾性——从那些对实现职业和个人目标有更直接帮助的活动中抢走时间和注意力。如果过度使用这些工具，你将陷入精疲力竭、注意力散乱的网络依赖状态。

在分析一个数字工具时，首先就要否定任何益处论。”方便“并不是使用一款工具的原因，”关键“才是，即失去这个工具会严重干扰你的工作和生活。

理论篇到此结束，下面进入方法篇，我会从生活实践和思想转变两方面出发，谈谈我们该如何做到数字极简。方法仅供参考，你需要判断它们是否同样适用于你的生活，需不需要个人化的改造。

如何做到数字极简

方法论（存在优先级，排名来自个人体验）1. 成为现充

曾有这样一段日子，我没有刻意控制，但每天使用手机的时间却很少。那几个月我在策划一个很有纪念意义的线下活动，白天工作学习写文档，晚上和一个可爱的朋友线下开会，几乎天天如此。虽然事情不少，压力不小，但也算乐在其中。

现实生活非常充实（不是瞎忙活），你自然想不起手机。至少在我这里，网上冲浪的快感比不了现实中的成就感，更比不上和朋友面对面的乐趣。

还记得时间守恒定律吗？无论选择做什么，你每天都要用完24小时。如果不给自己安排一些值得做的事，你的时间自然会流向那些轻松且无需思考的娱乐方式。你不学会安排时间，你就被时间安排。

成为”现充“而非”网充“的关键是——尽可能把现实生活安排得更加丰富。当你的生活有奔头，有爱好，你哪来这么多时间玩手机？

2. 不要轻易开始使用一个app

就像戒毒的最好方法是一开始就不吸毒，免受app困扰的最好方法是一开始就不尝试它，至少不要只因好奇而轻易上手一个app。下载娱乐性强的app前，请先把时间成本和风险成本（戒断困难）纳入考量，也要考虑你是否没它不行。

我不是抖音、快手、微博、小红书和一切直播产品的用户，之前为课业下载过几次，每次都是用完立即删，片刻不敢留，甚至很多时候我会设法借同学的手机来用。这么短的使用时间，我都不受控地浏览过几次与课业无关的内容。

这不是鄙视某些app，单纯是害怕，它们对我来说太过于危险。比如抖音，它的产品设计自带非常强的成瘾机制，远超一般的娱乐产品，我有自知之明，确定我没有抵御能力，与其花时间把自己打造成一个能驾驭它的人，不如从一开始就不去沾它，省的多费一番精力。

不用这些软件没有影响到我的日常交际，最多是做不成一个多金时尚弄潮儿。不过——

我为什么要成为弄潮儿？我为什么要吃瓜、为什么要看短视频、为什么要看广告？我有刚需吗？

3. 管理你的手机app

理论部分有提到：”在分析一个数字工具时，首先就要否定任何益处论，方便并不是使用一样工具的原因，关键才是，即失去这个工具会严重干扰你的生活。“

你可以试试《数字极简主义》书中的建议，来一次三十天数位断舍离，弄清楚哪些工具值得保留，哪些该直接舍弃。数位断舍离流程如下：

1．腾出三十天的时间，在这段时间里，暂时停用生活中那些可有可无的科技。 2．利用三十天的暂停期，探索及重新发现让你有成就感又有意义的活动和行为。3．在暂停期结束后，重新把那些可有可无的利技导入生活中，从零开始。针对每项重新导入的科技，判断它为你的生活带来什么价值以及日后的具体用法，以便从它获得最大的价值。

除了给app来一场大扫除，你还需要学会驾驭那些”幸存者“，下面的方法供你参考。这里没有列出所有卡尔·纽波特的建议，我只挑出了对我切实可行的部分。

尽可能取消一切app的通知在特定时间段屏蔽网络（把手机放在你的视线之外。如果工作需要用到手机和电脑，不要打开任何与工作内容无关的页面。和朋友面对面相处时工作学习时段（如8：30~11：30，13：30~18：30，在这些时段里，用手机看时间也是禁止行为。如果你实在需要用手机，不要立刻打开它，想好要用它做的事，等待两分钟再使用。这能避免你的大脑将用手机的念头和实际的使用行为无缝衔接。）最好在空闲时间也按计划使用网络上床睡觉前（手机不上床）

这个方法似乎非常理想化，毕竟我们的手机里存在一个bug——微信。

我向来抵触微信，曾和身边的朋友表示 ”职责之外，我不可能秒回任何人的微信。“我没开朋友圈，不看公众号，微信在我这儿只是个留言板。当有重要的事，或想和朋友深入交谈，我会提前通过微信约好时间，见面最优，电话其次，微信聊天是下下之选。

