给健美健身初级训练者的训练建议：超负荷，超收获

发布时间：2024-11-24 13:24

渐进式超负荷原则是力量训练的核心 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #力量训练技巧#

举重或增肌训练中有这一原则：

你的身体最终会适应对它的训练，为了看到持续的进步，您必须不断地增加负荷。有很多种方法可以在你的训练中实施渐进式超负荷。下面我们将进一步了解如何操作这些变量，以帮助您安全地获得强度和重量：

1、增加“负载”

最明显的增加肌肉体积的方法是增加任何举铁训练的重量。如果本周你能用50磅重的哑铃完成4套8次的上斜哑铃，那么下周你的哑铃就能跳上55磅。这样的变化看起来似乎微不足道，但慢慢加起来重量和肌肉体积就更大了!

例如：

第二周:4组x8组x100磅= 3,200磅

第二周:4组x8组x110磅= 3,520磅

负荷是第一个逐渐增加肌肉超负荷的训练变量，尤其是在你还不熟悉的新训练中。通常情况下，你需要几周的时间来适应这种运动，找到一种真正挑战你的体重。然而，在某些时候，你将达到一个不再允许你完成你的要求的组数和次数的重量。

让我们用前面的例子，假设你在第3周内达到了60磅的哑铃，使总负载达到120磅。假设你完成了3组，每组8次，但最后一组只能得到4次，用之前的方程，总共是2760磅。所以从技术上讲，你的体积会比上一周下降。但不要恐慌！当然体重也不会下降。相反，你只需要在下周用同样的重量做更多的尝试。

记住，累进超负荷是一个长期的原则。你的重量可能每周都有轻微的下降，但只要你的重量随着时间的推移而稳步增长，你就会走上正轨。

2、增加“次数”

增加次数是攻击累进过载的第二个变量。

一旦你达到了真正挑战你的重量极限，并有可能把你受伤，那么继续增加你的负重几乎没有什么好处。相反，你需要瞄准做更多的次数！

这不是一门速成课，我们需要慢慢增加次数，而不是采用勉强的过激行为，一旦你发现有足够的能力完成你的最后一次动作，我不会建议你在接下来的一周再增加一次。相反，保持当前的重量，直到你能够完成目前所有的组数和次数。

负重训练更大的价值是，先要通过完成次数增加体积，这要比通过负重更重要，尤其是对初学者来说更有价值。如果你只能做三次引体向上，严格地说，你没必要穿上一件加重的背心做三次20磅重的引体向上。在这种情况下，通过添加次数和控制自己的体重更容易实现渐进式超负荷。一旦你达到一定程度，你可以做大量的重复练习，如俯卧撑，引体向上和俯卧撑，然后你可以考虑再增加它们的重量。

3、增加“组数”

首先，找到一个真正具有挑战性的重量（负荷）来刺激肌肉应该是首要任务。

第二，在锻炼中增加多练习的组数将不可避免地增加你在健身房花费的时间。虽然这可能是必要的(特别是如果你不能在你的训练计划中增加更多的天数的情况下)，但它不应该是你第一个肌肉增加体积的方法（仔细再阅读上面两节）。

最后，增加集组数可以大大增加整体的训练量。虽然这是我们的最终目标，但是它需要被适当地使用，特别是对于初学者。太多的组数会导致身体疲劳，训练中本体感受（注意力）不集中，慢慢动作变形，缺乏合适的训练技术，以及肌肉缺乏足够的恢复时间。导致代偿（借力），动作变形，目标肌肉训练减少并有可能导致受伤！

回到最初的方法:

第2周:4组x8组x110磅= 3,520磅

第3周:5组x 8代表x 110磅= 4400磅。

这是很重要的，添加组数是逐步增加肌肉负荷的好方法。

以下介绍一种更简单的适合初学者的方法来增加你的训练效果，在某些练习中加入热身练习！

举个例子：一个部位的一个训练动作（组数、次数、重量的变化）

1组x10次x45磅（热身）

1组x10次x95磅