高级冥想及其背后迷人的科学

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让我们看看高级冥想以及科学对它的揭示。

这一级别的定义特征是 冥想的益处不断加深，并最终成为永久的，尤其是后者。

在我的第一篇文章中 冥想的科学，我们专注于初学者，我们将初学者定义为练习时间长达 100 小时的冥想者。虽然早期的好处是短暂的，但科学表明，这种级别的冥想对 压力，焦虑和抑郁，增强注意力的多个方面，并具有多种积极的生理效应。

这里我们关注的是至少有 1000 小时冥想经验的修行者，一直到累计超过 12,000 小时的资深修行者。正如上一篇文章中所说， 我只使用符合顶级设计标准的研究，并指出任何设计缺陷。

了解科学可以帮助你在遇到困难时坚持下去。它可以帮助你意识到冥想不是某种虚伪的潮流，而是一种 真实、经过验证、有效的实践。它还为您的成长提供了长期路线图，直至高级冥想。

让我们从长期冥想者开始。在研究中，这些冥想者多年来大多数时间都在冥想，一生中已经积累了 1000 到 10,000 小时的冥想练习，并且每年都会进行静修。

高级冥想概述

以下是对该人群所获益处的简要概述：

初学者的效果不断加深，新效果不断出现， 出现应激反应降低的神经和激素指标， 压力情况下皮质醇释放减少， 慈悲和同情的冥想会增加对他人的痛苦的共鸣和帮助的可能性， 注意力通过多种方式增强：选择性注意、注意瞬脱、持续注意、准备回应， 减少自我痴迷和心神不宁， 生物过程的变化， 暗示大脑结构和功能的变化， 特征效应的建议， 经验丰富的冥想者的全天静修有益于基因层面的免疫反应。

我们可以将这些好处分为四大类：降低压力反应、同情和帮助、注意力和生物过程。

降低压力反应和高级冥想

我教授冥想的方法不是诱导放松作为缓解压力的良药，而是为冥想者提供工具来 当压力情况出现时，能够巧妙地处理它们。 我说过冥想能让你保持镇定，让你在混乱中保持存在感。很多科学研究都证实了这一点。

在热刺激器的脑部扫描仪中，经验丰富的禅修者被要求“不要冥想”，受试者会暴露在他们的痛阈值下 10 秒而不会受到皮肤损伤。

最有经验的冥想者能够 忍受更多痛苦 比对照组更能感受到疼痛。当体验到疼痛阈值时，冥想者表现出 活动量大大减少 与执行、评价和情感区域相关的大脑区域，通常在我们承受巨大压力时被激活。

实际上，这意味着冥想者将纯粹的感官体验与对它的评价分开，使他们在心理上不产生反应。这被称为 功能解耦.

在经历情绪和身体上的痛苦并运用冥想来缓解疼痛之后，我可以保证它的力量：它提供了一种体验痛苦的全新方式。

在同一项调查中，研究人员发现禅修者的最大疼痛阈值是 高两度尽管这种差异看起来很小，但在疼痛阈值的世界里，这却是巨大的。

请记住，在这次测试中，冥想者被明确告知 而不去 冥想！因此，这些发现表明存在性格差异，即恢复力的永久性提高，尽管还不是完全确定的。经验丰富的禅宗冥想者可能一开始就对疼痛有更高的耐受力，因此如果我们想确定冥想是原因，就需要进行仔细的纵向研究。

但这些发现仍然被重复，并且相互关联 冥想老师' 声称它能带来更大的平静和更低的反应性，尤其是高级冥想。现在也有针对慢性疼痛的正念治疗，这表明冥想有助于我们更好地控制疼痛。

特里尔社交压力测试和高级冥想

特里尔测试是科学界常用的压力测试。它分为两部分——模拟工作面试和数学挑战——可以有效激活我们的压力荷尔蒙和神经回路。

一组学校教师都是冥想新手，他们在参加为期八周的冥想课程之前做了特里尔测试。之后他们又重复了几次测试。

他们表现出持久的 血压恢复改善 特里尔测试后，甚至冥想计划结束五个月后，他们的恢复水平与练习时间相关，这表明冥想意味着更强的压力恢复能力。

在同一测试中，经验丰富的冥想者（一生中平均冥想 9,000 小时）表现 减少皮质醇的产生这是一种关键的压力荷尔蒙，与新手相比，他们在没有刻意冥想的情况下会减少这种激素。他们还认为测试的压力比非冥想者要小。

