一文读懂：低GI饮食法、低碳饮食法……8种常见的饮食法

减肥时，低碳水化合物饮食疗法是一种常见方式。 #生活知识# #饮食生活# #饮食疗法#

一文读懂：低 GI 饮食法、低碳饮食法……8 种常见的饮食法

减脂期比较常见的饮食法一共有 8 种，它们分别是低脂高碳饮食法、低脂均衡碳

水高蛋白饮食法、极低热量饮食法（俗称节食）、低碳饮食法、碳水循环饮食法、

不吃晚饭式饮食法、地中海式饮食法、低 GI 饮食法

一、低脂高碳饮食法

传统低脂高碳饮食法基本满足健康饮食金字塔的所有要求，即每天需要摄入谷物

制品、蔬菜、水果、乳制品、肉类。

该饮食法的特点是碳水化合物含量相对较高，通常达到总热量的 50%以上，脂

肪含量则相对较低，大概在总热量的 25~30%。

但是对应的结果是减脂效果会比较慢，特别是对于那些不爱运动的人，低脂高碳

饮食法的优势就是能够长期维持体脂的稳定。

这种饮食法和接下来说到的低碳高蛋白饮食法结合在一起就是碳水循环饮食法，

效果会更好。

二、低脂均衡碳水高蛋白饮食法

这种饮食法的营养素比例大概是蛋白质 30%左右，碳水 40%左右，脂肪 30%左

右。

建议先根据你日常的食谱计算出所需摄入的卡路里，再合理的分配你每天每餐要

摄入的卡路里。、你可以将它们分为三个部分：1/3 的蛋白质，1/3 蔬菜和 1/3

的全麦。

在减肥期间，可以吃更多高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡肉等。高蛋白

食物在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。

这种饮食法最大的优势是可以保证在减脂期，尽可能少的流失肌肉。

三、极低热量饮食法

这就是我们常说的节食了，这种饮食法的减重速度很快，减掉的不仅仅是脂肪，

也有肌肉。

这种饮食法不适合健身者，大量的运动再加上低热量的摄入，只会增加肌肉流失

的风险，得不偿失。我非常不推荐的这种方法。

四、低碳饮食法

低碳饮食法里最有代表性的就是阿特金斯饮食法。这种饮食实行的基本原则就是

所有食物都来自于高脂肪高蛋白的食物，这其中是没有碳水化合物的。要发挥出

其最佳效果，实行该饮食法时碳水的摄入量必须降到最低，理想状态下要每天少

于 20 克，除去高脂肪、高蛋白的食物外，只允许摄入一些蔬菜。

另一种低碳饮食法叫做生酮饮食法，它是阿特金斯饮食法的祖先，阿特金斯教授

就从生酮饮食法得到的灵感，创立了阿特金斯饮食法。

这两种饮食法的区别在于，生酮饮食需要的是高脂肪，适量的蛋白和低碳水，而

阿特金斯法则会摄入更多的蛋白质。

但是，需要注意的是生酮饮食方法在实行一段时间后，很有可能会出现恶心等情

况，女孩子还会出现经期推迟，甚至是停经的情况。之后，可能整个人都会变得

非常的木讷，没有精神，什么事情都不想干。

如果你的工作是属于高强度脑力活，那这种饮食方法非常不适合你。

这种饮食方法同样也非常不适合经常运动的人，因为长时间低碳的情况下，你

是没有力气运动的。因为阿特金斯法中摄入的碳水很少，所以我们的身体因长期

缺少碳水而会出现糖异生的情况。

还有一点要注意，如果你患有高血糖，那就不能采用低碳高蛋白的饮食方法。

因为代谢功能正常的人，在进食蛋白质餐后，血糖能维持稳定，而高血糖患者体

内自身无法很好地调节血糖。

不过这两种饮食法的减脂效果是真的很快，而且还不用控制热量并且能够吃肉吃

到爽。

五、碳水循环饮食法

碳水循环饮食法是美国著名营养学教授 william D.Brink 研制而出的饮食法，是

低碳饮食和高碳饮食的结合体，比较适合那些能自己做饭的减脂人群，因为这个

饮食法对营养素的摄入比例较高，所以它需要精确的控制每天的营养素摄入量。

这种饮食法的原理就是，身体在碳水摄入减少的情况下会迅速调动脂肪来进行供

能，在低碳一段时间后，执行者摄入大量碳水，身体会将碳水用来补充身体的糖

原，糖原大量的涌入肌肉。

