心理学讲座压力管理

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（四）认知系统 压力与认知 一个人的压力感受并不是来自现实环境的刺激，而是来自于自身的想法或思考方式。如果能以理性/弹性的态度去面对，则所引起的负面情绪减少 第十九页，共五十二页，2022年，8月28日 三 压力的反应 第二十页，共五十二页，2022年，8月28日 压力对心身健康的影响 1心身反应 如恐惧时毛骨悚然、焦虑时坐立不安、悲痛时泪流满面、惊吓后呆若木鸡，是可逆的 2心身障碍 如压力时间过长，强度过大，则导致心身障碍如焦虑、抑郁、恐惧、愤怒、悲伤等情绪反应，失眠、乏力、食欲不振、身体不适感、出汗、心慌气短、便秘等 3心身疾病 是指发病、发展、转归和防治都与心理因素密切相关的躯体疾病，如高血压、胃溃疡、皮肤病、偏头痛等，大多由长期的心身障碍逐渐加重而引发 4精神疾病 精神分裂症、应激障碍、情感性精神障碍、癔症等 第二十一页，共五十二页，2022年，8月28日 四 压力评估 第二十二页，共五十二页，2022年，8月28日 （一）身体扫描 第二十三页，共五十二页，2022年，8月28日 （二）生活事件的评估 第二十四页，共五十二页，2022年，8月28日 五 压力的管理 应对压力可利用的资源 ①健康和精力；②积极的信仰；③解决问题的能力 ④社会性技能如沟通、表达能力；⑤社会支持；⑥物质资源 应对压力的一般策略 1预期压力事件并做好准备 2不要超出你能控制的范围 3立刻处理有压力的事件 4时间和顺序的灵活性 5承认自己并非总是完美的 6自信 7学会说不 8避免一次同时产生太多变化 9轻重缓急,复杂事件分解 10 一次完成一件事 11安排休闲和运动时间 12避免不良生活习惯 13发展友谊 14帮助他人 15学习和掌握时间管理技能 第二十五页，共五十二页，2022年，8月28日 情感式 希望事情会变好 进食,吸烟,嚼口香糖 祈祷 紧张 担心 向朋友或家人寻求安慰和帮助 独处 一笑了之 置之不理 幻想 作最坏的打算 疯狂,大喊大叫 努力控制局面 进一步分析研究所面临的问题 寻求处理问题的其它办法 客观地看待问题 尝试并寻求解决问题的最好方法 回想以往解决问题的办法 试图从情境中发现新意义 将问题化解 设立解决问题的具体目标 接受现实 问题式 第二十六页，共五十二页，2022年，8月28日 （一）生理方面减压 足够的休息 均衡的饮食 健康的睡眠习惯 定时运动 留意压力引起的症状，及早求助 第二十七页，共五十二页，2022年，8月28日 （二）调适A型性格 幽默 更开阔眼界 多理解别人 时间上有意识放松 对自己和他人有耐心 第二十八页，共五十二页，2022年，8月28日 （三）心理调节 1 改善认知 2 调解情绪 接受不能改变的事情，改变能改变的事情 第二十九页，共五十二页，2022年，8月28日 第三十页，共五十二页，2022年，8月28日 第三十一页，共五十二页，2022年，8月28日 焦点——背景理论 第三十二页，共五十二页，2022年，8月28日 换个角度看问题 阳光就在你眼前 第三十三页，共五十二页，2022年，8月28日 ABC理论 A是指诱发性事件 B是指个体对这一事件的看法、解释和评价，即信念 C代表继这一事件后，个体的情绪反应及行为的结果 通常人们认为 A → C 心理学家认为，并非是A引起了C，人的情绪和行为反应通常是由他们在遇到诱发事件之后相应而生的信念B 引发的 A→B→C 第三十四页，共五十二页，2022年，8月28日 应对压力步骤 1 陈述令自己烦恼的事件 2 对该事进行评价 3 总结该事件引起的情绪和行为反应 4 改变原来对事件的评价 5 引发情绪和行为的改变 第三十五页，共五十二页，2022年，8月28日 自我分析练习 上级检查，汇报情况时说错一句话 我偶然口误，运气不好 合理信念 不合理信念 这一下全完了！我已经一无是处，领导和战友都会看不起我 同不合理信念争辩 效果 认知：偶然口误，难以避免 情绪：虽有烦恼，但不必自责 行为：以后认真准备，提高表达技巧 挫折、烦恼 适当情绪反应 适当行为后果 检查改进、充分准备 不适当情绪反应 自责、抑郁、绝望 不适当行为后果 活着没有价值，不如去死 讲错一句话，一切就都完了吗？ 为什么我不能有偶然的失误？　 偶然口误，只能说明这一次不完美，能说生活已经没有价值吗？ A

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