5 大健身技巧，让你用最短时间，涨最多肌肉

发布时间：2024-11-24 20:28

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5 大健身技巧，让你用最短时间，涨最多肌肉：

1、一周安排1-2次腿部训练

健身训练的时候，你是否重视练腿？很多人会逃避练腿日，认为练腿太痛苦了，每次练腿后都需要花几天时间恢复。

但是，腿部肌群是人体最大的肌肉群之一，对其进行有针对性的训练，不仅能够直接促进腿部肌肉的增长，还能刺激睾酮激素分泌，让你更快突破力量水平，让你的运动表现力更出色，有助于整体的肌肉生长。

2、控制好组间歇时间。

健身训练的时候，每个动作都需要安排4-5组训练，而合理控制组与组之间的休息时间至关重要。过短的间歇会让您力不从心，无法完成后续的训练；而过长的间歇则会导致肌肉刺激不够，降低训练效果。

建议，在进行高强度的力量训练时，将间歇控制在 60 - 90 秒，既能让肌肉得到短暂的恢复，又能保持肌肉的紧张状态，持续刺激肌肉生长。

3、控制训练频率。

力量训练期间，我们要合理分配肌群训练，而不是每天进行卧推练胸或者卷腹练腹肌。肌肉的生长需要足够的休息时间，目标肌群训练后要休息2-3天时间才能开启下一轮训练。

因此，进行力量训练的时候，我们应该每次安排2-3个不同肌群进行锻炼，给肌肉足够的休息时间，而不是每天锻炼同一肌群。

4、每公斤体重补充1.5-2g蛋白质

想要肌肉生长得粗壮、饱满，我们需要补充足量蛋白质。增肌期间，蛋白质摄入量为每公斤1.5-2g蛋白质，为肌肉生长提供充足的养分。

如果你的体重是60KG，那么一天至少要补充90g蛋白质。我们可以从鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼虾中补充，一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g，100g鸡胸肉的蛋白含量大概是22g。

5、早一点睡觉，保证睡眠充足

睡眠并非只是身体的休息时段，更是肌肉生长和恢复的黄金时期。在深度睡眠中，身体会大量分泌生长激素，促使肌肉不断增长和强化。如果睡眠不足，生长激素的分泌就会受到抑制，直接影响到增肌的效果。

我们要早点入睡，不要熬夜，并保证每晚睡够 7 - 9 小时，才能让身体快速修复，肌肉的增长速度也会加快。