“吃”也是一门艺术 解读耐力运动比赛营养补给策略（下）

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承接上回，我们论述了耐力型比赛“赛前”的营养策略（传送门：“吃”也是一门艺术 解读耐力运动比赛营养补给策略（上）），本文围绕“赛中”以及其他应当注意的“要点”展开！

赛中

运动/比赛中的碳水摄入和运动表现

碳水对于长距离耐力运动的重要性不言而喻。即使是短时间（约1小时）的高强度运动（>75% VO2max），碳水的摄入也能改善运动表现。

Jeukendrup& Chambers, 2010的研究表明，对于短时间高强度运动，仅用糖水漱漱口（不咽下去）就能提高运动能力，说明这是一种通过口腔受体作用在中枢神经系统的正向信号机制。在长于2小时的运动过程中摄入碳水，则主要是能量代谢在起作用。

▲ 多转运体碳水（果糖+葡萄糖）比起单一成分的碳水具有更高的吸收率

针对于不同时长的运动，下表对于碳水摄入的量和类型给了一些总结性的归纳：

（1）运动时长小于30分钟，无需补充碳水；

（2）运动时长在30-75分钟之间，非常少量，糖水漱口即可，任何形式的碳水；

（3）运动时长在1-2小时之间，少量，最多每小时30g，任何形式的碳水；

（4）运动时长2-3小时之间，中等量，最多每小时60g，可快速参与氧化的碳水（葡萄糖，麦芽糊精）；

（5）运动时长大于2.5小时，大量，最多每小时90g，只摄入多转运体碳水（如2:1比例的葡萄糖：果糖）

 ▲ 黑点代表最优选，白点代表可行。以上标准针对严肃的运动者，在一定合理的强度上运动（>4kcal/min）。如强度低于此线，则表中碳水摄入量需相应下调。

糖的氧化受限于碳水在肠道内的吸收速率——差不多是每小时60g。当葡萄糖在该速率下进行消化吸收时，另一种碳水-果糖通过不同的转运体同时进行消化，这样碳水化合物的氧化速率可以超过1g/分钟（约1.26g/分钟）。

所有相关研究都表明，多转运体碳水的可使糖的氧化速率提高多至75%。这种多转运体碳水不仅可以以饮料的形式摄入，也可以能量胶，或者是低脂、低蛋白、低纤维的能量棒形式摄取。

运动/比赛中碳水摄入量和运动表现的关系

Smith et al., 2010a的研究招募了51名自行车和铁三运动员，让他们进行2小时恒定负荷的中高强度骑行，在这2小时内提供给他们12种不同配方的运动饮料（其中也有不含糖的安慰剂），碳水摄入速率从每小时10-120g不等。在2小时的骑行结束后，所有受试者立即进行一个20km的全力TT。

▲ 市面上不同品牌的运动饮料产品，其成分配方也各不相同

结果发现20kmTT成绩最好的受试者在之前的2小时骑行中的碳水摄入速率在每小时60-80g这个范围内。

关于体重的影响。大家可能注意到了，上表中的碳水推荐摄入量是以绝对值的形式表述的，而非每公斤体重的相对值。这是由于根据研究（Jeukendrup, 2010），糖的氧化速率与体重没有关联，前者与碳水的吸收速率有关，但吸收速率和体重无关。

现实比赛中的碳水摄入量

根据Kimber et al., 2002的研究，大铁距离的比赛中，女性运动员的平均碳水摄入量为1.0g每公斤体重每小时，而男性运动员为1.1g每公斤体重每小时。其中大部分的碳水在自行车赛段中摄入（约1.5g每公斤体重每小时），约为跑步赛段摄入的3倍。

▲ 耐力运动，比赛中途的碳水补给很重要！

Pfeiffer et al., 2011的研究显示，大铁比赛中碳水的摄入量和比赛完赛时间呈负相关，即比赛中补充碳水的量越多，完赛时间就越短。

训练你的肠道

既然碳水的消化吸收是碳水氧化速率的限制因素，而后者又和运动表现紧密相关，显然训练肠道消化碳水的能力是提高运动表现的一种潜在策略。

Cox et al., 2010的研究表明，实验组经过28天的高碳水饮食（6.5g每公斤体重每天；训练中摄入1.5g每公斤体重），相比对照组（5g每公斤体重每天），其碳水的氧化速率有明显提升。

