2018年最佳减脂饮食法：地中海饮食法（Mediterranean diet）

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起源

地中海饮食法起源于希腊和意大利（地中海国家），是全球最流行的减脂饮食法之一。大量研究表明：地中海饮食法不仅可以促进脂肪燃烧，还有助于预防心脏病、增强认知功能和延长寿命。什么是地中海饮食法？它有哪些益处？如何快速掌握地中海饮食法？一起来看今日的超级科普！

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什么是地中海饮食法？

地中海饮食法（Mediterranean diet）是一种源自希腊和意大利的饮食方法，于1975年由美国生物学家Ancel Keys 和他的妻子化学家 Margaret Keys首次公布。

1950年代，Ancel Keys 在进行著名的七国研究（希腊、芬兰、意大利、日本、荷兰、美国和南斯拉夫 ）时发现：居住在希腊（克里特岛）和意大利南部的居民，虽然摄入的脂肪量较高，且医疗条件有限，但却拥有最低的心脏病发病率和更长的寿命。这一发现促使 Ancel Keys 在后来提出了地中海饮食法。

目前，地中海饮食法已经是全球最流行的减脂饮食法之一。大量研究表明：地中海饮食法不仅可以有效预防心脏病，还可以促进脂肪燃烧、改善大脑功能、增强记忆力。

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地中海饮食法的益处

大量研究表明，地中海饮食法具有以下作用：

1.促进脂肪燃烧。2015年来自《The American Journal of Medicine》杂志的一项研究表明：地中海饮食法帮助受试者在1年内减去了9-22磅体重（1磅=0.45公斤）；

2. 有效降低多种疾病的发病率。2017年的一项研究综述表明：地中海饮食法可以降低心脏病、癌症、神经退行性疾病、糖尿病和早逝的发病率。2018年的一项研究综述表明：地中海饮食法可以改善综合健康，降低非传染性疾病的发病率，降低生活和医疗开支；

3. 增强认知能力。2016年的一项系统综述表明：地中海饮食法可以增强认知能力。2013年的一项研究综述表明：地中海饮食法可以降低老年痴呆症的发病率。

4. 延长寿命。

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地中海饮食法的膳食结构

地中海饮食法的膳食结构为：

1. 高比例：橄榄油（主要的脂肪来源）、蔬菜、 全谷物、新鲜水果、豆类、坚果；

2. 中比例：鱼（以及其他海产品）、家禽肉、乳制品（主要为奶酪和酸奶）、红酒；

4. 低比例：鸡蛋、红肉、加工肉类、甜点

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如何快速掌握地中海饮食法？

注：以下3种方法有部分重叠内容，已删减。

方法1：来自美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）

以下10点要求，如果可以做到6点或以上，则非常接近地中海居民的饮食习惯：

1. 每天4份或以上蔬菜；

2. 每天4份或以上水果；

3. 每天2份或以上全谷物；

4. 每周2份或以上豆类；

5. 每周2份或以上坚果；

6. 每周2份或以上鱼（每份鱼=120克）；

7. 每天1份或更少的红肉和加工肉类；

8. 每天1份或更少的乳制品；

9. 不饱和脂肪（橄榄油和其他植物油）的摄入量大于饱和脂肪（黄油、棕榈油、动物油等）；

10. 限制每日的酒精摄入（男：1-2杯；女：0.5-1杯。1杯=150ml红酒=360ml啤酒=45ml烈酒）。

方法2：来自马萨诸塞州综合医院（哈佛大学附属医院）

① 快速掌握地中海饮食法的5点秘诀（营养师 Stacey Nelson）：

1. 用橄榄油烹饪食物，而不是黄油；

2. 食用更多的蔬菜和水果；

3. 选择全谷物，而不是精制谷物；

4. 每周至少2次用鱼代替红肉；

5. 限制高脂肪乳制品，用低脂或脱脂牛奶代替。

② 4种快速食物替换（营养师 Stacey Nelson）：

1. 薯条、饼干→ 芹菜、胡萝卜、辣椒条和沙拉；

2. 白米→藜麦；

3. 白面包→全麦面包；

4. 冰激凌（高脂肪含量）→低脂或脱脂牛奶。

方法3：来自哈佛医学院（Harvard Medical School）

1. 水果和蔬菜：每日食谱中应含有种类多样的水果和蔬菜；

2. 健康植物油：以橄榄油为主，可用来拌沙拉、配全麦面包、烤蔬菜等；

3. 鱼：将鱼作为主要的蛋白质来源，同时选择适量的家禽肉和鸡蛋（每周3-4个）；

4. 最大化减少甜点、含糖饮料、白米、白面和白面包的使用。

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