老年人如何吃才健康？

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随着我国人口老龄化进程不断加快，老年人口高龄趋势和失能问题日渐加剧，“健康老龄化”将成为应对人口老龄化挑战的有效措施，营养在“健康老龄化”中发挥着不可替代的作用。老年人随着年龄增长身心功能会出现不同程度的衰退，如代谢能力下降、心肺功能降低、咀嚼、吞咽和消化能力下降、味觉反应迟缓、抵抗力下降。这些变化增加了老年人营养不良的发生风险，同时由于老年人多种慢病共存，行动不便，运动不足，容易导致摄入减少和肌肉丢失。良好的营养状况，合理膳食结构，有助于预防营养缺乏，主动健康，快乐生活。

65岁至79岁老年人膳食指南

（一）食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

1.主食除了常吃的米饭、馒头、面条、花卷，还可以选小米、玉米、燕麦、藜麦等全谷物，还有我们容易当做菜品的土豆、红薯、山药等薯类，也可作为主食。

2.餐餐有蔬菜，尽可能选择不同种类的水果，每天2-3种蔬菜，每天2-3种水果，每种吃得量少些，种类多一些。

3.动物性食物换着吃，如水产品、禽类、畜类、蛋、奶等。

4.吃不同种类的奶类和豆类食物，如牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐、豆腐干等。

（二）鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

1.鼓励老年人与家庭成员一同挑选、制作、品尝、评论食物，独居、空巢老年人可在老年人餐桌、社区食堂参加集体用餐。

2.采取不同烹调方式，丰富食物的色泽、风味，增加食物本身的吸引力，让做饭成为老年生活的一部分。

（三）积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

1.人体从40岁左右开始出现肌肉量的减少，70岁前每十年大概丢失8%，以后肌肉丢失明显增快，每十年丢失15%。肌肉衰减导致骨质疏松风险增加。老年人要减少久坐等静态时间，要积极参加户外活动，如步行、快走、体操、坐位直抬腿、徒手伸展上肢、太极拳等。

2.虽然很多老年人认为“千金难买老来瘦”，但这是一个误区，老年人不宜过瘦，过瘦身体的抗病能力会下降，增加营养不良的风险，建议老年人BMI维持在20-26.9kg/m2。

3.每天畜肉类50g,鱼虾、禽类50-100g，每日饮奶，牛奶中的乳清蛋白可促进肌肉合成，预防肌肉衰减。

4.三餐都应有动物性食物，如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆浆等，午餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼虾、豆制品等。不宜集中在一餐摄入大量蛋白质，也不宜经常食用同一类动物性食物。

（四）定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

1.每年参加1-2次健康体检，定期监测体重，进行体成分分析。

2.定期到营养科接受营养风险筛查和营养评估，进行个性化营养管理。

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