令人不安的图像

然后，这些经验丰富的冥想者被展示一系列令人不安的图像，并 降低杏仁核活动 比年龄匹配的志愿者和新的 MBSR 参与者。

他们还展出了 前额叶皮层和杏仁核之间的连接增强，这是情绪调节和压力管理改善的标志。这一环节至关重要，你可以单独使用它来预测一个人的痛苦程度。

结论？那些长期冥想的人会经历 更少的情绪劫持，更强的适应力和更好的应对困境的能力。进一步的研究表明，这种能力与练习的时间有关。

再次，我们看到了这种镇静的证据，这种镇静不太受外界环境的影响，而且更能控制自己对外界环境的反应。

在另一项研究中，一生平均冥想时间为 8,800 小时的资深冥想者与新手对照组相比，杏仁核的激活程度并无差异。但当资深冥想者被分成两组时，很明显，高级冥想会导致杏仁核的激活程度降低。

这表明层次中存在层次，并且冥想的效果与练习的时间长短相关。

皮质醇和炎症：压力特征

回到可怕的特里尔测试！一组参加为期八周正念课程的参与者在特里尔测试期间表现出的炎症低于主动对照组，即使在四个月的跟踪中也是如此，但在痛苦感知、皮质醇水平或引发炎症的细胞因子水平方面没有差异。

在同一测试中，平均练习了 9000 小时的冥想者 更少的引发炎症的化学物质 在他们的皮肤里， 皮质醇降低 13% 并报告 更好的心理健康 比年龄和性别匹配的志愿者。

而且，冥想者在研究期间并没有刻意进行冥想，这表明这种更高的适应力和更低的反应性是持久的特征。

让我们继续关注。

高级冥想的科学：注意力

选择性注意

我在文章中深入讨论了选择性注意力 核心注意力技能.

我们都有选择性注意力，这是一项至关重要的技能。没有它，我们的注意力将完全无法控制：被传入的刺激物吸引到这里、那里和任何地方。但说实话，我们大多数人可以使用更多的选择性注意力，几乎所有类型的冥想都有助于我们训练它。

从上一篇文章中，我们知道 为期八周的冥想课程可提高初学者的选择性注意力，但更引人注目的发现来自 禅修协会 在马萨诸塞州。

参加 IMS 为期三个月的静修的参与者在静修前的测试中表现出了普通水平的选择性注意力。但当他们在之后进行类似测试时， 他们的水平提高了20%。

持续关注

持续注意力是指将注意力集中在所选物体上的能力——这与走神相反。同样，这项技能是大多数冥想指导的关键部分，而且有大量科学证据证明这一点 初学者的这项技能会暂时提高.

此外，长期练习者经常报告说，冥想时意识毫不费力、心满意足、心无旁骛。我们有脑科学来支持他们的故事。

有 3 年以上经验的禅修者表示 默认模式网络活动减少 进行呼吸冥想时，活动量越少，他们在扫描仪外的注意力测试中表现得越好。

这是性格效应的轻微证据，而且我们还有更多证据：在 IMS 撤退五个月后， 参与者保持了持续注意力的增长 他们在撤退期间所取得的成就。

我们的持续注意力水平是否与我们的冥想总时长成正比？直觉告诉我们答案是肯定的，但我们还需进一步研究才能得出基于科学的精确结论。

注意眨眼

正如我们在上一篇文章中讨论的那样，注意力瞬脱是指我们的注意力分散，追踪感官的能力被劫持。另一方面， 注意力不集中眨眼意味着我们能够注意到细微的感觉变化.

