受访专家： 北京体育大学中国运动与健康研究院副院长 张一民
本报记者 田雨汀
运动性疲劳是人在运动、训练或比赛时，强度负荷超过机体的承受能力，体能水平不足以支持能量消耗导致暂时性的生理功能和运动能力减退。比如某个人的体能只能维持他打半个小时球，却坚持打了一个小时，超出的这部分运动量就会让机体疲劳。
北京体育大学中国运动与健康研究院副院长张一民说，运动性疲劳是正常现象，是衡量运动负荷是否足以刺激机体产生适应变化，达到新的适应水平的指标。可以说，它是提高运动能力的必经之路，即没有疲劳就没有训练。但若运动性疲劳不能及时消除，会影响下一步的训练，并可能引发过度训练综合征。对此，张一民给出了恢复的科学方法。
训练恢复。1.适当减少运动时间、降低运动强度、合理安排休息，给身体充足时间调整。比如跑半小时身体就会疲劳，可适当加入恢复时间，如跑10分钟休息一会儿;力量训练可增加组间休息时间。2.变换运动部位或运动项目。比如第一天主练一个肌群，隔天换一个利用其他肌群的项目。3.运动结束后的15~30分钟内，通过牵拉、放松操、泡沫轴按摩肌肉等，促进肌肉放松，消除乳酸堆积。
营养恢复。运动中少量多次喝水或运动饮料;运动间隙吃些易消化的食物，不会对胃肠道造成过大负担，反而帮助身体从疲劳中快速恢复;运动后及时补充蛋白质，多吃新鲜的水果蔬菜，缓解运动中发生的氧化应激反应，加快自由基的消除速度，有助于身体更快调整。
心理恢复。以音乐调节神经系统，消除疲劳;还可做点气功、瑜伽等配合呼吸的运动，以放松心情，有效改善植物神经系统的紧张状态。
物理恢复。1.运动后及时洗42℃左右的热水澡，舒缓神经;还可配合桑拿、蒸气浴，促进血液循环，加快消除疲劳，但时间不能长。2.保证7~8小时睡眠时间。3.先按摩大肌肉群，再按摩小肌肉群。比如先按摩大腿肌肉，再按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力。
最后提醒，想要获得更大的锻炼效益，一定要充分锻炼、充足恢复，这样机体在训练与恢复的循环过程中不断接受更多刺激，运动表现才会得以提高。▲
