当今社会，人们越来越关注健康，越来越注重营养。对于吃，大家都很讲究，如何吃得营养、吃得健康？下面，就让我们把眼光聚焦餐桌，慢慢了解食物中的营养密码，思考怎样才能更好地保证自己的健康。
一、肉类永远是餐桌上的主角
牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉是餐桌上最常出现的肉类，它们的营养各有千秋。
1、牛肉
牛肉瘦肉多、脂肪少，是高蛋白质、低脂肪的优质肉类食品。每100克牛肉中约含蛋白质20克、脂肪10.2克、碳水化合物2.6克。牛肉蛋白质中所含的必需氨基酸较多，比猪肉更接近人体需要。牛肉中含有多种维生素和少量矿物质。所含的锌是一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂，能增强免疫系统，而且是理想的益智食品；所含的镁支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。
牛肉中的各类维生素和水溶性营养物，经过长时间炖煮才能慢慢释放到汤中，能参与胃酸的生成，从而养胃健脾。常见的吃法有西红柿炖牛肉、土豆炖牛肉、小炒牛肉、番茄牛腩、酱牛肉等。
2、羊肉
羊肉营养十分全面，含有丰富的脂肪、维生素B1、B2、B6、钙、磷、铁、钾、碘、锌、硒等营养成分，特别是钙、铁、维生素C的含量明显超过牛肉和猪肉的含量，是肉食的最佳选择之一。
羊肉性温，适宜秋冬季节食用，温补脾胃和肝肾。特别冬季常吃羊肉，不仅可以增加人体热量，抵御寒冷，温补身体，而且还能增加消化酶，保护胃壁，修复胃粘膜，帮助脾胃消化，增强免疫力，抗衰老。
羊肉肉质细嫩，容易消化。中医认为羊肉有补精血、益虚劳、温中健脾、补肾壮阳等功效，尤其补血、益肝、明目，对治疗贫血、夜盲、白内障、青光眼等症有很好的效果，老少皆宜。
羊的脂肪熔点为47℃，而人的体温为37℃。所以吃了羊肉后脂肪也不易被身体吸收，不用担心身体发胖。
羊肉具有独特的膻味，主要是因为脂肪中含有石碳酸的成分，去掉脂肪之后，膻味便明显减少。
羊肉常见的吃法有炖羊肉、涮羊肉、爆炒羊肉和烤、炸羊肉等。
3、猪肉
猪肉是寻常百姓家餐桌上的必备食品。猪肉含有优质蛋白质、膳食纤维、脂肪、胆固醇、硫胺素、维生素A、胡萝卜素、维生素B2、烟酸、维生素C、维生素E、钾、磷、钙、钠、硒、镁、铁、锌以及人体必需的多种氨基酸。猪肉中所含的蛋白质主要是高分子的肌球蛋白和肌红蛋白，是比较稳定的可溶性高价蛋白质，容易消化和吸收，具有较高的营养价值。
中医认为食用猪肉有改善贫血、强壮骨骼、滋阴润燥、丰肌泽肤、保护视力、促进发育等功效。可改善贫血，是因为猪肉含的半胱氨酸和血红素能促进人体吸收铁元素，有补血改善气色的的功效；还含有丰富的铁，铁元素不仅是合成血红蛋白所不可缺少的，而且还是维持人体正常生命活动最重要的十几种酶(如细胞色素C、细胞色素氧化酶等)组成要素。可强壮骨骼，是因为其所含的钙、磷是生长骨骼的营养要素，能够强壮骨骼、预防佝偻病。可补肾滋阴，是因为猪肉性平味甘，有润肠胃、生津液、补虚、滋阴、润燥等功效。可保护视力，是因为猪肉中还含有维生素A，维生素A是构成视觉细胞中感受弱光的视紫红质的组成成分，可以起到保护视力的作用。可促进发育，是因为猪肌肉和其他动物优质肉一样，蛋白质中含人体所必需的九种氨基酸，即色氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸和缬氨酸，而且比值很接近人体所需的比值，可以为生长发育提供足够的营养。