不只一人问我，这样不会错过重要的信息吗？

我想问，普通人哪儿有这么多重要的信息？工作之外什么算重要的信息？微信该是工作软件吗？正经人谁仅仅用微信通知极端重要的事情？你用微信还是微信用你？

上段话是我最后的倔强，微信确实可以骑在我头上。微信早已不是一个单纯的社交app，它寄存着我们的社交关系，塑造着我们的沟通方式，并且潜移默化地影响我们的文化。我无法离开微信，我的朋友们也离不开，背后的背后是我们的社会无法离开微信，它根植地太深太广。

“从生理上说，人在正常使用技术的情况下，总是不断受到技术的修改。反过来，人又不断寻找新的方式去修改自己的技术。人仿佛成了机器世界的生殖器官。 ——马歇尔·麦克卢汉

在这个社会中，微信是我的眼睛、嘴巴、耳朵，是我肉体的延伸。人要怎样才能割舍自己身体的一部分？

我和微信之间，不是我是否选择使用微信，而是我是否有勇气有决心且有能力弃用它。

我一直认为，独立的个体永远有说不的自由，重点是她能不能为之付出代价。微信还没有踩到我的底线，所以我愿意做出妥协，而且它也的确让联络变得便利，即使这种便利超出了界限。

为了不错过通知，我会在每天的时间间隙（比如等餐时）整理微信。重要信息记在备忘录里，需要花较长回复的消息设为待做事项，定个闹钟提醒我之后回复。

思想转变作为有意识的人

人为什么要使用工具？因为我们要通过工具达成某种目的。

那么当目的不存在时，我们是否还有必要去使用一个工具？

你能清楚地意识到自己上次点亮手机屏幕的是为了做什么吗？还是说那是无意识的行为？

如果你不知道自己为什么使用工具，那么你是否正在被工具操纵，成为它的奴隶？

在信息社会里，我们无法完全离开手机，但我们可以多关注使用手机时的感受——到底是深层的愉悦，还是多巴胺传递的兴奋劲儿。

每次拿起电子设备前，你都面临一个”决定性时刻“，这个时刻至关重要。假设你的眼前有两个选择：一是拿起手机，二是拿起一本书。如果你拿起手机，想着再玩10分钟，可能会一直玩到凌晨；如果你拿起书，那就有很大的可能开始阅读。这看似只是某时某刻的一个小选择，但它影响了接下来的一连串行动，做出这样选择的时刻即是决定性时刻，请你尽可能把握它。

如果要用手机放松，也不能不假思索地拿起它，那很危险。你先要确立自己使用手机的目的，这个答案必须足够具体，如果只有我要放松、我要看消息这类模糊的想法，你很快就会经不住诱惑，偏离自己的初始目的。默念法能防止我们的注意力乱跑。

举个例子，我现在想看一部纪录片。

我会在心中默念：”我要用B站看一集纪录片，它大约长一小时，看完后我要去做某件现实中的事。“（具体app+要做的事+时长+之后做什么）确定之后做什么非常关键，不然你可能会无休止地玩下去。

然后打开锁屏，边默念便操作：”首先在首页戳粉色图标，进入页面，不要看首页推荐，直接打开纪录片的收藏夹，挑选一部，点开它，全屏播放，关闭弹幕。“

结束同理，也要默念：”纪录片看完了，我要直接删除B站的进程，打开备忘录，简写感想，关闭锁屏。"

作为有局限的人

人不是数字世界的接口，职责之外，不被即时联系，也不即时联系世界，才能更好地投入此时此刻。

人不是全知全能的存在，不需要贪婪地摄入一切信息，尤其是那些来源不明质量低劣的信息。

学会管理自己的信息源很重要。把鸡蛋放在一个篮子里是愚蠢的，没有哪个平台或媒体能提供你所需要的一切信息。你需要不断地搜集与试错，来确定自己获取不同信息的不同渠道，并尽可能屏蔽其余杂乱的信息源。

作为无聊的人

在快节奏的世界里，我们似乎每时每刻都想把自己完全”塞满“，综艺节目，网络小说，短视频和热搜，连散步都有播客灌耳。

我们的大脑一直在忙，它变得容易厌倦，你越是用丰富的内容刺激它，它就越难被唤醒，除非施加更强的刺激。我们的神经阈值在不断升高，已经很难得到满足。所以怪事发生了——近年来的内容愈发吸引眼球，手机却开始变得不好玩儿。这是大脑与娱乐内容的竞赛，无论获胜还是失败，对我们都没有任何益处。

