民以食为天——健康饮食10条黄金法则

《睡眠与饮食的科学配比：健康减肥的黄金法则》- 睡眠与饮食的关联 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康减肥书籍#

深圳湾 蔡大哥

<p class="ql-block">一般人群膳食指南</p><p class="ql-block">1、食物多样、谷类为主、粗细搭配；</p><p class="ql-block">2、多吃蔬菜、水果和薯类；</p><p class="ql-block">3、每天吃奶类、大豆或其制品；</p><p class="ql-block">4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；</p><p class="ql-block">5、减少烹调油，吃清淡少盐饮食；</p><p class="ql-block">6、食不过量，天天运动，保持健康体重；</p><p class="ql-block">7、三餐分配要合理，零食要适当；</p><p class="ql-block">8、每天足量饮水，合理选择饮料；</p><p class="ql-block">9、如饮酒应限量；</p><p class="ql-block">10、吃新鲜卫生食物。</p><p class="ql-block">下面我们来逐条分析解释：</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">1、食物多样、谷类为主、粗细搭配。</span></p><p class="ql-block">各种各样的食物所含的营养成份不尽相同，没有一种天然食物能供给人体需要的全部营养素</p><p class="ql-block">平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，从而达到合理营养、促进健康的目的。</p><p class="ql-block">因而提倡人们广泛食用多种食物。</p> <p class="ql-block">粗细搭配有利于合理摄取营养素。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">“粗细搭配”的含义：</span></p><p class="ql-block">适当多吃一些传统上的粗粮，即大米、白面以外的谷类及杂豆，要适当增加一些加工精度低的米面。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">粗细搭配的好处：</span></p><p class="ql-block">粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，搭配可以补充细粮的补足。</p><p class="ql-block">不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同，搭配可以互补，提高食物蛋白质的营养价值。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">粗细搭配有益健康：</span></p><p class="ql-block">粗粮普遍含有较多矿物质、维生素、膳食纤维和有益的植物化学物质，并多半属于低GI食物。粗细搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。</p><p class="ql-block">研究资料表明，在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。</p><p class="ql-block">应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">2、多吃蔬菜水果和薯类。</span></p><p class="ql-block">蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源</p><p class="ql-block">深色蔬菜（指深绿色、红色、黄色）含有多种维生素和植物化学物质，营养价值优于浅色蔬菜和普通水果。</p><p class="ql-block">薯类富含淀粉、膳食纤维和各种维生素、矿物质。</p><p class="ql-block">富含蔬菜、水果和薯类的膳食至关重要</p><p class="ql-block">有效预防多种慢性疾病如肥胖、糖尿病、心血管病和某些癌症。</p><p class="ql-block">提高免疫力，保持肠道正常功能。</p><p class="ql-block">成年人每天应吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">3、每天吃奶类、大豆或其制品。</span></p><p class="ql-block">奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也高，且利用率很高。</p><p class="ql-block">不吃奶类或豆制品，很难从膳食中摄入充足的钙。</p><p class="ql-block">建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。</p><p class="ql-block">大豆或其制品是传统的中国食物，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B2和烟酸。</p><p class="ql-block">建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。</span></p><p class="ql-block">鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。</p><p class="ql-block">动物性食物来源的铁比植物性食物来源的铁生物利用率高。</p><p class="ql-block">目前大家食用动物性食物较多，尤其是食物的猪肉过多。应调整肉食结构，相当一部分人平均吃动物性食物量还不够，应适当增加。</p><p class="ql-block">成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">5、减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食。</span></p><p class="ql-block">清淡饮食指膳食不要太油腻、不要太咸，不要摄入过多的的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。</p><p class="ql-block">清淡饮食有利于健康。</p><p class="ql-block">2002年我国居民平均每天摄入烹调油42g，远高于推荐的25g或30g，食用油的摄入应减少至25g或30g。</p><p class="ql-block">我国居民每天食盐平均摄入量12g，为推荐量的2倍，食盐摄入量应不超过6克。</p><p class="ql-block">建议每天每人烹调用油量不超过25或30g，</p><p class="ql-block">食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">6、食不过量，天天运动，保持健康体重。</span></p><p class="ql-block">进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。</p><p class="ql-block">体重过高过低都是不健康的表现，免疫力低下或易患多种慢性病或传染性疾病。</p><p class="ql-block">我国健康成年人体质指数（BMI）为：18.5-23.9kg/m2； 24 -27.9kg/m2为超重，大于等于28kg/m2为肥胖。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">特别指出，65岁以上的老年人太胖太瘦都不好。</span></p><p class="ql-block">老年人的脊柱变形，身高有所变化，再加上体内脂肪增加，BMI值应该相对升高，老年人的正常体重值范围应该在21—26.9最合适。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">7、三餐分配要合理，零食要适当。</span></p><p class="ql-block">早餐提供能量应占全天总能量的25~30%，午餐应占30~40%，晚餐应占30~40%。</p><p class="ql-block">一般情况下，早餐安排在6：30~8：30，午餐11：30~13：30，晚餐18：00~20：00。</p><p class="ql-block">早餐营养质量不容忽视。</p><p class="ql-block">营养质量好的早餐包括4类食物：</p><p class="ql-block">谷物、动物性食品、奶类、蔬菜和水果。</p><p class="ql-block">营养质量一般的早餐：含其中三类，</p><p class="ql-block">营养质量较差的早餐：只包含1-2类，</p><p class="ql-block">零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。</p> <p class="ql-block">8、每天足量饮水，合理选择饮料。</p><p class="ql-block">一般来说，健康成人每日需要水2500mL左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL（约6杯）。。</p><p class="ql-block">饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。</p><p class="ql-block">饮水最好选择白开水。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">9、如饮酒应限量。</span></p><p class="ql-block">高度酒含能量高，白酒基本上是纯热能食物，不含其它营养素。</p><p class="ql-block">无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏，还会造成肝硬化。</p><p class="ql-block">若饮酒尽可能饮用低度酒。</p><p class="ql-block">成年男性一天饮用酒的酒精量不应超过25g，女性不超过15g。</p><p class="ql-block">孕妇、儿童、青少年应忌酒。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">10、吃新鲜卫生食物。</span></p><p class="ql-block">食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。</p><p class="ql-block">正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。</p><p class="ql-block">食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。</p><p class="ql-block">烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。</p><p class="ql-block">有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。</p>

网址：民以食为天——健康饮食10条黄金法则 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/242320

相关内容

健康饮食10条黄金法则，至少延寿10年
健康饮食的“十大黄金法则
民以食为天，什么才是最健康饮食？
营养均衡：健康饮食的黄金法则
科学吃素、健康搭配的素食10大黄金法则
揭秘：健康饮食的黄金法则，让你远离疾病困扰！
【科普】家庭健康饮食8大黄金法则，教你吃出健康！
如何才能吃得健康？知道这8条黄金法则就够了！
健康饮食规则有很多，以下为健康饮食的十个原则
健康饮食10条

随便看看