17不用节食的低卡减脂餐让你轻松吃瘦5公斤

《健康餐单：一周瘦5斤的饮食计划》- 提供实用的减肥餐单设计。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康减肥书籍#

不用节食的低卡减脂餐让你轻松吃瘦5公斤

你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。

今天这节课我们来看一下怎么做出不用节食的低卡减脂餐。

说到减肥，我们经常听到一个观点：三分靠练，七分靠吃。

事实上，很多人都误解了其中的意思，以为7分吃就是节食，认为不吃饭才能彻底变瘦，实际上这种想法是不正确的。这里所说的7分吃，是说在减肥过程中正确饮食才能事半功倍，而且保持减肥后不反弹。

拿我自己来说，在减肥的过程中曾经也有过很长时间的困扰，因为不懂健康减重，一味追求数字的减少，每天只吃西红柿，黄瓜，苹果和玉米糊，一段时间之后体重虽然下来了，脸色却变得很差，再加上从十几岁开始就伴随的浮肿体质使得我体重虽然轻了，外表却依然圆鼓鼓，身材也毫无美感可言。

而且，只要吃的时候稍有不注意，反弹就来的特别快，因此每每看到体重秤上的数字起起落落起，心情也是起起伏伏伏。

而后，经过不断的摸索和学习，终于在30岁那年制定了合理的饮食计划，找到了自己匀速减重的节奏，前半年体重从60千克到50千克，之后一直维持在43～44千克左右，并且连续6年没有反弹。

健康的减肥方式不仅会让体重秤上的数字变小，还让我拥有了更年轻健康的身体、光滑润泽的皮肤和积极自信的心态。

接下来我将减重不反弹，越吃越瘦的 “不胖法则” 分享给你。做到这几点，你离瘦子只有一步之遥。

先来分享一下在整个减肥过程中我遵循的饮食原则：采取优质蛋白、低脂肪、低GI合理的碳水化合物搭配的减脂模式；保证新鲜蔬菜、水果、瘦肉、鱼肉、豆类、鸡蛋、乳制品、坚果的每日均衡饮食。

乍一听有点儿懵？不着急，接下来就讲讲减重期间，一日三餐到底该怎么吃、吃什么以及怎么在家轻松做出健康低脂沙拉：

一．吃种类正确的碳水化合物

我们先来看看一日三餐食物的选择。

在选择的时候，有两个需要注意的关键点：

1. 要吃种类正确的碳水化合物，保持血糖的平衡。

之所以要保持血糖的平衡，是因为如果体内血糖飙升，为降低血糖，身体会分泌大量胰岛素，碳水化合物迅速被组织吸收，于是，血糖下降后又开始觉得饿。而当过多糖分流入身体组织，多余的就变成中性脂肪。长期堆积在身体，造成内脏脂肪型肥胖，这也是你肚子上赘肉越来越多的原因。

因此，我们要选择升高血糖效应小的食物，比如新鲜蔬菜、豆类、粗粮和鱼，要避免摄入精制食物、果汁、糖类和甜食。

在这里我也提供一些食物选择，只要养成习惯，就不会在未来变成大腹便便的样子。

（1）全麦主食选择：

精白米面改成糙米、黑麦、大麦、燕麦。

（2）高蛋白质食物

选择鸡蛋，各种鱼类（深海鱼每周2次），鸡肉，牛里脊。豆类（毛豆，豌豆，黑豆，黄豆首选）

（3）淀粉含量低的深绿色蔬菜

小油菜、芥兰、羽衣甘蓝、油麦菜、菠菜、韭菜等等

（4） 坚果类优质油脂

核桃，杏仁，南瓜籽，松子一小把

2.要适量摄取帮助脂肪燃烧的维生素和矿物质

我们要将食物有效的转化成能量而不是变成脂肪，要做到这一点，最需要的就是成千上万的酶，而这些酶依赖于你摄取到的维生素和矿物质。如锌、镁、维生素B6是帮助身体制造胰岛素的，而胰岛素控制血糖的能力又需要铬的协助。