我们需要独处，用深层次的无聊来让大脑放松下来。

去散步吧，去享受难得的静谧，去享受独处的乐趣，暂时忘记身边的一切去重新感受自己。

之前看过一种说法，当你开始任思绪自由游走，你的大脑活动其实会有一点偏离清醒的意识，更靠向潜意识，此时你的大脑会创造各种各样的联想。

我有过这样的体验，有时是浸在一条未知的，缓缓流动的河里，不知会漂向何处，那些我以为遗忘的事渐渐涌上心头，随思绪一同流动；有时是劈里啪啦火光带闪电，突然蹦出好多几乎来不及捕捉的想法，但你的思维会变得很快很快，能把它们都拢住，然后你过去零散不成体系的想法被全部点亮，在几个瞬间就串联了起来。

这种体验真的特别特别奇妙，是很着魔的一种状态，希望你也懂得享受它。

后记

写文章没那么想象得那么难，一开始文字会自然而然地流泻出来，我才意识到到自己疫情以来积累了不少想法。

疫情期间我在家上网课，每天的网络使用时间高达13小时，好像除了睡觉就没有离开过手机电脑，连房门都很难出。现在回想起来，那彷佛是一段消失的日子，我说不清每天具体在做什么，就一天到晚浑浑噩噩，似乎从没清醒过。

之前我并不是网络成瘾的人，也一直对电子产品心怀戒备，但在那段一切都靠网络完成的日子里，我迅速地陷落了。理智叫我不要沉浸在虚无的网络世界，但手眼总是背弃我，我无法克制刷手机的行为。

我的说法比较夸张，其实网络成瘾既没让我的生活崩塌，也没耽误学业，它只是给我快感，又令我难过。我一边享受着刷手机的快感，一边厌弃毫无节制的自己，觉得自己是一个失去大脑掌控权的瘾君子。

离开学还剩一个月的时候我醒来了，开始自救。我接触的第一本书是卡尔·纽波特的《深度工作》，后来还看了《监视资本主义》《智能手机的真相》等纪录片，开学后回到学校，又重新忙碌起来，再加上会在生活中更多地关注手机使用情况，整个人的状态就有所好转。后来手机瘾复发过几次，只是持续时间都不长。

大部分改变是潜移默化的，比如沉迷手机。编码数字习惯只用几个月，改变它却需要长久的努力。说到底，我只是在为曾经的放纵付出代价，那些”方便“与”快乐“本就不属于我。

虽然一直在批评电子产品，但我并不讨厌它们。我的”敌人“从来都不是手机电脑，她始终是我自己。一切都是争夺生活掌控权的自我斗争。我只是想向自己证明：”我才是我的主人。“

这篇文章便是一个证明。这是我第一次写这么长的文章，它完整而不掺水分。我从18号动笔，一直写到21号，每天大部分时间就是干这个，我也没想到会写这么久。想法其实在一开始就确定好了，但中间卡文很严重，写着写着就发现思路很模糊，又很散乱，构不成一篇文章。我也是后期花了很长时间才理顺这些零星的点。凝练想法也特别困难，有时反复搜刮大脑却找不到一个精准的表达，常有言不达意的痛感。小短句写多了，再写长文几乎是自我折磨。而且我还沾上了语言西化的毛病，有些句子写得很长，读起来又啰嗦又奇怪。所以我后来整体修过一遍，依然有多处冗余，但比初版好不少。

我仿佛在整个写作过程中跑了场3000米。不知道你们有没有参加过长跑？没有的话未来可以试试，这其中藏着不少道理。

一次长跑中，留到最后的往往不是最先冲出去的人，而是保持步伐不放弃的人，她始终在与自己对抗，这股不服输的韧劲儿就很重要。

践行数字极简主义同理。不必一开始就用力过猛，要留有喘息的余地，慢慢在过程中找到合适的步伐，把它融入你的生活。数字极简一开始会很难，但坚持一段时间便会改变你的生活。这种潜移默化可怖也美妙，它能蚕食你，它也能重新塑造你。希望大家不要给自己太大压力，也不要过分地自我责备，这会让数字极简变得痛苦，而人不喜欢做痛苦的事情。相信自己，相信时间，在合适的步伐下，一切会不知不觉地变好。

这是一篇偏向性很强的文章，因为想给大家敲响警钟，我隐去了数字工具的益处。如有不同理解，大可保留自己的意见，也可以与我探讨。

这篇文章也不止写给自己，也写给我的妈妈，我的朋友，写给大家，希望我们能在真实生活中重新看见彼此。

我想以梭罗的话结尾，它深深地打动了我。我此前只知前半句，而《数字极简主义》给了我后半句。

大部分的人过着沉默绝望的生活。他们确实以为自己别无选择，但积极健康的人都知道，太阳升起又是新的一天，一切焕然一新。抛弃成见，永不嫌迟。

与君共勉。

何短短

2021.11.21过零点，书于桌前

网址：如何过上极简的数字生活 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/224146

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