开学在即，让孩子科学饮食，健康生活

发布时间：2024-11-24 13:18

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返校在即

北京的学生即将重返熟悉的校园，但孩子们的安全牵动着每个家长与老师的心，除了要戴口罩、勤洗手、保持社交距离预防感染外，合理饮食、加强营养，提高自身的免疫力也尤为重要。家长如何帮助孩子补充营养？朝阳医院专家为您解答。

中小学生处于体格和智力发育的关键期，在其每日营养素的能量占比要求上： 蛋白质占12-14%，脂类占20-30%，碳水化合物占50-65%。

根据儿童和青少年生长发育特点及营养需求，一般在成人的膳食营养指南上，还应强调以下四点：

三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

养成健康的饮食行为

一般每日三餐，两餐之间间隔4-6小时，三餐比例要适当，早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%，午餐应占30-40%，晚餐应占30-40%。正餐不以糕点、甜食取代主副食。

早餐营养要丰富、充足

合理的早餐应包括牛奶或豆浆，还可加上鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物，水果和蔬菜的摄入也很有必要。最好应每天保证摄入300ml~400ml鲜牛奶或相当量的奶制品。

不吃早餐影响学习和健康

早餐是一天中能量和营养素的重要来源，对人体的营养和健康状况有着重要的影响。每天食用营养充足的早餐可为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。不吃早餐或早餐营养不足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。

不要盲目节食

有些儿童青少年，尤其是青春期的女孩，为了追求体型完美，有意进行节食，继而出现过度地节制饮食，这对于儿童青少年的健康成长有着巨大的危害（神经系厌食、长期营养不良）。

吃富含铁和维生素C的食物（预防贫血）

在我国儿童青少年中缺铁性贫血患病率较高，影响发育和健康。贫血的症状主要包括：皮肤黏膜苍白、头晕、烟花、耳鸣、心悸，还可引起舌炎、口角炎、胃炎、胃粘膜萎缩、皮肤干燥、头发干枯等症状，儿童和青少年贫血的危害更大，可影响体格和智力发育。

活动和劳动耐力降低、机体免疫功能下降，常常出现食欲减退、厌食、异食癖、体重不增甚至下降等症状，会导致注意力不集中，逻辑思维和记忆力下降，学习效率低下，成绩不佳，免疫水平下降，容易诱发各种疾病，尤其是呼吸道感染。

为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意饮食多样化，注意调换食物品种，经常吃富含铁的食物，如动物血、肝脏、瘦肉、蛋黄、黑木耳等。

另外，还可以增加铁强化食品的摄入，如强化铁酱油、铁强化面包来改善铁营养状况。维生素C可以显著增加铁的消化吸收率，儿童青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维C含量丰富的食物。

诊断缺铁性贫血的孩子应该在医生指导下及时服用铁剂。

每天进行充足的户外运动

每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。

户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，促进钙吸收，保证骨骼的健康发展。

另外，可以鼓励孩子参与家庭劳动。家庭劳动有利于培养孩子的责任感，锻炼意志和毅力，有利于孩子养成勤劳的作风和培养劳动技能，培养其独立生活能力和交往能力，有利于调节家庭气氛，协调家庭关系。

保证充足的睡眠

小学生每天睡眠时间应保证10小时，初中生9小时。学生睡眠不足，最直接的影响就是使得学习效率降低。长期睡眠不足会影响身体健康，从而对学生的长远发展产生消极影响。

均衡的饮食、适当的运动和充足的睡眠，是国际社会公认的三项健康标准。只有这三者同时保证了，孩子才能有一个健全的体魄，才能增强抵御疾病的能力。科学饮食、健康生活，让孩子们的免疫力时时处于健康状态！

来源：北京朝阳医院西院儿科

作者：刘晓红

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