所以我们也要摄取含有这些元素的食物，进而更好的帮助身体燃烧脂肪，避免糖尿病等代谢疾病。

下面给到一些食物做参考：

含锌量高：牡蛎、花蛤、瘦肉、南瓜子、贝类

含镁量高：紫菜、海带、海藻类，糙米、杏仁、芝麻、香蕉、腰果、豆腐

维生素B6（参与糖代谢）: 蛋黄、小麦胚芽、燕麦麸、酵母、动物肝（控制量）、鲜奶、大豆、谷类、花生、核桃

铬含量高：全麦粉、意大利面、蘑菇、豆类、坚果种子。

明确了可选择的食物，接下来我们看看一日三餐应该怎么吃：

二. 一日三餐饮食搭配

1．早餐食材种类要丰富

先来看早餐，早餐食材种类要丰富。

推荐的搭配为：优质蛋白+低GI高纤维燕麦+一份豆类+莓果

要注意的是，一定要把高GI值的馒头白粥油饼烧**包统统换成全谷物蛋白质低GI值的藜麦、黑豆、鹰嘴豆、整粒燕麦片或钢切燕麦、燕麦麸。

做到这点，坚持1个月你的身材和皮肤就能看出变化。

2.午餐保持在500大卡左右

再来看午餐，午餐需要控制热量，最好保持在500大卡左右。

一周不重样的优质蛋白选择如下：

两天红肉，像是牛里脊和猪瘦肉，三天白肉包括鸡胸和各种鱼等等，剩下2天选择虾或贝类，再搭配各种彩色蔬菜。

主食选择杂粮糙米饭或藜麦燕麦饭团，一顿的量约为自己拳头大小，也可以用80克紫薯代替米饭。

坚决不碰任何油炸烧烤勾芡的外卖。

3.晚餐清淡少油盐多水煮清蒸

接着是晚餐。

推荐搭配：一份150克鱼肉+炒蘑菇60克+燕麦麸30克

这样不仅可以增强饱腹感，而且蛋白质充足不影响肌肉量和基础代谢。

三.自己动手做减脂餐

最后，教大家如何在家轻松做出餐厅水准的健康低脂沙拉，按照食材和配方完全可以搭配出一周不重样的减脂餐。

这也是我结合多年的营养学知识以及在澳大利亚百年厨艺学校一整年的学习经历的基础上，不断摸索出的健康搭配。

这次主要分享的是主食沙拉的做法：

主食沙拉，顾名思义，这种沙拉不再是充当前菜，起到开胃作用的小角色，它又被称为“正餐沙拉”，一份就能饱腹。它源自传统，不断衍生创意，简约不简单，精致又考究。

主食沙拉主要选用新鲜蔬果，高品质的肉食海鲜，豆类谷物，坚果，根茎类食材等，辅以低热量沙拉酱汁，让食材与调料等元素完美平衡。既拥有主食的能量，又低油、低盐、低糖，并且不添加任何人工调味剂、防腐剂。

此外，蔬菜不烫不炒可以最大限度保留其维生素和酵素，更有利于身体吸收营养，彩虹般的色彩搭配让人随时元气满满，真的是完美减脂餐。

先来看一下主食沙拉食材的选择

常见可选蔬菜：菊苣、球生菜、罗马生菜、芝麻菜、甜菜根、卷心菜、西兰花、紫甘蓝、洋葱、羽衣甘蓝、西芹、黄瓜、樱桃萝卜、小番茄，水果以新鲜当季为首选。

可选动物高蛋白：鸡胸肉、小牛里脊肉、三文鱼、牛腱肉、章鱼、金枪鱼、虾仁，鸡蛋，这些都是主食沙拉中含有优质蛋白又低脂肪的健康之选。

可选主食：意面、烤面包粒、杂粮豆类黑豆黄豆红腰豆首选、玉米、藜麦、鹰嘴豆、紫(红）薯、土豆、燕麦、燕麦麸。

再来看一下应该如何配比：

制作主食沙拉的比例非常重要，就像一道菜的味觉平衡，有清爽的蔬菜，饱腹感的主食，鲜美的蛋白质。

我最常用的黄金比例就是5:2:2:1，也就是50%蔬菜和水果，20%主食，20%荤食以及10%豆类或种籽类坚果。

如果正在减脂过程中，酱汁请千万别用高脂肪的蛋黄酱，可以自制味道清淡的油醋汁、酸奶酱，或风味浓郁的第戎芥末酱。

碳水化合物、维生素、蛋白质和优质脂肪科学搭配，营养平衡，是主食沙拉最具魅力和价值的地方，也是我多年深爱它的原因啦。

最后，以土豆鸡蛋菊苣主食沙拉和烤鸡胸紫甘蓝彩蔬沙拉这两道菜为例，谈谈主食沙拉的具体做法：

土豆鸡蛋菊苣主食沙拉

需要用到：土豆4个、洋葱、长豆角20克、菊苣生菜50克、樱桃番茄8个、鸡蛋1个、漬橄榄5个、凤尾鱼20克（可用金枪鱼罐头）

沙拉汁：荷兰芹、苹果醋或白醋、橄榄油

沙拉汁比例是1份苹果醋或白醋：3份橄榄油，加切碎的欧芹调匀。

也可以用百香果和柠檬果醋带着清新的水果味，搭配橄榄油调匀就是低脂健康的沙拉汁。

【做法】：土豆提前煮熟，一份是2个小土豆的量，长豆角煮熟切成手指长度，鸡蛋煮熟切4份，其他食材只要切好放入沙拉碗，淋入欧芹油醋汁就好，有淀粉，有蛋白质，丰富的膳食纤维，作为减脂健身餐，夏日瘦身主食沙拉是不是超级棒。 