长期以来，科学家认为注意瞬脱是终生固定的。

但来自 IMS 的一群内观静修者表现出 注意瞬间减少 20% 从他们的冥想静修之前到之后。

这难道不会让你感到疑惑吗？还有哪些人类特质被我们错误地认为是一成不变的，但我们可以通过冥想等简单的程序来重新训练它们？

同情、关心、帮助

我们对他人苦难的反应 特征性神经反应：当我们感知到它时，它会触发杏仁核和其他与岛叶相连的不适区域。岛叶随后激活自主神经系统，加快我们的心率和呼吸，并让我们做好采取行动的准备。杏仁核是警报系统；岛叶是反应系统。

在上一篇文章中，我们谈到了同情和仁爱对初学者的神经和情感影响。好消息是，对于长期修行者来说，这些细微的变化会变得更加明显。

在一项研究中，长期冥想产生同情心的人表现出 杏仁核反应强烈增强 与静息状态相比，受试者对痛苦声音的敏感度更高，这表明他们对他人的痛苦更加敏感。对照组没有出现这种增加。

然而在另一项研究中，当长期冥想者被要求在听到这些声音时将注意力集中在小光上时， 他们的杏仁核反应比志愿者低，注意力比志愿者高. 这表明尽管有干扰，他们仍能随心所欲地集中注意力——他们高度的选择性注意力产生了影响。

高级冥想的科学：生物过程

端粒

我们现在有强有力的证据表明高级冥想可以延长细胞寿命——以下是其原因的简要解释。

端粒是 DNA 链末端的帽状结构，反映细胞的寿命，因此端粒越长，细胞寿命就越长。有一种酶可以控制端粒的长度，它被称为端粒酶。

这就是冥想的作用所在：一项涉及 190 名冥想者的研究的荟萃分析发现 正念与端粒酶活性增强有关。

另一项研究对进行了三个月高强度正念和慈爱练习的冥想者也得出了同样的结论，一项试点研究发现 更长的端粒 在平均有四年慈爱修行经验的女性中。

呼吸频率

著名神经科学家里奇·戴维森测量了 在休息，长期冥想者的呼吸频率，并将其与年龄和性别匹配的受试者进行比较。他们平均 每分钟呼吸减少 1.6 次 比他们的比赛。

这听起来不多，但实际上却超过了 每天减少 2000 如果算上睡眠时间，呼吸变慢表明自主神经系统活动减少，情绪好转，健康状况良好：

这些额外的呼吸会给心理带来负担，而且随着时间的推移会对健康造成损害。随着练习的继续，呼吸逐渐变慢，身体会相应地调整其呼吸频率的生理设定点。

理查德戴维森

大脑变化

尽管许多研究声称证明冥想可以促进大脑发育，但流行的研究存在问题。 冥想的科学2017 年发表的论文中，里奇·戴维森总结道，没有研究能够令人信服地证明冥想会导致脑容量增加。我们期待进一步的研究。

考虑到他的保留意见，我们应该提到，他的研究小组发现，一生中平均冥想 7,500 小时的人 伏隔核中的灰质体积减少 比年龄匹配的对照组少。这意味着大脑各区域之间的连接性降低，而这些区域共同构成了我们的自我意识。

瑜伽高级冥想的科学

现在是时候介绍冥想的精英了：瑜伽水平的冥想者，他们已经积累了至少 12,000 小时的冥想练习时间，并且花了很多年时间进行静修。这类人群是学习高级冥想的理想人选。

警告：我们正在进入 超出了神经科学的测量能力事实是，我们对精神转变的生理和神经方面还没有任何完整的认识。

以下是我们所知内容的简要总结：

在这个阶段，修行者将冥想状态转化为特质，冥想与日常活动融为一体， 大脑功能和结构特征发生改变的迹象，以及高度积极的人类品质， 静息状态下伽马射线活动显著增加， 在慈悲冥想中，大脑和心脏以前所未有的方式联系在一起， 疼痛体验期间出现尖锐的倒 V 形脑波模式， 毫不费力地集中注意力；一旦将注意力锁定在目标上，注意力回路就会变得安静。

