素食主义到底好不好？怎样素食才科学？

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在肥胖、糖尿病等慢性病高发的今天

血脂、血压、尿酸高了，就要吃全素

食素的误区

误区一：吃素降血脂。

很多人选择吃素是因为自身的血脂很高，然而，即使完全素食，如果摄入不当，也会升高血脂。实际上胆固醇的来源三分之一是由食物生成，三分之二由体内自身合成。由于影响血脂合成和代谢的因素相当复杂，尤其是机体内已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱的患者，只控制肉类的摄入，未必能改善血脂异常。

减肥的关键是控制食物热量，而不是荤和素。例如蔬菜、菌藻类、豆制品等，他们往往热量较低，合理搭配食用，适合在保证营养的同时，降低热量的摄入。而甜点心、油炸主食、精白米面主食，例如油条、油饼、面包……淀粉、糖、油脂含量比较高，吃多了更容易长肉。

误区三：长期吃素能延寿。

长期只吃素食不仅不会延寿，还会给身体带来一系列的危害。

营养不良：长期素食不吃荤会引起胃酸及消化酶减少，引起食欲不佳。单纯的素食摄入会导致食物成分比例失调，同样也会引起许多疾病。人们要保持充沛的精力，每天需要大量蛋白质和脂肪，而肉类恰恰补充了素食的这一不足。

加速老化：脂肪是加强细胞组织的必要成分，适量的脂肪摄人，起到抗氧化的作用。很多吃素的美女会特别避免摄取脂肪，但事实上，缺少脂肪供应的肌肤会出现缺乏营养的问题，会失去弹性变得苍老。

误区四：要想好吃多加料。

一般的素食都是属于清淡类型，有一些重口味儿的食素者就喜欢添加大量的油、盐、糖等调味品来增加味道。要知道，这种做法会给平时吃的素食带来更多的能量，其中就包含精制糖、动物脂肪和一些盐。

误区五：所有人都能吃素。

营养师一般并不提倡长期完全吃素。如果有人想尝试，也要看当时的身体条件。吃素者必须为身体素质非常好的成年人。下列几种情况就建议不要长期吃素：

1. 身体本身比较瘦弱、抵抗力差的人。

2. 所有生长发育期的孩子，正处于长身体的时期，会导致发育不良。

3. 计划要宝宝的女性，若常吃素，可致雌激素水平降低而引发孕育障碍。

4. 女性月经期间、月子期。

5. 更年期妇女，会加重“更年期综合征”。

如何健康食素

1.谷类为主，食物多样，增加全谷物摄入量。

食物多样化才能保证各类营养素的摄入，提倡多吃全谷物。全谷物的GI较低，血糖升高速度较慢，同时全谷物因加工精度低，保留了天然谷物的全部成分，营养更丰富，特别是B族维生素含量丰富。

2.增加大豆及其制品的摄入，每天50—80克，选用发酵豆制品为宜。

大豆是素食者的重要食物，能够提供较多的植物蛋白质和锌。植物性食物中几乎不含维生素B12，而维生素B12缺乏易患恶性贫血，也会使同型半胱氨酸升高引起心血管问题，而发酵豆制品能提供素食者部分维生素B12。

3.常吃坚果、海藻和菌菇。

坚持常吃富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质食物；海藻富含Ω-3系多不饱和脂肪酸和多种矿物质；菌菇蛋白质、氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上，铁、锌、硒的含量是其他食物的10余倍。

4.蔬菜、水果应充足。

蔬菜和水果是素食者维生素和矿物质的重要来源，比如菠菜中富含铁元素，蔬菜水果提供的维生素C能促进铁吸收。

5.合理选择烹饪油。

人体对脂肪酸的需求是多样化的，因此建议经常变换不同种类的食用油。素食人群易缺乏Ω-3系多不饱和脂肪酸，Ω-3系多不饱和脂肪酸对健康有很多益处，如降低心血管疾病发生率、改善记忆等。在选择油品时，应注意选择富含Ω-3系多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油。

食素益处

素食一般指各种蔬菜水果、杂粮、豆类、菌菇类、谷物类，这些食物中富含多种维生素及矿物质，如钙、钾、镁，维生素B、C等，可以调节代谢功能，降低胆固醇和饱和脂肪酸的摄入量，食素的益处有很多：

1. 减轻体重。大量研究指出，素食者因摄入卡路里较少，因此体重较轻，体脂指数也低于非素食者。

2. 养颜美容。很多水果和蔬菜中都有丰富的维生素、色素和植物化学素等，它们能改善肤质，使我们的肌肤嫩滑健康。

3.预防心血管疾病。科学研究显示，人体摄入的水果和蔬菜越多，患上心血管疾病的几率越小。由此可见，心血管疾病是可以预防的，关键在于正确的饮食方式和健康的饮食习惯。

4.预防三高。动物油脂胆固醇含量很高，长期食用会增加血脂，导致血液粘稠，影响血压，而食素可以大大减少这种情况的出现。

纯素食不能乱吃

纯素食主义者只吃蔬果，所有动物食品，包括蛋、奶制品，甚至蜂蜜都排斥在外。

中国著名健康达人，健康饮食倡导者范志红表示，很多素食者认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素铁和锌的缺乏，出现大量脱发、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、内分泌紊乱等现象。

某医院临床营养科专家表示，蛋白质摄入不足，人体内的三大供能物质蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，会引起老年人免疫力下降，各种健康问题也会接踵而来。

健康饮食科学比例

《中国居民膳食指南（2016）》提出了符合中国居民营养摄入的原则：

1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

3.每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

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