猪肉有多种吃法，从猪鼻至猪尾，从猪皮至猪胃，猪的每个可以被消化的部位都是珍贵的食材，用猪肉加工的菜品着实让人眼花缭乱。
卤味吃法有卤猪耳、卤猪蹄等，热炒吃法有炒肉丝、红烧肉、红烧里脊、红烧排骨、青椒炒肉、洋葱炒肉、白菜豆腐肉、回锅肉、炒猪肝、炒大肠等，腌制品有腊肉、金华火腿等，都是开胃、饮酒、下饭的美味佳肴。
4、鸡肉
鸡肉富含蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素A、维生素C、维生素C、E、钙、磷、铁等多种营养成分。
鸡肉中的蛋白质种类多、含量较高，而且消化率也高，很容易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的作用。鸡肉中的钙、磷、铁等微量元素补益肝血。鸡肉中的维生素C、维生素E，具有美白及抗氧化功效可以美容养颜。鸡肉中的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，是优质蛋白质食品的理想选择。鸡肉中含有对人体生长发育具有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的首要来源之一。磷脂对维持新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌，增强人体免疫力和再生力，都能发挥重大的作用。另外，磷脂还可以分解过高的血脂和过高的胆固醇，清扫血管，使血管循环顺畅，防止脂肪肝，降低血清胆固醇，预防心血管疾病，被公认为“血管清道夫”。
中医认为，鸡肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。此外，鸡肝、鸡心、鸡肠、鸡血、鸡脑都可入药。
鸡的吃法有多种：白切鸡、辣子鸡、黄焖鸡、椒麻鸡、盐焗鸡、烤鸡、炸鸡、手撕鸡、宫保鸡丁、锅烧鸡、葱油鸡、云南气锅鸡、香菇炖鸡、鲍鱼鸡汤、鸡肉海参汤、党参红枣鸡等。
5、鸭肉
鸭肉中的维生素B和维生素E含量远高于其他肉类，能有效抵抗脚气病、神经炎等多种炎症，还能抗衰老。钾、铁、铜、锌等微量元素丰富，能满足人体对各类矿物质的需要。烟酸含量较高，它是构成人体内两种重要辅酶的成分之一，对心肌梗死等心脏疾病患者有保护作用。鸭肉含有微量元素钴，钴元素能够对贫血病和恶性贫血病有一定的防治作用。鸭血能帮助肠胃排毒清理垃圾，且含有维生素K，有凝血止血作用。
鸭肉中的蛋白质含量比畜肉高得多，而且脂肪、碳水化合物含量适中。鸭肉中的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸和低碳饱和脂肪酸。有研究表明，鸭肉中的脂肪不同于黄油或猪油，其饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例接近理想值，其化学成分近似橄榄油，有降低胆固醇的作用，对防治心脑血管疾病有益。
中医认为，鸭子入肺胃肾经，有滋补、养胃、补肾、消水肿、止咳化痰等作用。
常见的吃法有：烤鸭、啤酒鸭、盐水鸭、板鸭、香菇炖老鸭、卤鸭、酱鸭翅等。
6、鱼肉
鱼类有淡水鱼、海水鱼之分，淡水鱼包括鲤鱼、草鱼、鲫鱼、鳜鱼等，海水鱼包括黄鱼、带鱼、平鱼等。鱼肉种类虽多，但营养价值相似，肉质细嫩鲜美，维生素、矿物质营养丰富。
鱼肉含有大量的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸、维生素D以及铁、钙、磷等矿物质，这些都是人体需要的营养素。