伽马射线活动

21 冥想老手，一生中修行了 12 到 62 个小时，练习了三种冥想的四个 1 分钟周期：同情心、宽敞的平静和激光般敏锐的专注。

研究发现 他们都随意进入和离开不同的冥想状态，其大脑活动也表现出同样显著的变化，尤其是伽马活动。

伽马射线与洞察力、创造力和生动想象力有关。不幸的是，普通的伽马射线爆发持续时间不超过五分之一秒。

休息时，瑜伽修行者会产生持续的高振幅伽马波 整分钟 基线测量：伽马射线活动，对我们来说通常只是一瞥，是一种特征。

不仅如此，他们的伽马射线活动比普通人要强烈得多。平均而言， 伽马波的高度是 25 倍 对照组的辐射剂量与对照组相同。这是首次测量这种伽马射线辐射剂量。

坚定不移的专注

看来，长期冥想者的持续注意力在练习时间超过 12 小时的人身上达到了显著的水平，而且在这个水平上，冥想变得毫不费力。

里奇·戴维森 (Richie Davidson) 对高级调解员进行了一项研究，他让他们将注意力集中在一盏小灯上。

他观察到 前额叶皮质的激活程度非常低 最先进的冥想者在冥想时，PFC 活动有所增加。在他们集中注意力时，PFC 活动有所增加，但一旦他们集中注意力，PFC 活动就会大幅下降。这可能是轻松意识的神经特征。

然后他又重复了一遍测试，播放一些激动人心的声音，试图分散冥想者的注意力。最高级的冥想者几乎没有受到干扰： 杏仁核几乎保持沉默，体现出他们对光的高度集中。

还有一个令人震惊的细节：有一个 相差400％ 40k 小时从业者组和 19k 小时从业者组之间的杏仁核激活程度不同。这进一步证明了层次中存在层次。

同情心和行动意愿

高级冥想的一个重要方面是体现同情心和服务， 慈悲冥想是一种被证实有效的工具，可以激发人们对他人的积极情感和行动。

在慈悲冥想期间，当瑜伽修行者听到痛苦的声音时，他们大脑中与同情相关的区域比初学者更活跃，杏仁核也是如此。与此同时，行动诱导回路也得到了极大的增强，而这种情况在休息或其他类型的冥想中不会发生。

他们的后扣带皮层（自我关注的关键区域）活动也较低，而 PFC 和 PCC 之间的联系更强，这表明自我关注度较低。

痛苦：通过高级冥想的新范式

让我们回到热模拟器，看看瑜伽修行者与年龄和性别匹配的新手相比表现如何。

新手们学习了一种开放存在技术，即完全开放感官并对出现的一切保持平静。经过一周的练习后，他们接受了热穴测试，并被要求像瑜伽修行者一样练习开放存在。

研究人员对瑜伽练习者和初学者的疼痛阈值进行了测试。然后，研究人员告诉他们，盘子会慢慢加热 10 秒钟，然后达到他们的阈值温度，并在此温度下保持 10 秒钟。

新手表现出了典型的疼痛反应模式。当盘子加热时，大脑中的所有疼痛区域都开始激活，就好像它们已经感受到灼伤一样。当它们暴露在阈值温度下时，活动会稍微增加一点，并在 10 秒的恢复期内保持高水平。

换句话说，新手们提前遭受了损失，并且退缩了， 几乎和真正痛苦的经历一样多。 这就是所谓的 预期焦虑，这也是我们通常与疼痛相关的方式来。

另一方面，瑜伽练习者在升温阶段几乎没有表现出激活，在阈值温度下表现出明显的激活，随后在温度降低时激活迅速减少。更重要的是，这种活动主要出现在感觉回路中，而不是情绪回路中。

这表明 预期疼痛大大减少 和 疼痛恢复更快.

更广泛地说，它向我们展示了一种解决困难的新方法。 正如 Robert Greene 和 Ryan Holliday 在本视频中讨论的那样，我们“提前借用我们的痛苦”。正如罗马哲学家塞内加所说，

我们在想象中遭受的痛苦比现实中遭受的痛苦更多。

塞内卡

所有这些研究让我对冥想产生了好奇。冥想的好处非常显著，尤其是在更高层次的练习中。这种练习到底有什么用？它如何产生如此多可证实的好处？冥想的威力何在？高级冥想的潜力是什么？

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