运动前后的营养补给你真的有补「对」补「足」吗？

运动前后做好充足的营养补充 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #运动伤病防治#

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随着运动意识抬头，大多数人都已经知道运动前后需要补给才能恢复体力以及增加肌肉量来燃烧脂肪，以达到瘦身效果。但是，真正的营养补给与观念你真的都了解以及有做对吗？当错误的补给 ... ，不但会给身体造成负担，还会降低运动表现，此外，错误方式还会造成肌肉流失，当肌肉流失，影响的不单只是力量不足，还会导致肌少症、免疫力下降，甚至日常生活也会受到影响。

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什么时候需要补给？

随着运动风盛行，根据教育部体育署2017年底公布的「运动现况调查」统计，台湾省运动人口比例已达85.3％，然而民众在努力训练同时，却往往忽略运动饮食补给的重要性。许多专业运动营养师提醒，应注意运动前、中、后三阶段饮食，才能修复运动时产生的组织损伤，更能减少热量变成脂肪储存，增加运动效果。但是补给方式跟补给 ... 能做到的正确的人不多，因此，即使有再好的体能，没有补给正确也会导致运动表现降低，以及身体恢复的速度逐渐变慢。

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运动前、中、后，该如何补给？

运动前﹕应摄取约300大卡

许多人认为运动前不吃东西可在运动中燃烧更多体脂肪，但其实这个错误的观念。在1小时的中-高强度运动前，至少需提前1小时补充约300大卡营养，重点补给包括碳水化合物、水分与电解质，尤其食物中的碳水化合物对身体储备运动所需能量相当重要。运动强度越高，能量的衰退越明显，所以运动前补给正确的食物，可帮助提升运动表现、减少肌肉损失。

运动中﹕水分、电解质、糖三大元素一次补齐

从事1小时以上中-高强度运动时，容易大量流汗导致电解质流失，建议每10～15分钟补充100-200ml运动饮料。除了能补充水分外，还能透过运动饮料成分中的电解质与糖分，补充运动中流失的电解质、增加持续运动的糖类能量；与喝水相比，更能帮助身体留住水分及延缓运动表现下降。

运动后﹕30分钟内进食，快速修复耗损能量

运动后建议在30分钟内补充饮食，视每个人的身体差异搭配碳水化合物、蛋白质、水分及电解质。假如运动中有尚未喝完的运动饮料，可在运动后继续饮用完毕，以达到运动后促进流失的能量及电解质恢复。

补给时所需要的营养类型是什么？

一般来说，人体需要摄取的基本营养分为7大种，如水、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等元素。水分可以构成细胞成分、促进正常排泄、调节人体体温跟酸碱值；蛋白质可以修补建造新组织并调节生理机能，并产生能量，一般建议可每日可摄取1.2~1.5g/kg的蛋白质；脂肪可以提供饱足感、其中的多元不饱和脂肪酸omega-3 具抗发炎、提供人体荷尔蒙来源；碳水化合物可以帮助肌肉合成、提供能量、更成身体组合；维生素可以安定神经、促进能量代谢、维持肠胃蠕动；矿物质可以调节生理机能、构成激素成分，并控制肌肉收缩，在人体最常见所需的矿物质就是钙、钠、钾、镁、铁、铜等，尤其是钠，这个元素的补充对于一般人甚至运动员来说都非常重要。

几乎所有人都知道每天都要摄取足够的蛋白质，尤其是健身的人，更是积极补充。但，你知道蛋白质过多其实会造成肾脏负担吗?你知道运动只补充蛋白质是不够的吗? 近年来，随着「健康促进」风气不断增长，越来越多民众开始重视规律运动，并且愿意改善自己的营养状态和管控热量摄取。然而，许多初踏入运动领域的初学者甚或运动员对于营养饮食的观念、如何挑选适合自己的饮食模式等等仍不了解，其原因出在于不明了「营养如何影响运动」的机制，如此一来，长期不适当饮食模式的使用，不仅无法提高运动表现，更甚者可能会伤害身体，得不偿失。

这是一堂对于想要获得运动能力提升的人来说，知识与实务兼具的实用课程。内容包括运动营养主题的深入探讨和指导：包含身体营养的摄取，碳水化合物和蛋白质需求建议，如何计算更佳卡路里，如何评估更大化耐力、力量和表现，增肌减脂的营养建议。同时为满足不同族群的需求，课程亦包含针对妇女，儿童，老年人和素食者的饮食营养规划，还有许多为特定比赛运动的营养计画建议准备。

本课程特地邀请到拥有医学、复健及物理治疗背景的长庚大学物理治疗学系暨复健科学研究所教授-王钟贤教授指导。透过清晰并且高度应用的知识说明，来阐述运动营养，并将营养学转化为学员们可理解与使用的实用资讯。并期学员们能从中体会并学习如何改善营养、增进体能、促进健康的 ... ，并有效落实执行之。

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关于运动营养，你应该知道得更多

许多运动爱好者甚或运动员对于营养饮食的观念、如何挑选适合自己的饮食模式等等仍不了解，其原因出在于不明了「营养如何影响运动」的机制，如此一来，长期不适当饮食模式的使用，不仅无法提高运动表现，更甚者可能会伤害身体。【2020运动生理系列认证班】是对于想要获得运动能力提升的人来说，知识与实务兼具的实用课程。内容包括运动营养主题的深入探讨和指导：包含身体营养的摄取，碳水化合物和蛋白质需求建议，如何计算更佳卡路里，如何评估更大化耐力、力量和表现，增肌减脂的营养建议。同时为满足不同族群的需求，课程亦包含针对妇女，儿童，老年人和素食者的饮食营养规划，运动增补品的运用、竞赛营养补给以及为特定比赛运动的营养计画建议准备。

专业讲师介绍

王钟贤 教授

现职 长庚大学物理治疗学系暨复健科学硕士(博士)班/教授

王钟贤 教授

课程报名资讯

课程名称 2020运动系列认证班【运动营养】

课程时间

之一堂：8/24 星期一，晚上6:30~9:30

第二堂：8/27星期四，晚上6:30~9:30

第三堂：8/29星期六，早上9:00~12:00

第四堂：8/31星期一，晚上6:30~9:30 本课程共分为 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂课，每堂课3小时，合计12小时

课程地点 台北市民生东路二段141号8楼

参加对象 对课程有兴趣之学员均可报名

报名费用原价NT 9,600.- /人，经济促进方案优惠价NT 7,600.- /人，现正实施中

（学费包含课程讲义一份）

课程认证 中华民国物理治疗学会继续教育专业积分（申请中）、中华民国营养师公会全国联合会继续教育绩分（申请中）

主办单位 亚洲大学物理治疗学系／长庚大学物理治疗学系

协办单位 运动星球

报名详情 请上 Accupass活动通 报名

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