WHO发布2020运动和久坐行为指南，来看对各年龄段人群的推荐！

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最新发布的《2020年WHO运动和久坐行为指南》[1]，对各个年龄段、孕妇和产后女性、慢性病人群以及残疾人群均提出了针对性的运动建议。相比2010年指南，2020年WHO运动指南纳入了更广泛的医学证据。在2010年指南涉及到的癌症、心肺、代谢、肌肉骨骼等健康益处之外，包含了其他健康获益的证据，例如改善认知，健康相关生活质量，心理健康，睡眠等；2020年WHO指南首次在全球范围内，针对孕妇和产后女性、慢性病人群以及残疾人群提出了针对性的推荐意见。

图. 运动指南中关于有氧运动推荐的变化

来源：Lancet. November 25, 2020[2]

接下来，看一下2020年WHO指南中，各个年龄段、孕妇和产后女性、患有慢性病人群的具体推荐意见。

2020年指南可以直接在WHO官网进行下载：

https://www.who.int/publications/i/item/9789240015111

 

各年龄段人群的推荐

5-17岁：

儿童和青少年应该每天平均至少做60分钟的中-高强度运动，主要是有氧运动和体育锻炼（强烈推荐，证据等级：中等）；

每周至少应该还有3天做剧烈的有氧运动，以及增强肌肉和骨骼的运动（强烈推荐，证据等级：中等）。

儿童和青少年应该限制久坐时间，特别是在屏幕前的娱乐时间（强烈推荐，证据等级：低）。

18-64岁：

所有成年人都应定期进行活动（强烈推荐，证据等级：中等）；

成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动；或至少75-150分钟的高强度有氧活动；或相当的中等强度和高强度运动结合（强烈推荐，证据等级：中等）；

成年人每周还应该至少有2天进行中等强度或更大强度的肌肉强化运动，带动所有主要肌肉群（强烈推荐，证据等级：中等）；

或可以将中等强度有氧运动增加到300分钟以上；或者高强度有氧运动增加到150分钟以上；或相当的中等强度和高强度运动结合（有条件推荐，证据等级：中等）。

成年人应该限制久坐的时间，用任何强度的活动（包括轻度运动）来代替久坐行为都可产生益处（强烈推荐，证据等级：中等）；

为了减少高程度久坐行为对健康的有害影响，成年人制定的中高强度运动目标应高于推荐水平（强烈推荐，证据等级：中等）。

≥65岁：

所有老年人应该有规律地进行活动（强烈推荐，证据等级：中等）；

老年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动；或至少75-150分钟的高强度有氧运动；或相当的中等强度和高强度运动结合（强烈推荐，证据等级：中等）；

老年人还应该每周至少有2天进行中等强度或更高强度的肌肉强化运动，带动主要的肌肉群（强烈推荐，证据等级：中等）；

作为每周运动的一部分，老年人每周应至少有3天做的是多种类型的体育活动，重点放在功能平衡、中等或更大强度的力量训练上，以增强功能状态和防止跌倒（强烈推荐，证据等级：中等）；

老年人或可以将中等强度有氧运动增加到300分钟以上；或者高强度有氧运动增加到150分钟以上；或相当的中等强度和高强度运动结合（有条件推荐，证据等级：中等）。

老年人应该限制久坐的时间，用任何强度的活动（包括轻度活动）来代替久坐都可以产生益处（强烈推荐，证据等级：中等）；

为了减少高程度久坐行为对健康的有害影响，老年人制定的中高强度运动目标应高于推荐水平（强烈推荐，证据等级：中等）。

 

特殊人群的推荐

孕妇和产后女性：

孕期和产后应定期进行运动（强烈推荐，证据等级：中等）；

每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动（强烈推荐，证据等级：中等）；

可加入各种有氧运动和增强肌肉的运动，即使是柔和的拉伸也有获益（强烈推荐，证据等级：中等）；

怀孕前习惯进行高强度有氧运动或锻炼活跃的女性，可以在怀孕期间和产后继续这些运动（强烈推荐，证据等级：中等）。
孕妇和产后女性应该限制久坐的时间，用任何强度的活动（包括轻度运动）来代替久坐都可获益（强烈推荐，证据等级：低）。

有慢性病的成年人和老年人（≥18岁）：

注：这里主要指代的是癌症幸存者，高血压患者，2型糖尿病患者，HIV患者。

所有患慢性病的成年人和老年人都应定期进行活动（强烈推荐，证据等级：中等）；

患有慢性病的成年人和老年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动；或至少75-150分钟的高强度有氧运动；或相当的中等强度和高强度运动结合（强烈推荐，证据等级：中等）；

患有慢性病的成年人和老年人也应该每周至少有2天进行中等强度或更高强度的肌肉强化运动，带动所有主要肌肉群（强烈推荐，证据等级：中等）。

作为每周运动的一部分，患有慢性病的老年人应每周至少有3天做的是多种类型的体育活动，重点放在功能平衡、中等或更大强度的力量训练上，以增强功能状态和防止跌倒（强烈推荐，证据等级：中等）。

在没有禁忌症的情况下，患有慢性病的成年人和老年人或可以将中等强度的有氧体育运动增加到300分钟以上；或者高强度有氧运动增加到150分钟以上；或相当的中等强度和高强度运动结合（强烈推荐，证据等级：中等）。

有慢性病的成年人和老年人应该限制久坐的时间，用任何强度的活动（包括轻度运动）来代替久坐都有益处（强烈推荐，证据等级：低）；

为了减少高程度久坐行为对健康的有害影响，患有慢性病的成年人和老年人制定的中高强度运动目标应高于推荐水平（强烈推荐，证据等级：低）。

参考文献：
1.https://www.who.int/publications/i/item/9789240015111

2.Lancet. 2020. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32229-7

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