10 种快速健康的晚餐食谱，适合忙碌的周末

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随着我们的生活变得越来越忙碌，找到时间和精力来制作营养丰富的家常饭菜可能具有挑战性。当这一周忙碌的时候，人们很容易就会去购买不健康的加工食品或叫外卖。然而，快速健康的晚餐选择对于保持均衡饮食和无压力的生活方式至关重要。这就是为什么我们整理了这 10 种美味、营养的食谱，非常适合忙碌的工作日晚上。

食谱一：蔬菜串烤鸡

原料：

4块去骨去皮鸡胸肉1 个红甜椒，切成方块1 个黄灯笼椒，切成方块1 个红洋葱，切成方块2 个西葫芦，切成圆形盐和胡椒粉调味橄榄油，用于刷牙

准备和烹饪说明：

将烤架预热至高温。用盐和胡椒给鸡胸肉调味。在每个串上串上鸡肉、青椒、洋葱和西葫芦。在烤串上刷上橄榄油。每面烤 8-10 分钟，或直至鸡肉煮熟且蔬菜变软。

营养信息和健康益处：这种美味的晚餐食谱是瘦肉蛋白、纤维和维生素的绝佳来源。鸡肉提供优质蛋白质，帮助构建和修复肌肉，而蔬菜提供纤维、维生素和矿物质，支持整体健康和福祉。

食谱2：虾仁糙米炒

原料：

1 杯糙米1磅大虾，去皮，去肠1 个红甜椒，切片1 个黄洋葱，切片2 瓣大蒜，切碎1 杯 荷兰豆2汤匙酱油2汤匙玉米淀粉1茶匙芝麻油2汤匙植物油盐和胡椒粉调味

准备和烹饪说明：

按照包装说明煮糙米。在一个小碗中，将酱油、玉米淀粉和芝麻油混合在一起。在一个大煎锅中，用高温加热植物油。加入虾，煮 2-3 分钟，直至呈粉红色并煮熟。从锅中取出并放在一边。在同一个锅中，加入红甜椒、洋葱、大蒜和荷兰豆。煮3-4分钟，直到蔬菜变软。将虾放回锅中，加入酱汁。搅拌直至酱汁变稠，大约2-3分钟。将炒菜放在煮熟的糙米上。

营养信息和健康益处：这种美味的晚餐食谱是瘦肉蛋白、纤维和维生素的绝佳来源。虾提供优质蛋白质，有助于构建和修复营养信息和健康益处：这种烤鸡肉和蔬菜晚餐食谱是忙碌的工作日晚上的简单而营养的选择。鸡肉提供瘦肉蛋白和必需氨基酸，而红甜椒、洋葱和西葫芦则提供纤维、维生素和矿物质。橄榄油提供健康的不饱和脂肪，大蒜为菜肴增添风味和香气。烘烤蔬菜可以增强其天然风味，打造美味健康的膳食。

食谱 8：黑豆玉米饼配鳄梨莎莎酱

原料：

1罐黑豆，沥干并冲洗1汤匙辣椒粉1茶匙孜然1茶匙辣椒粉盐和胡椒粉调味8 个小玉米饼1 个鳄梨，切丁1 个大番茄，切丁1 个墨西哥辣椒，去籽并切丁1/4 杯新鲜香菜，切碎1 个酸橙，榨汁2汤匙橄榄油

准备和烹饪说明：

在一个大平底锅中，用中火加热黑豆。加入辣椒粉、小茴香、辣椒粉、盐和胡椒粉，搅拌混合。在另一个平底锅中，用中火加热玉米饼，直至其变热变软。在一个中等大小的碗中，将牛油果丁、番茄、墨西哥辣椒、香菜、酸橙汁和橄榄油混合。将黑豆放入热玉米饼中，然后在上面放上鳄梨莎莎酱。

营养信息和健康益处：这种美味健康的晚餐食谱是忙碌的工作日晚上的有趣而美味的选择。黑豆提供了良好的蛋白质和纤维来源，而辣椒粉、小茴香和辣椒粉则增添了风味和香气。玉米饼提供无麸质选择，而鳄梨提供健康的不饱和脂肪和维生素。新鲜的番茄、墨西哥辣椒、香菜和酸橙汁为炸玉米饼增添了新鲜而明亮的味道。

食谱 9：柠檬香草烤三文鱼

原料：

4片三文鱼片盐和胡椒粉调味1 个柠檬，切成薄片2汤匙新鲜莳萝，切碎2汤匙新鲜欧芹，切碎2汤匙新鲜罗勒，切碎2汤匙橄榄油

准备和烹饪说明：

将烤箱预热至 400°F。用盐和胡椒给三文鱼片调味。在一个大烤盘中，放入鲑鱼片和柠檬片。撒上新鲜的 将莳萝、欧芹和罗勒放在鲑鱼上。将橄榄油淋在鲑鱼和柠檬上。烘烤 15-20 分钟，或直至三文鱼煮熟并用叉子轻松剥落。将烤三文鱼趁热享用，如果需要，可以用额外的新鲜香草装饰。

营养信息和健康益处：这款烤三文鱼晚餐食谱是忙碌的工作日夜晚的美味且营养丰富的选择。鲑鱼提供了 omega-3 脂肪酸和优质蛋白质的良好来源，而柠檬提供了维生素 C 和明亮的酸味。新鲜香草为菜肴增添香气和风味，而橄榄油则提供健康的不饱和脂肪。这是一道简单又健康的晚餐食谱，准备速度快，味道鲜美。

食谱10

完成这篇文章

: 藜麦蔬菜炒菜

原料：

1 杯藜麦2杯蔬菜汤1 个红甜椒，切片1 个黄洋葱，切片1 杯 蘑菇片1 杯 胡萝卜丁1 杯 西葫芦丁1汤匙酱油1汤匙芝麻油1汤匙玉米淀粉1汤匙水

准备和烹饪说明：

冲洗藜麦并将其与蔬菜汤一起放入锅中。将混合物煮沸，然后将火调小并盖上盖子。煮 15-20 分钟，或直至液体被吸收且藜麦蓬松。在大锅或煎锅中，用高温加热芝麻油。将红甜椒、洋葱、蘑菇、胡萝卜和西葫芦放入锅中，炒 5-7 分钟，或直至蔬菜变软。在一个小碗中，混合酱油、玉米淀粉和水。将酱汁加入炒菜中，继续煮并搅拌 2-3 分钟，或直至酱汁变稠。将炒菜放在煮熟的藜麦上。

营养信息和健康益处：这款藜麦和蔬菜炒晚餐食谱是忙碌的工作日夜晚的健康且令人满意的选择。藜麦提供完整的蛋白质和纤维，而红甜椒、洋葱、蘑菇、胡萝卜和西葫芦则提供纤维、维生素和矿物质。酱油和芝麻油为菜肴增添风味和香气，而玉米淀粉则使酱汁变稠。这是一道美味又营养的晚餐食谱，制作简单，味道浓郁。

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