吃素的营养食谱

《素食营养宝典：健康素食主义者的菜谱与营养知识》：全面介绍素食营养的书籍，提倡素食生活方式。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学书籍#

吃素的营养食谱

吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：瓜菜〈例如红萝卜、青瓜、菠菜〉

五榖〈例如糙米、小米、小麦〉

水果〈例如苹果、香蕉、梨〉

豆〈例如芽菜、豆腐、红豆〉

同时也吃一些：果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉植物油〈例如橄榄油、麻油〉

这样的话，绝对不用担心营养不足。

问：怎样吃出生命力？

答：
多吃新鲜食品，少吃加工食品
多多生食
多蒸多煮，少煎炸炒焗
多吃当造果菜，多吃本地产品

素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：

醣____一切榖类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。
脂肪____一切豆类、核仁、植物油。
蛋白质____一切谷类、豆类、核仁、芽菜。
维他命:
维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。
维他命B1____米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。
维他命B3____米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。
维他命B12____紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。
胆碱____各种豆类、酵母、小麦草。
泛酸盐____所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。
全生酸____各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。
肌醇____核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。
菸草酸____小麦草、苜蓿、枣、酵母。
对苯胺酸____绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。
维他命C____所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。
维他命D____蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。
维他命E____各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。
蛋黄素____黄豆、黍米。
维他命F____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。
维他命H____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。
维他命K____绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。
生物黄碱化物____各种水果、荞麦。

矿物质:
磷____几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。
锌____绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。
铁____大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。
镁____深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。
铜____核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。
钙____深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。
钼____豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。
钴____绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。
钾____全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。
钠____盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。
硫____卷心菜、芽甘蓝、小麦草。
碘____紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。
氯____全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。
铬____全榖麦片、酵母、黍米油。
氟____多种蔬菜、茶、加氟的食水。
硒____全榖、椰菜花、小麦草、酵母。
矽____小麦草、蕃茄

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