关于减肥

发布时间：2024-11-24 13:07

《运动减肥与恢复》：运动和休息的平衡对于健康减重至关重要。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #科学减肥方法#

减肥包括：减重，减脂

减脂包括：减少内脏脂肪，减少皮下脂肪

减重≠减脂减脂≠减重

说到减肥就不得不提会让人发胖的模式了，那就是：吃（打激素或者其他病理造成的肥胖本篇不谈）

吃就是正常人获取热量的途径，这就验证了那句想要减重控制饮食才是最好的方法，如果仅仅只是想要减重，就算不运动只控制饮食就能达到，但如果不控制饮食只运动，就只会变成一枚强壮的胖子。

这时候就有正在撸我教程的上气不接下气的妹子杀过来了，你说不用运动只控制饮食就能减重，那我为什么还要运动啊？嗯，这个是运动篇，我们下回讲~

老天爷也还算是客气的了，人体消耗热量的却有三个途径，分别是：基础代谢，日常代谢和运动代谢。

第一种是基础代谢。基础代谢率真的没有固定的标准答案，但是有一点可以肯定的，基础跟肌肉的大小多少厚薄没有半毛钱关系，也就是说一个相同性别年龄身高体重不同体脂的人基础代谢是一样的，并不会因为她的体脂低代谢就高，不会的！！

第一组对比：前提是相同性别年龄身高体重

心肺功能很好且有运动习惯，但体脂比较高的胖子

心肺功能很好且有运动习惯，体脂比较低的肌肉人

一模一样的基础代谢率

第二组对比：前提是相同性别年龄身高体重

心肺功能不好且没有运动习惯，体脂比较高的胖子

心肺功能很好且有运动习惯，体脂比较低的肌肉人

不同的基础代谢率

基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

基础代谢只代表心脏泵血，血液循环，肠道，心肝脾肺肾等内脏器官的。唯一会受到影响的肌群只是：心肌，呼吸肌，姿态肌。

并且一旦减重了，基础代谢率一定会下降，不可能说你50kg的时候还想要70kg的基础代谢，不可能的，练成鬼都不可能。

也就是说只要心肺功能良好，日常形体姿态正常的体脂高和体脂低的基础代谢并没有什么区别。但如果心肺功能弱，日常形体姿态差的那基础代谢值就得在“算出来”的基础上打个9折了。

所以别再说靠增肌可以提高基础代谢了，这是错的！最大程度获得全部“算出来”的基础代谢的唯一能做的是保证内脏功能的良好运作，改善心肺功能。

第二种是日常代谢。日常生活中我们去上厕所，谈笑风生时打人，用杯子接水喝这些动作都属于日常代谢的一种。你们可以注意观察，身体定不下来，小动作多，不停改变身体状体的这类人大多都不太胖，因为他们的活动太多了，任何自主行为的活动都是日常代谢。

那么肌肉量大跟什么有关系呢？在日常代谢中肌肉量的优势就显示出来了，做同样的一个动作，肌肉量大的人就能调动更多的肌群共同去完成这个动作，而肌肉量小的人身体就自动用最省力甚至是借力的模式。

比如说你要拿一个离你稍微远有一点距离的东西，肌肉量大的人身体就会自然的微微屈膝后屈髋让背肌保持腰椎脊柱是直的再伸出手去拿东西，这样讲了也许有的人已经站起来模仿这个行为，然后觉得很复杂。但是这个动作对于善于运用自己身体肌群的人来说就像呼吸一样自然。

而肌肉弱或者不善于运用大肌群的人就做这个动作就会膝盖打直了向后挺，弓着背头前伸了然后手去够东西。

此处应有图片，但并没有！

所以，增肌给我们带来的好处是提高日常代谢，不要再说增肌可以提高基础代谢了，一点都不严谨！

第三种就是运动代谢了。这个比较好理解了吧。基本上来说运动消耗也是没有一个标准的，就拿跑步来说，跑步的速度，路面的情况都对消耗有影响。体重体脂动作模式也跟消耗有直接的关系。同样是跑一小时，有的人只能消耗300大卡，而有的人能消耗800大卡。所以如果你是个超重的，跑姿不标准的（*）想要减肥，我认为跑步一定不是你最好的运动选择。

*跑姿标准的定义就是跑步过程中或者跑步之后没有出现关节疼痛，又或者是在充血消除后没有出现局部肌肉增加超过3%。比如说你的小腿围度下午量一般是35cm，跑了一个月之后停跑5天，5天后小腿的纬度如果依然保持在36以上，那就说明你的跑姿对小腿的的刺激很大，可以算轻度跑姿不正确的一种。如果增加了7%以上那我建议您连走姿都应该好好调整了。

