运动后吃对营养补给，让体力迅速恢复！

运动后及时补充营养，恢复体力 #生活知识# #生活习惯# #运动习惯#

好不容易运动完了，在擦干满身汗珠后，您是选择放肆大吃，来弥补一下运动的辛苦？

还是什么都不敢吃，忍耐着饥饿感？

究竟运动后该吃什么，才不会让你辛苦的运动功亏一篑呢？

运动完可以吃东西吗？

很多人认为，运动后吃东西很容易发胖？事实上，主要还是跟吃太多有关。心里想着既然有运动，吃多一点没关系，结果吃下去的热量远超过消耗的。其实运动时会大量消耗肌肉中的肝糖，因此在运动后的 1～3 小时之内，体内合成肝糖的酶活性会大量提高，合成脂肪的酵素活性会下降，以促进肌肉肝糖恢复。所以“运动后吸收力好”是真的，但是容易变胖的结论却是错的。

早在 12 年前，美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定“运动后营养补充”的重要性。尤其在中高强度的有氧运动后，你的身体非常需要恢复精力与修补肌肉的来源。如果运动后都没有吃，就会像禁食，第2天你可能会非常疲倦，精神无法集中，肌肉酸痛也不易恢复。随着运动强度越大，不舒服的感觉越明显。

有研究表明，运动后30分钟内补充适当营养，比延后用餐相比，体脂肪减少效果多 25%，肌肉增加效果多 6%。

运动后的营养补给

1. 用餐时机（Timing）

运动后的摄食，应在运动结束后半小时进行，不宜间隔太长的时间。研究显示，运动后吃饭时间拖越久，体重管理效果越差。一项人体实验发现，与隔4小时后相比，运动后半小时用餐，体脂肪可减少25%。

【图】2016年6月26日，3.8公里游泳、180公里自行车、42公里跑的奥地利Ironman破10小时后，马上到官方服务点用餐。

2. 蛋白质（Protein）

蛋白质能够构成我们的肌肉、指甲，甚至是头发，身体会将其用来建造与修复组织，以及制造酶与荷尔蒙，因此也被公认为打造身体的基石。蛋白质可以抑制饥饿感，因为当蛋白质被吸收时，会发送信号给大脑，让大脑知道您已经有饱足感，当运动后补充足够的蛋白质，也能满足饥饿感，避免进食过量。蛋白质的另一个优点是，能够透过维持肌肉组织的方式，来提升基础代谢率（BMR）。日本曾有一份研究指出，运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎为脂肪，而运动后没有摄取任何食物的对照组，流失的除了脂肪之外还有肌肉。

3. 乳清蛋白（Whey protein）

运动后数分钟内补充乳清蛋白，可增加体内肌肉的合成速率，并提升基础代谢率。牛奶中的乳清蛋白吸收率快，含有各种必须氨基酸，可提升约 70% 的氨基酸浓度，进而促进蛋白质的合成。经研究证实，运动后补充乳清蛋白，较酪蛋白更为快速的释放出肌肉所需用之胺基酸。

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4. L-谷氨酰胺（L-Glutamine）

为人体中免疫细胞的主要能量来源，而长时间且高强度的运动会造成血液中的:谷氨酰胺浓度降低，使免疫细胞的功能受到抑制，让运动员较容易受到感染，影响恢复。有研究指出，在过度训练症候群（Overtraining Syndrome）中所显示的免疫低下，可能与血液中麸醯胺酸的浓度偏低有关。因此在运动后补充谷氨酰胺可降低或避免因长时间的运动对于免疫系统的抑制，研究也指出，补充谷氨酰胺可减低在长时间高强度的运动后，上呼吸道感染的机率。

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5. 支链氨基酸（Branched Chain Amino Acid, BCAA）

蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸，主要由肌肉所代谢，是运动中主要的能量来源之一。尤其是在长时间的耐力性运动后期，体内的肝糖逐渐被消耗殆尽，此时支链氨基酸可以被肌肉所利用，作为能量来源，因此支链氨基酸可被用在耐力型运动中具有预防或延迟疲劳的效用。

6. 运动后多喝水

运动流汗多，本来就应该补充水分，它确实最重要。然而，就我个人而言，在进行了长时间高强度训练后，我发现我需要水与运动饮料混合来补充水分与恢复精力。如果你的训练时间不到 1小时，那么纯水（或是BCAAs）是最好的选择。如果时间超过 1 小时，连续的训练会使你缺乏能量，那么含有糖分或是麦芽糖糊精（一种慢释放的碳水化合物）的饮料可能更合适。

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