鱼肉含有丰富的完全蛋白质，其中必需氨基酸的数量和比值最适合人体需要，容易被人体消化吸收。如黄鱼含17.6%、带鱼含18.1%、鲐鱼含21.4%、鲢鱼含18.6%、鲤鱼含17.3%、鲫鱼含13%。脂肪含量较低，大多只有1%--4%，且多为不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用。胆碱和卵磷脂等物质的含量也很高，能健脑益智、延缓衰老。鱼肉中还有较多的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用。
常吃鱼能够滋补健胃、养肝补血、清热解毒、泽肤养发，而且老少皆宜。
常见的鱼肉做法有：清蒸鱼、红烧鱼、水煮鱼、葱油鱼、香辣鱼、剁椒鱼、香煎鱼、炸鱼（带鱼、黄花）、糖醋鱼、麻辣鱼、回锅鱼、砂锅鱼、双椒鱼头、干锅香辣鱼、豆花鱼、番茄鱼、孔雀开屏鱼、啤酒鱼、糍粑鱼、红烧黄骨鱼、酱焖鱼块、干烧鲳鱼、炝锅鱼、萝卜丝鲫鱼汤等，足有几十种。
二、蔬菜、水果必不可少
1、蔬菜
蔬菜是身体正常发育和维持生命所不可缺少的。蔬菜中含有人体所需要的蛋白质、脂肪、糖类、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维以及钙、磷、铁、钾、钠、镁、氯等多种矿物质。多吃蔬菜可以让我们的饮食变得更加健康。因此，蔬菜是我们食谱里必不可少的一部分。
维生素对机体的生长、发育、新陈代谢以及健康有极其重要的作用，不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。有人赞誉蔬菜是“维生素的仓库”（维生素就是“维持生命的要素”）。黄瓜、青椒、西红柿等蔬菜含有大量维生素C；甘蓝被誉为天然“胃菜”，其所含的维生素K1及维生素U，能抗胃部溃疡、保护并修复胃黏膜组织；茄子含丰富的维生素P，对血管有很好的保护作用，含有的维生素C、胡萝卜素是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养物质，能够起到美容养颜的功效。
蔬菜富含纤维素，能够加快胃肠蠕动，帮助消化，润肠通便，可治疗便秘，预防肠道疾病；含有的多种矿物质及维生素，对于降血脂、降胆固醇、预防心脑血管疾病有重要的作用。
青菜在绿叶蔬菜中尤其被看好。据有关专家测定，一个成年人一天吃500g青菜，其所含的钙、铁、维生素A和C即可满足生理需求，且青菜还有助于增强机体免疫能力。
青菜中所含的维生素C是大白菜的3倍多。青菜中的钙是所有绿叶蔬菜中含量最高的，是大白菜的2倍，常吃能够促进骨骼的发育。绿叶菜中还含有丰富的维生素K，能帮助钙沉积在骨骼当中。青菜中含有大量粗纤维，进食后与体内脂肪结合，可防止血浆胆固醇形成，促使胆固醇代谢物——胆酸得以排出体外，从而减少脂类的吸收，降低血脂，保持血管弹性，预防动脉粥样硬化的形成。青菜中含有大量胡萝卜素（比豆类多1倍，比西红柿、瓜类多4倍，是大白菜的74倍），进入人体后，可促进皮肤细胞代谢，防止皮肤粗糙及色素沉着，使皮肤光滑亮丽，延缓衰老。青菜中所含的维生素C，能预防牙龈萎缩、出血，保护心脑血管，抑制黑色素生长，还能在体内会形成一种“透明质酸抑制物”，具有防癌抗癌作用。
蔬菜的吃法多种多样，根据口味及食用需求，通过炒、烧、炝、炖、煮 、蒸、凉拌等不同方式可演绎出千种菜式，不一一列举。
2、水果