好了，大致了解了摄取和消耗的问题了，我们就开始说一说饮食那些事。

先来道数学题，要想瘦没别的，就是摄取＜消耗。摄取=吃吃喝喝。消耗=基础代谢日常代谢运动代谢（很多时候这个是不存在的）。

我常用的公式

年龄18-29岁的女性

心肺功能好（每周运动至少3小时），无肠道疾病（例如便秘），日常站坐都能保持良好的形体状态的就：18.3x体重（公斤） 272

心肺功能不好（不运动或每周运动时间低于2小时），有肠道疾病（常腹胀或拉肚子），日常站坐都歪七扭八的就：（18.3x体重（公斤） 272）x0.9~0.95（取决于程度）

年龄30-49岁的女性

心肺功能好（每周运动至少3小时），无肠道疾病（例如便秘），日常站坐都能保持良好的形体状态的就：16.8x体重（公斤） 263

心肺功能不好（不运动或每周运动时间低于2小时），有肠道疾病（常腹胀或拉肚子），日常站坐都歪七扭八的就：（16.8x体重（公斤） 263）x0.9~0.95（取决于程度）

用我一个学员的的身体数据举例，范小姐，她今年30岁，59kg，有运动习惯，心肺功能还不错，但是身体形体姿态不太好，那么她的基础代谢就是：（16.8x59 263）x0.93=1166.4

日常代谢真的比较难算，也是要根据个人状态，一般来说办公室文员以坐着操作电脑工作为主的，工作消耗估摸着计算一天大约150~200左右吧，再加上日常的行为消耗和行走站立消耗，这些真没有标准答案，完全看个人，自己研究吧。

最后运动消耗，这更没法算了，只能凭经验。当然如果你没有经验也可以付费让有经验的人为你服务，相信有经验的人会乐于助人的。

总之范小姐得出自己一天的总消耗约为1900，那么她要减重减脂，摄取1700大卡就是减重减脂的最低要求，想要效果比较好摄取就要控制在1400-1500大卡内。这样既不会破坏基础代谢，也达到了一个减肥速度理想，见效相对快也不易反弹的模式。

问答

Q：姥姥，晚餐吃玉米（米饭，红薯，土豆等等等等）会胖吗吗？

A：这类问题答案真的很简单，重要的不是吃了什么，而是吃了多少。我说不会胖，你天天晚上变着法的烤玉米，炸玉米，糖水玉米来3个，然后过来问怎么我胖了！我说会胖，那些每次只吃半截水煮玉米的就来说，我晚餐都吃玉米啊，还瘦了。这，我真的很难做啊！

所以问题的根本在于两点：1，吃了多少，这个量是否超出了每天的碳水范围，热量范围。2，是怎么做的，炸玉米和水煮玉米热量能一样吗？ang？

Q：久坐党小腹很突出啊，吃一点点肚子就鼓起来了怎么办？

A：这首先需要改变饮食结构，很多上班族的饭菜都是外卖，高盐高油高碳水。其实最好的办法就是准备一碗滚烫的热水，注意一定是滚烫的热水，不能是热汤，汤里本来就有脂肪和盐，凉水去油脂效果不好。

如果你当天穿的裤子裙子比较合身或者比较紧，那我建议每一顿吃下去的量就只让肚子膨胀的程度刚刚好贴在裤腰上，因为如果裤子过紧进食之后胃部膨胀就会被勒出一个反3的形状，这样腹部和肠道都受到了压迫，消化吸收就会变差。

另一个方面，如果吃一点点东西肚子就胀大很多，通常说明这个部位的肌肉或者运动功能比较差，比如腰椎灵活性不足，腹横肌或者腹部深层肌群无力。

Q：那到底怎么吃才能瘦？（女）

A：每天的消耗-摄取=400，并且均衡营养素，消耗低的前提下不需要遵守400热量差的原则，任何时候每天的摄取都不能低于基础代谢。需要控制摄取的排序比是：糖>脂肪>淀粉>蛋白质。这是女性的公示，男性的我觉得应该是脂肪>糖>淀粉>蛋白质。相同的就是我们的身体都需要足够的主食和足够的蛋白质。

Q：壁姥，我今天吃多了，可以用运动抵消消耗吗？

A：偶尔的放纵是允许的，当你已经有了良好的运动习惯，身体的日常代谢率可以掌控得住，也并不需要用运动来抵消。当然这里说的是有良好的运动习惯，如果你只是控制饮，食减肥，却没有通过运动来增加肌肉的日常代谢，那么一次放纵也许一周的控制就白费了。你绝对不会知道那些看起来小小的，并没有多少饱腹感的时候可以给你带来多少脂肪。

Q：有什么方法可以瘦下来不反弹？

A：hmmm，大概就是瘦下来之后马上死掉。

Q：减肥这么辛苦啊，又要运动，又要控制饮食，这样我宁愿选择狗带。

A：狗带吧~~

以上就是减肥的小细节了，懒得看的直接看这里，简版的。

保证基础代谢和营养素平衡的前提下，每天制造400-500的热量差。

相同年龄，性别，身高，体重只要身体健康，没有内脏疾病，胖子和肌肉人的基础代谢是一样的。

练肌肉只能提高日常代谢，不能提高基础代谢，相反体重下降后基础代谢还会下降。

三分练七分吃是真的，运动消耗受太多因素影响不够准确，而吃确是实在的。

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