让沈腾瘦了10多斤的“16＋8轻断食”真的靠谱吗？华西医生带来最详尽的科普

发布时间：2024-11-24 06:23

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世界防治肥胖日

5月11日是世界防治肥胖日，随着全球肥胖问题日益严峻，肥胖已经被世界卫生组织确定为十大慢性病之一，如何防治肥胖已经成为全球共同关注的问题之一。

“我每天都吃的不多，也在运动，怎么就是不掉秤呀？”

门诊经常遇到这类“努力”减肥却毫无收获的朋友，我通常都会推荐他们尝试16+8轻断食。

近两年16+8被很多人得知，离不开“168推广大使”沈腾的倾情推荐。

沈腾是众所周知的“懒人”，能躺着就不坐着，能让他轻松重回颜值巅峰，16+8功不可没。

01哪些人要特别加强注意？

16+8轻断食，就是把你每天吃饭的时间控制在8个小时之内（不节食、不断碳），连续16个小时保持空腹（可以喝水）。

0216+8轻断食为什么有用？

其实我们人体一天24小时当中，不同的时间点都是有它的规律的，比如到了晚上就该睡觉、修复，白天就该进食和工作。

减肥第一步，就是了解自己身体的自然节奏，不去用节食、过于剧烈的运动去对抗它，而是顺应它的规律，把饮食的节奏调整到跟它一样的频率，你的热量摄入会自然地减少，脂肪代谢、糖代谢等等也会回到正轨。

16+8轻断食就是顺应身体节奏、顺应自然规律的饮食模式，我们也叫它168减肥法，它是公认的减肥平台期的应对方案。

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轻断食并不主张节食，相反，它提倡的是均衡饮食，每一餐都要吃好，这样你的身体才有足够的能量，来完成一天的生活和工作。

038小时怎么吃更好？

执行16+8轻断食期间，进食的8个小时具体该怎么吃呢？

首先一定不能敞开吃、随便吃，如果一到进食时间就疯狂地吃，8小时内能吃多少吃多少，那轻断食也就没有意义了。

怎么吃才对呢？一句话：要吃好，还要吃得刚刚好。

16+8吃三餐两餐都没问题，但如果你很难控制自己的食欲，那最简单的做法就是，调整饮食节奏，把每天的三餐变成两餐。

这也是很多人抱怨说自己尝试了16+8，但效果很差的原因，事实就是你不知不觉吃下了太多食物。

16+8让我们把进食时间控制在8个小时以内，一是为了利用空腹时间来促进修复、消耗能量，二是为了给身体足够的休息时间，你选择进食三餐，那相当于这8个小时里，你的胃肠、肝脏、胰腺一直都在工作，几乎没怎么休息，这是不太好的。

那16+8的两餐应该怎么吃呢？我们更推荐早餐+午餐，或者早餐+晚餐。

1）早餐+午餐

很适合早睡早起的人，比如早上6点到下午2点之间进食两餐，这种吃法是被权威研究证实过的，能改善我们空腹血糖、体重体脂、慢性炎症、肠道菌群和胰岛素敏感性。

哈佛大学的研究还发现，把进食时间都放在白天，会大大减少抑郁、焦虑情绪的滋生。所以“过午不食”是有科学道理的。

2）早餐+晚餐

如果你早餐吃得太晚，9点、10点才开吃，就不建议吃早午餐，因为你早餐和午餐挨得太近了，而且午餐到第二天早餐的间隔时间远远超过了16个小时，你的身体会受不了。

所以早餐吃得晚的人，就更适合第二种吃法，也就是早餐+晚餐的组合。比如你上午9点多吃早餐，午餐跳过，晚餐在5点钟吃。

也就是你的同事都在点下午茶的这个时间，正好是你该吃晚餐的时候。

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0416+8具体吃什么？

16+8的一个很大的好处，就是不严格限制你具体吃什么，食材干净、营养均衡、吃饱吃好，不必强迫自己吃不爱吃的东西。

05哪些人不适合16+8？

间歇性轻断食很适合用来突破减肥平台期，但不是所有人都可以尝试。

❌ 以下人群谨慎采用轻断食

1）经常低血糖

2）贫血

3）孕产妇、哺乳期女性

4）运动员

5）胃肠道疾病

来源：华西医院减肥降糖微创治疗中心

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