健身高效自学指南，我只推荐这一本健身圣经

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嗨大家好，我回来了。最近忙着毕业论文的事，已经很久没有更文了，翻书的频率也少了很多，自罚三

杯……

论文交了之后，我过了一段骨头酥麻、全身松软的慵懒日子，整个人却并不开心，反倒是抑郁起来。

近来好好干活之后，什么抑郁、茫然、焦虑的毛病全好了。果然是好好劳动才能长寿……典型的劳碌命。

去年我写过一篇《七年健身140到90，长期主义与延迟满足为我带来了什么》，在这篇文章里我写了自己如何做到7年风雨无阻的坚持健身以及收获，还狠心附上了7年前后的对比图，鼓励了一些朋友加入健身的行列。

而今天的这篇文章，我想为所有对健身感兴趣的朋友、想要系统学习健身知识的朋友推荐一本全面、实用的健身全书——《施瓦辛格健身全书》。

这真是一本被名字耽误的好书……当朋友第一次为我推荐这本书时，我一脸嫌弃，施瓦辛格健身全书？是一本吹捧偶像的书吗……我又不迷施瓦辛格，他的健身全书关我什么事……

后面读过之后才发现，这其实是一本由施瓦辛格写的很全面且实用的健身全书，英文版原名叫“现代健身百科全书”（这个名字它不好吗），豆瓣评分9.2，无数美国人将其称为 “健身圣经”……

我自己从头到尾读过一遍之后，想跟大家分享，为什么推荐这本书以及如何更好的使用这本书。

1 为什么推荐这本书

如果只能用一句话推荐——这是一本健身高效自学指南，可以帮助你快速入门“健身领域”。（快速只是说“入门”哦）

健身不仅仅是跑跑步这么简单，无论你的目的是减脂还是增肌，有氧运动与无氧运动的安排、饮食与运动之间的协调等都是你必须要学习的东西。

女孩子通常都希望能拥有更好看的身体线条，男孩子则倾向于自己拥有结实的肌肉。无论你出于哪种需求，在这本书里你都可以找到自己想要的答案。

首先介绍下这本书的作者施瓦辛格，他被称为是“全球最成功的健身者”，是世界上赢得健美头衔最多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。除此外，他还是影视巨星、商人、政治家。这本书是他将自己三十多年来积累的健身经验总结，写就的一本关于健身和阻力训练的百科全书。

这本书可分为四个部分，分别是：「健身入门」、「训练计划」、「身体部位练习」、「健康 营养 饮食」。

在第一部分「健身入门」中，作者为我们讲解了一些重要概念、一些健身常识与健身基础知识。如：健身训练如何有效、什么叫泵感、如何安排训练强度等。

之后的「训练计划」和「身体部位练习」是全书最核心也是干货最多的两部分。

「训练计划」为我们提供全身的计划指导，侧重于教你怎么按周期安排全身的训练。

而「身体部位练习」则是针对于全身每个部位，教你每个地方该怎么练，用什么动作练。

在第二部分「训练计划」中，作者首先讲解了基础训练原则，让你知道应该如何安排自己的训练，接着针对于各种需求人群，贴心的提供了详细的全身训练计划，包括基础训练计划、高级训练计划、参赛训练计划，手把手的教你原则是什么，怎么指定计划，如下图。

无论你是小白、初阶训练者还是高阶训练者，在这一章中都可以找到适用于自己的训练计划。

在第三部分「身体部位练习」中，作者针对于全身各个部位，包括肩部、胸部、背部、臂部、大腿、小腿、腹部，依次详细介绍了该部位的肌肉组成，基础、高级以及参赛训练计划，并且针对每个部位，都结合图示，讲了几十种动作的练习方法。

以肩部训练为例，大家可以看到下图中肩部的指导提纲。

而在「肩部练习」中，作者又详细的为我们讲了每一个动作怎么做，具体包括：练习目的、动作要领，还配以图示。

是很贴心的私人教练了有没有……

在第四部分「健康 营养 饮食」中，作者强调了“吃”的重要性，教我们如何去“吃”。具体讲到各种营养物的功用、应当如何补给，从哪些食物中补给等方面，此外还教我们如何控制体重以增加肌肉、减少脂肪。在最后还给出了受伤与处理建议，可谓是非常贴心了。

总而言之，这本书涉及的健身知识非常丰富、全面，通读一遍可以帮助你快速的构建整个体系。在大处着了眼，相信你在实践的小处就更容易着手了。

讲真，比起零散的看几篇文章，看几个小视频，真不如系统的看这样一本书来的实在。

【「微信读书」可以搜到这本书】

2 如何更好的使用这本书

接下来我和大家聊聊如何更好的使用这本书。

这本书还是蛮厚的（将近500页），而且纸张比较大（近A4），逐字看起来真的要花蛮多时间。

我自己是花十天左右看完的。

我建议大家读它的时候可以先看下它的目录，然后根据自己需求，在有些章节略读，有些章节详读。

比如这本书第一章讲健身的演变和历史，就可以很快读完。

还有在「训练计划」部分，作者都是提供「基础训练计划」、「高级训练计划」、「参赛训练计划」，你可以根据自己状况只读当下阶段适合自己的计划即可。

此外，「身体部位练习」这一部分可以暂时略看。在你执行具体训练计划的过程中，涉及到某一个部位、某一动作，你再根据动作名字找目录，按图索骥，在书中查找——实践，这样效率会比较高。

比如说，你执行训练计划·阶段1，周一你要训练胸部、背部和腹部，如下图

如图胸部你要做以下几个动作：仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉。

接下来你打开目录，找到「身体部位练习」-「胸部练习」，找到「仰卧推举」、「上斜推举」、「仰卧上拉」，分别翻到对应的页码，练习相应的部位。

同时结合人体前视图与后视图（下图）感受相应的发力位置。比如书中说，斜方肌发力，你就到下面这张图上去找斜方肌在哪里，然后对应自己身体相应部位去感知。

是不是好像有了一个贴心的私教？

你可以将这本书作为一本学习健身的高效指南，亦可将其作为你的专属「私人教练」，同时在日复一日的实践过程中加入自己的理解和尝试，相信你会在健身的路上越走越远！

对于这本书的介绍就到这里结束啦。希望大家都能保持自律！拥有魔鬼身材！

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