午餐主食沙拉：烤鸡胸紫甘蓝彩蔬沙拉

热量：349大卡

营养关键词：抗氧化高VC、类胡萝卜素，膳食纤维、植物蛋白

食材：鸡胸肉100克（可分两顿食用），牛油果1个，紫甘蓝6片，樱桃番茄10颗，红腰豆和玉米粒80克（提前煮好），沙拉生菜一份。

调味料：柠檬一个，橄榄油两勺，胡椒粉，蜂蜜3克。

【做法】：1. 鸡胸肉放入适量盐，胡椒粉，柠檬皮，柠檬汁腌制10分钟.

2.放入烤盘中，洒上柠檬皮，迷迭香，180度烤15分钟即可。

3.将牛油果切片，沙拉菜洗净准备好，全部放入大的沙拉碗中。

4.调配万能沙拉汁，成分：橄榄油、蜂蜜、果醋（也可以用柠檬汁代替），几乎适合所有沙拉

配方：半颗柠檬挤出汁，混合一大勺橄榄油，一勺蜂蜜，调匀即可。

5.将烤好的鸡胸肉切成小块，放入沙拉碗，倒入沙拉汁拌匀即可食用。

最后的最后，给到3个温馨提示：

1.少食多餐，容易饿的宝宝注意加餐！

少食多餐，容易饿的宝宝注意加餐。

特别是抵御不了零食诱惑容易用暴饮暴食奖励自己的宝宝，建议随身携带膳食纤维和燕麦棒。

另外，建议的补充时间点为早上10点和下午4点，不仅延缓饥饿，还能控制下一餐的热量摄入。

2.增加必需脂肪酸的摄入量，降低饱和脂肪的摄入

增加必需脂肪酸的摄入量，降低饱和脂肪的摄入。

先来看一下什么是必需脂肪酸和饱和脂肪。

必需脂肪酸指的是人体自身需要但是不能合成必须由食物提供的脂肪酸，包括亚油酸、α-亚麻酸，在膳食中要合理的增加。

饱和脂肪酸多存在于猪肉、牛肉、羊肉的脂肪及牛油、猪油、奶油等乳脂中，这些食物也富含胆固醇，要尽量降低。

正确的脂肪酸摄入可以帮你燃烧脂肪，比如Omega-3必需脂肪酸主要来自鱼类和亚麻籽，每天摄取一定量此类食物可以抵消胰岛素抵抗的负面影响。

具体到餐单中，每周安排3—4次110克的鱼类，每天吃1茶勺亚麻种子，或是每天补充奇亚籽，减少冰淇淋，高脂肪奶酪，动物脂肪、红肉的摄入量就能渐渐瘦下来，同时瘦下来之后也不容易反弹。

3.减少刺激物如茶、咖啡、巧克力、香烟和酒精的摄入

减少刺激物如茶、咖啡、巧克力、香烟和酒精的摄入。

糖和精致碳水化合物都会扰乱血糖平衡，刺激物也同样影响着能量和体重控制。因此想健康瘦，每天必须控制含糖的咖啡、奶茶、甜味饮料，减少酒精和咖啡因的摄入量。

好，以上就是我们这节课的全部内容，我们今天了解了不用节食的低卡减脂餐。

这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。

网址：17不用节食的低卡减脂餐让你轻松吃瘦5公斤 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/228948

相关内容

水果减肥法5天瘦10斤 吃橙子让你轻松做瘦美人
六款好吃不胖的低卡减脂餐，让你越吃越瘦
总吃低卡食物瘦不了！饮食减肥必知5件事
8种公认的低卡、减脂食材，吃着吃着就瘦了
低卡食物有哪些 告诉你吃什么才真瘦！
1公斤脂肪=7700卡路里？做到这2点，让你两周减4斤！
如何选择低卡减肥食物？10种低卡食物轻松享瘦
享受美食，轻松减脂：7道低卡美食推荐，吃出好身材！
一周减肥食谱，分享给想瘦下来的你！轻食减肥餐让你每周瘦10斤
燕麦自制减肥餐轻松瘦一圈

随便看看