渐进式全身放松法

深度睡眠方法12: 采用渐进式放松法，从脚趾开始逐渐放松全身。 #生活技巧# #健康生活方式# #睡眠调整技巧# #深度睡眠方法#

准备：

让自己坐在一张舒服的椅子或沙发上，着宽松的服饰；

深深地吸气然后慢慢地呼气3次，告诉自己，“我要好好地全身放松一下”；

脚跟小腿：

把注意力转到脚尖，双脚，感受你的脚跟鞋（如果脱掉鞋，感受脚跟地面接触的感觉；

在吸气中，慢慢抬起双脚，离地面1 尺左右，将双脚尖尽量往后扣，崩紧脚背面；维持这个姿势大约10秒，或数到10。感受双脚及小腿部的紧张感受；

在呼气中，放下双脚，自然伸展，感受这时双脚放松后的感受；

重复这个动作3次，记住最后双脚和小腿部的放松的感觉；

大腿和臀部：

把注意力上移到大腿和臀部， 感受那些部位的感受；

在吸气中，加意念， “告诉”那些部位的“肌肉”，“收缩”，同时收缩前后二阴部位的肌肉， 维持这个姿势月10秒钟，或数到10；

在呼气中放松那些紧缩的肌肉，感受这时那些肌肉放松后的感觉；

重复这个过程3 次， 记住这些部位放松的感受；；

腹部：

把注意力上移到腹部,感受腹部肌肉的感受；

在吸气时，把腹部向后收回，加强腹部肌肉的紧张度，维持这个姿势也10 秒，；或数到10；

在呼气时，慢慢地放回腹部肌肉，恢复到自然的原态，感受这时腹部放松后的感觉；

重复这个过程3 次，记住腹部放松后的感觉；

背部：

把注意力到背部，感受那些部位的感受；

在吸气中，加意念， “告诉”背部的肌肉：“收缩”，维持这个姿势月10秒钟，或数到10；

在呼气中放松背部紧缩的肌肉，回到自然，感受这时那些肌肉放松后的感觉；

重复这个过程3 次， 记住这些部位放松后的感受；；

手部和双臂：

把注意力移到手部和双臂部， 感受那些部位的感受；

把双手紧握成拳头状，越紧越好；同时，弯纣，把小臂向上臂部靠近，加意念， “告诉”那些部位的“肌肉”，“收缩”， 维持这个姿势约10秒钟，或数到10；

在呼气中放下双臂，松开拳头，放松那些紧缩的肌肉，双臂下垂成自然态，感受这时那些肌肉放松后的感觉；

重复这个过程3 次， 记住这些部位放松后的感受；

胸部：

把注意力上移到胸部， 感受胸部这时的感受；

在吸气中，让双臂在胸前交叉，双手抱住对侧的间峰部，呈拥抱自己的姿态，加意念，“抱的越紧越好”维持这个姿势约10秒钟，或数到10；

在呼气中放下双臂，让胸部回到自然位，感受这时那些肌肉放松后的感觉；

重复这个过程3 次， 记住这些部位放松后的感受；

肩部：

把注意力上移到肩部， 感受那些部位的感受；

在吸气中，把双肩向上耸起到最高点，加意念， “告诉”那些部位的“肌肉”，“收缩”， 维持这个姿势约10秒钟，或数到10；

在呼气中放下双肩，放松那些紧缩的肌肉，感受这时那些肌肉放松后的感觉；

重复这个过程3 次， 记住这些部位放松后的感受；

颈部：

把注意力上移到颈部， 感受那些部位的感受；

在吸气中，尽量低头，把后颈部的肌肉拉紧，加意念， “告诉”颈部的“肌肉”，“收缩”， 维持这个姿势约10秒钟，或数到10；

在呼气中放下头恢复正中位置，放松颈部紧缩的肌肉，感受这时那些肌肉放松后的感觉；

重复这个过程3 次， 记住这些部位放松后的感受；

脸部：

把注意力上移到脸部， 感受脸部这时的感受；

在吸气中，加意念， “告诉”脸部的“肌肉”，“收缩”，尽量把所有脸部的肌肉向中间挤的感觉，维持这个姿势约10秒钟，或数到10；

在呼气中，放松脸部紧缩的肌肉，回到自然态，感受这时那些肌肉放松后的感觉；

重复这个过程3 次， 记住脸部放松后的感受；

最后：从上到下，用意念“扫描”自己的全身，看看哪里还有紧张的感觉，在局部加意念， “告诉”脸部的“肌肉”，“收缩”，维持3秒钟，然后在呼气时，让那里放松，反复3次。

记住全身放松后的那份轻松，舒畅的感觉，回到你得日常生活。

关于放松训练的说明：

任何以上提到的放松训练的方法，都要通过平时反复的多次的练习， 才能达到更好的效果。目的是在你的大脑里，把放松变成一种习惯性的条件反射。 所以建议越多练习越好。至少每天1-2 此，每次15-20分钟。

在做放松练习的时候，要尽量只想着一个念头，如果有诸多焦虑的念头袭来，可以用如下办法排除：

o在意念里，把那些不必要的焦虑念头“存放”在大脑的某个地方，或放在外面的某个地方。

o2)把焦虑的念头写下来，放在一个盒子里关上；对自己的焦虑说， 请相等一下，我待会再来管你，我现在要去练放松运动了；

不要在吃完饭马上就练习；

放松练习在睡觉前练很有效；

放松练习是个过程，所以要重在过程中，而不要强推结果，试着接受过程中出现的任何现象，顺其自然；

每一个练习的方法都有“台词”，要先读通读懂，或是让别人读你来练，或是录制到盘上,放出来你听着练；

有些朋友进入状态的时候，可能会感到漂浮感，忘记了时间概念；

有些朋友可能感到焦虑的感觉好像还增加了，这是很正常的现象，因为：

当人放松的时候，人的意识的敏感度会加强，尤其对身体的反应；

人们可能会感到很柔弱，无能，因为正跟我们一贯的思维---保护自己就要非常的戒备，紧张。也可能我们压抑了太久的担心害怕的感受，在放松的时候，都被释放到意识层来，更明显放大了；

针对这样的现象，你可以借用如下方法去调解：

提醒自己，你很安全； 灾难只是在过去，你现在很稳定；

提醒自己，焦虑只是一种神经系统的反应，接受并观察它的进程；

在做放松练习前，先提醒自己把一些经常焦虑的问题写在日记里，记下自己的感受，以及有关的一些事实数据；

坚决与不好的念头对抗，告诉自己相反的说法，直接反对那些不好的念头；

提醒自己能坚持放松锻炼的人都能收到很好的效果。

最后，提醒自己，任何放松练习的动作和过程对你都有效，做一次收获一次。

网址：渐进式全身放松法 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/236851

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