在高碳日，要尽可能少的摄入脂肪。低碳日要摄入更多的蛋白质。

高碳日是为了补充糖原储备，让我们的身体足以应对低碳日的训练需求，而低碳

日则是为了让脂肪更多的分解。

这种方法不仅需要控制好营养素的摄入，同时还需要安排好日常的力量训练。

建议在高碳水日安排中高强度训练比如腿部训练，中碳水日安排中低强度有氧，

在无碳水或者低碳水日休息。这样才能保证不降基代的同时，刷掉脂肪。

碳水循环执行起来很复杂，但是效果却很好，推荐给自己能够做饭的小伙伴

采用这种饮食法，特别是到了平台期的时候，这种饮食法对于在减脂期能够为减

少肌肉流失提供很大的帮助。

六、不吃晚饭减肥法

严格来说，不吃晚饭并不是节食。为什么这么说呢，中国说的过午不食是分两种

情况的。

第一种，虽然只吃两餐，但是会摄入足够的热量。比如一天所需是 2500 大卡，

那两餐就吃够了 2500 大卡，这种情况下，过午不食就不能算节食了。

第二种，是没吃到总消耗，但是摄入的热量是高于基础代谢率的，那也不能算节

食。

另外一种就是，只吃两餐，但是热量是明显低于基础代谢率的，那就属于节食了。

如果你能做到前两种，那过午不食对你来说可能就是比较好的减脂饮食法，如果

你做不到的话，我建议还是不要采取这种饮食法了。

另外，如果你是晚上进行训练的，那这种方法也不适合你，毕竟那么长时间没吃

东西，是很容易低血糖的哦。

从健康角度看，如果人们白天营养摄入充足，那么不吃晚餐也不会对身体带来什

么负面影响。

七、地中海式饮食法

这种饮食方法是以自然的营养物质为基础，囊括的食材非常丰富，像蛋奶、鱼肉、

坚果、谷物、豆类、水果，乳制品等等，强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、

坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用含不饱合脂肪酸的植物油，尤其提

倡用橄榄油。

地中海饮食会摄入比较多的不饱和脂肪酸，对我们的健康非常有利，它被称为最

健康的饮食方法，是营养界最受推崇的方法。

主要特点：

1、水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等提供了丰富的膳食纤维。

2、食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。

3、脂肪提供能量占膳食总能量比值在 25～35%，饱和脂肪只占约 7~8%。

八、低 GI 饮食法

它的特点就是选择营养丰富同时 GI 值尽可能低的食物，低 GI 值的食物有助于

我们把血糖水平控制在一个相对较低的水平。

血糖水平越高，身体越容易合成脂肪。而低 GI 食物可以让血糖水平处于一个较

低的水平，这种环境下，身体就不容易合成脂肪。

低 GI 饮食法中需要重点关注的是碳水的选择。

要尽可能少的选择 GI 值较高的精制碳水，比如精白面制品。尽可能多的选择低

GI 的食物，比如全麦食品，红薯、玉米等粗粮。

这种饮食方法通常饱腹感都很强，但是你必须保证每天摄入的热量中至少有

55%的热量来自于碳水化合物才能发挥出最好的效果。

摄入较多的碳水在减脂初期也能带来一定的体型变化，但是如果是想要较低的

体脂，较高的碳水摄入则会起到反作用，至少对大多数人来说是如此的。

最后做个小测试。

下面这 5 点，你有没有遇到过呢？

1. 不知道该如何安排自己的训练，一顿乱来，最后毫无成果，只能放

弃。

2. 不知道该如何安排饮食，只知道少吃并且只吃水煮的食物，苦不堪

言。

3. 反反复复，总是坚持不下去，还越减越胖。

4. 控制不住自己的食欲，总想暴饮暴食。

5. 坚持了好久，却看不见变化，信心严重受挫，心情居上，自我否定。

如果有一个以上的选项符合，那说明你需要别人的帮助和指导了。

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