正确认识运动营养食品

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正确认识运动营养食品

□ 本刊记者 王向龙/文

对于热爱运动的人来说，如何补充营养往往是其最关心的问题。多数情况下，很多人并不知道如何选择食品——运动时究竟该吃什么、怎么能补充营养又不至于发胖？围绕这种需求，市场上出现了专为运动人群生产的食品—运动营养食品。随着这类食品越来越多地推出，很多消费者心存疑虑：这类食品有什么作用、日常是否适合食用？

什么是运动营养食品

“喝一瓶脉动，打球时能补充身体流失水分和盐，避免因运动出现健康问题。”羽毛球爱好者张先生平时很注重运动时营养的补充，和朋友一起运动或出游时，他的背包里总少不了电解质饮料和补充能量的巧克力等食品。而实际上，他的这些“能量补充”，其实未必完全适合。

中国营养学会副理事长马冠生介绍说，人在运动中会疲劳，如果没有很好的营养补充，运动效果就会明显降低。而运动营养食品的作用就是及时补充和满足人在运动过程中所消耗的能量和各种微量营养素，最大效能地实现运动目标。在国家标准GB/T 24154-2009《运动营养食品通则》中，对于运动营养食品作出了明确解释：可补充或满足人体运动特殊需求的营养物质的食品。

实际上，运动营养类食品大都有明确的针对性，比如运动产生大量的自由基，应该补充去除自由基的食品；运动后大量出汗应该补充含有电解质的饮品。但目前市场上的一些维持电解质平衡，或含有维生素的饮料和食品，并不是真正意义上的运动营养食品。这些食品中只是添加了一些基本的营养素，难以全面满足运动时的需求。

在国家标准《运动营养食品通则》中，按照人体对能量和营养物质的不同需求，将运动营养食品分为——

补充能量类：以碳水化合物为主要成分，并能够快速、持续提供能量的运动营养食品。

控制能量类：含有较低能量和较低脂肪，能够满足人体减控体重需求的运动营养食品。

补充蛋白质及其水解物类：补充蛋白质、肽、氨基酸和（或）其衍生物，适于有修复机体组织、增长肌肉需求的人群食用的运动营养食品。

补充维生素、矿物质类：补充人体运动损耗的维生素、矿物质的运动营养食品。

补充恢复运动性疲劳的营养物质类：补充缓解中枢神经系统或外周机体疲劳的营养物质的运动营养食品。

复合营养物质类：能够满足人体运动的基本营养需求的运动营养食品，如代餐或加餐类运动营养食品。

其他类：上述类别未包括的运动营养食品。

如何选运动营养食品

在日常生活中，面对市场上众多的运动营养食品，消费者如何正确选择适合自己的食品呢？

据了解，针对人们运动的营养需求，目前市场上出现了很多主打运动概念的食品和饮料，但有不少消费者认为，保健食品才是运动时营养素需求的最佳选择。

运动营养食品不是普通食品，而是运动人群使用的特殊食品。马冠生表示，这类食品的目的是补充或满足人体运动特殊需求，但却不等同于保健食品。在GB16740-1997《保健（功能）食品通用标准》中，将保健（功能）食品定义为：保健（功能）食品是食品的一个种类，具有一般食品的共性，能调节人体的机能，适于特定人群食用，但不以治疗疾病为目的。

在很多超市里可以看到，目前主打运动概念的饮料包括以脉动、激活、尖叫为代表的营养素饮料；以佳得乐、劲跑、维体等为代表的电解质饮料；以红牛、力保健、V飙为代表的能量饮料。但在营养素标注上却较为模糊，如“激活”运动型饮料标注的维生素B6的含量为100～1200微克，相差12倍；而“脉动”以及“劲跑”维生素B6的含量为0.4～1.2毫克，也相差了3倍。

中国农业大学食品安全与营养系副教授范志红表示，这些与运动有关的食品中添加了维生素、无机盐等，在运动中食用对运动是有益的，但仍算不上真正意义上的运动营养食品。它们只是添加了一些基本的营养素，难以全面满足运动时的需求，很多产品达不到应有的效果。

她表示，真正意义上的运动营养食品要能够满足运动人群特殊营养需求，调整代谢状态，并有助于提高体能和体质。但目前很多人在运动营养的补充上存在不正确的认识，首先要保证日常基本营养素的需求，根据不同的运动和健身目标来选择相应的营养食品，即“缺什么补什么”。其次，要根据自己的运动量和强度食用不同的营养品。

专家提醒，运动营养食品是针对运动人群的特殊食品，消费者在选择时应根据不同的运动和强度选择，同时，还要注意食品的成分，比如增加肌肉的力量型运动，需要选择蛋白质和肌酸类食品；减肥、控制体重的运动，则需要选择脂肪、能量含量低的食品。

可否用来当营养加餐

由于并不了解运动营养食品，不少消费者认为，运动营养食品营养成分高，可以作为平时的营养加餐。比如一些人在加班后总习惯嚼一根能量棒，认为这样可以补充一些体力和营养。“就像吃块巧克力一样，营养又方便。”而也有一些人偏爱运动饮料，觉得解渴又好喝。他们认为，运动营养食品含有各种人体所需的维生素和矿物质，可以补充人体所需的维生素、铁、锌、钙等各种营养元素。

事实上，日常膳食的营养补充对人身体有一定的益处，但是和运动营养食品的营养补充存在一定的差别。范志红表示，运动营养食品是针对运动人群或运动时的食品，营养补充主要有4个方面的作用，包括：补充运动造成的营养素需求的增加；提高运动效能；加速运动后的恢复；调节超极限运动造成的机体代谢和机能的失衡。一支重量为50克的能量棒热量大约为200克米饭的热量，而且消化吸收率很高，如果食用后没有一定的运动量消耗热量，长时间食用很容易会导致肥胖。此外，一些运动饮料如电解质饮料、维生素饮料，如果在没有运动的情况下过量饮用，很可能造成微量元素摄入过量，导致身体功能紊乱， 影响健康。

营养专家表示，运动营养食品是补充和平衡运动造成的营养素的不足和流失的，并不能取代日常膳食中的营养成分。人体所需的各种营养素，包括主要营养素和微量元素等，还应该从日常食物中摄取。

需要注意的是，运动营养食品不像普通食品、饮料可以随时补充，而是特定的适宜人群或者在特定条件下食用，消费者选用时要注意是否适合。

运动营养食品消费误区

1.纯净水可以有效补充水分

很多人在运动时大量补充纯净水、矿泉水，这是错误的做法。因为大量纯水进入身体会加速排汗，造成电解质和营养素的进一步流失，甚至造成脱水。

正确的补水方法是在运动前30～120分钟就开始补充水分，可以先补充400毫升左右的低温运动饮料，运动中适当补充含糖、电解质的运动饮料。

2.巧克力可以补充运动时的

能量

一些人习惯在运动时吃巧克力，实际上巧克力是高脂肪食品，不能迅速提供运动时的能量。正确的方法是补充糖，在运动中持续供糖是保持体力的关键，运动营养食品能量棒等也是根据这个原理设计的。

运动营养食品主要成分

肌酸 是一种天然存在于肉类和鱼类食品中的物质，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2～3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复，每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤体重），连续补充4～7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10%～30%。

乳清蛋白 是利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，不仅容易消化，而且有很高代谢率，有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。

增重粉和增肌粉 是一类高热量的营养补充品，主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱等，可最大限度地补充运动时所需的各种营养元素。

谷氨酰胺 能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6～10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

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