▲ 肠道具有很好的适应性，若你的胃肠比较敏感，应该在备赛期对其进行相应训练，以更好地满足比赛中能量补给消化的需求

这意味着肠道的吸收能力可以被训练，且能够适应更高的碳水摄入量，因此这可以作为提高碳水氧化能力的一种手段。作者甚至表示，如果人类想要打破全马进2小时的记录，这一点是不可或缺的先决因素。 

维持运动中的液体平衡

运动中摄入的运动饮料有两个角色，一是为身体补充因运动流汗而失去的体液，二则是为工作肌群提供糖。

高渗饮料会减缓水份在肠道内的吸收速率，大量研究表明，运动饮料的能量密度（即运动饮料中的碳水含量）是影响肠道吸收速率的最重要因素。相比单一种类的碳水，多转运体碳水可以在较高碳水摄入速率下（> 1g/min）仍旧保持较高的肠道吸收速率。

此外，作者建议运动饮料中需要含10-30mmol/L的钠来保证液体的吸收及避免低钠血症的出现。

其他关注点

咖啡因

咖啡因是耐力运动补剂中最常见的成分。大量研究表明咖啡因能使人亢奋并提高做功能力，且能提高注意力和警觉性。

尽管日常习惯性地摄入咖啡因（如经常规律性地饮用咖啡）会降低咖啡因引起的生理反应（如心率和血压升高），但并不影响咖啡因引起的机能亢奋作用（Irwin et al., 2011）。

常见的咖啡因摄入建议为在运动前1小时摄入3-6mg每公斤体重的咖啡因。另外在耐力运动的后期摄入低剂量的咖啡因（1-2mg每公斤体重）仍有增强运动表现的作用。

对于长时间的耐力运动，如大铁，可采取如下策略：赛前1小时摄入3mg每公斤体重，接下来每2小时摄入1mg每公斤体重。

胃肠道问题

胃肠道问题恐怕困扰着大量马拉松，铁三，越野跑爱好者。约有4%的马拉松参赛者受胃肠道问题影响，而在大铁比赛中遇到胃肠道问题的运动员比例高达32%。

胃肠道问题的症状包括：晕眩、恶心、胃肠痉挛、呕吐和腹泻。

▲ 在炎热高湿的比赛环境中，胃肠问题十分常见

Rehrer etal., 1992通过对一场IRONMAN 70.3比赛的研究分析发现，饮用高浓度的运动饮料恐怕是引起这些胃肠问题的最主要原因。

低钠血症

低钠血症最常见于长距离铁三和超马选手之中。症状为意识模糊、虚弱、甚至昏厥，这些与脱水的症状很相似，但引起低钠血症的恰恰是长时间出汗，大量饮水和钠摄入不足所致。

作者认为，要预防低钠血症，耐力运动爱好者首先要认识到避免过量饮水的重要性，因为根据Speedy et al., 2002的研究表明，运动中使用电解质补给（如盐丸）未必能够有效预防低钠血症的出现，因此只能作为预防手段的一部分，最重要的还是避免过量饮水。

开元观点

耐力比赛中的补给是人人都知道重要，但又在实践中容易忽视或者不知所措的一个环节。尤其是业余的爱好者，大量仰赖周围人的经验以及运动营养品的广告宣传，在一次次地比赛中试错。

我见过太多人，在长距离铁三比赛的前半程中状态神勇有如神助，但在最后跑步赛段中因胃肠道问题与领奖台或自己的PB失之交臂，最后的结果着实让人感到沮丧。缺练的人成绩不理想，大都知道是自己的训练出了问题；而在营养补给策略方面发生的错误，爱好者本身往往意识不到，或就算意识到了也很难确定正确的对策。

比如赛前补会低血糖，这个问题的确存在的，我就是一个例子，所以我一般也就喝点饮料，胶我是不敢吃的。

本文正是围绕这个点而展开的，希望对于各位合理安排自己的补给策略有所帮助。

文：Asker E.Jeukendrup 编译：王开元 编辑：HCY

转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《解读耐力运动比赛“吃”的艺术（下） | 学术派》

网址：“吃”也是一门艺术 解读耐力运动比赛营养补给策略（下） https://www.yuejiaxmz.com/news/view/242514

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