水果和蔬菜都属于碱性食物，这些食物中含有大量的粗纤维，可以促进肠道蠕动、加速新陈代谢，吸收营养的同时带出身体里的废物，起到排毒瘦身的作用。水果中的营养成分与蔬菜相似，是人体维生素和矿物质的重要来源。
各种水果普遍含有较多的糖类及多种具有生物活性的特殊物质，因而具有极高的营养价值和保健功效。
水果中的主要营养物质：一是糖类。水果中普遍存在蔗糖、葡萄糖、果糖。苹果、梨等含果糖较多；柑橘、桃、李、杏含蔗糖较多；葡萄含葡萄糖较多。各种水果的含糖量一般在10%～20％之间，水果成熟度越高，含糖量越高。超过20％含糖量的有枣、椰子、香蕉、大山楂等鲜果；含糖量较低的鲜果有草莓、柠檬、梨、桃、杨梅等。二是维生素。水果中主要含有维生素C和B族维生素。水果是维生素C的主要来源，鲜枣含维生素C最多，其次为柑橘类水果，水果中B族维生素的含量不多，其中以柚、橙、鲜枣含B族维生素较多。水果中亦含有少量维生素A。三是矿物质。水果中含矿物质较为丰富，主要含有钙、磷、钾、铁、镁等元素，其中橄榄、柑橘、山楂等含钙较多，葡萄、杏、桃、山楂、草莓等含铁较多，香蕉、草莓等含磷较多。
三、蛋类
1、鸡蛋
鸡蛋是一种营养非常丰富、价格相对低廉的常用食品，从4～5个月的婴儿一直到老人，都适宜食用鸡蛋。
鸡蛋含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质，蛋白质为优质蛋白，对肝脏组织损伤有修复作用。富含DHA和卵磷脂、卵黄素，对神经系统和身体发育有利，能健脑益智，改善记忆力。鸡蛋中含有较多的维生素B、硒和其他微量元素，可以分解和氧化人体内的致癌物质，具有防癌作用。
不少长寿老人的延年益寿经验之一，就是每天必吃一个鸡蛋。
2、鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋营养价值比较
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋是生活中比较常见的三种蛋类，但是这三种的价格却相差很大，其中最便宜的是鸡蛋，而最贵的就是鹅蛋。
鸡蛋的营养价值：鸡蛋是我们日常生活中最常见的一种家禽蛋，含有丰富的蛋白质，脂肪，卵磷脂，维生素，钙，钾等微量元素。鸡蛋当中的蛋白质是自然界中最优质的蛋白质，更有利于人体吸收，对于一般家庭来说，每天只要保证一个鸡蛋的摄入，就基本能满足身体对蛋白质的需求。
鸭蛋的营养价值：鸭蛋当中的蛋白质含量较高，几乎可以与鸡蛋相媲美，而且鸭蛋中的矿物质总量特别是钙、钾的含量要比鸡蛋高。鸭蛋具有清热降逆、滋阴润肺、养胃生津的功效。
鸭蛋腥味浓，直接吃水煮鸭蛋的话，可能很多人都受不了，因此，鸭蛋通常炒着吃，或者腌成咸鸭蛋。
而且鸭蛋经过腌制之后，依然能够保证完好的营养，它里面的脂肪蛋白质以及人体所需要的各种氨基酸，更容易被人体吸收。
但鸭蛋微寒，对于脾阳不足、寒湿腹泻者不宜过多食用。
但
鹅蛋的营养价值：鹅蛋是这三种蛋当中最贵的一种，而且鹅蛋的体积也是最大的。鹅蛋中营养价值最高的也是蛋白质，它里面的蛋白质属于完全蛋白质，更有利于人体消化吸收，而且维生素a、d、e、核黄素、硫氨酸都比较丰富，这些维生素也是人体所必须的微量元素。
鹅蛋和鸭蛋相比较：从外观看，鹅蛋的个头比较大，每颗蛋的重量可以达到250克左右，为鸭蛋的2-3倍，而且外壳比较粗糙和厚实，手感摩擦力大；鸭蛋相对较小，每颗蛋大约只有70克左右，外壳比较薄，摸起来是比较光滑的，没有磨砂感。从味道看，鹅蛋煮出来的蛋白呈半透明状，吃起来腥味更重，而且口感比较粗糙；鸭蛋煮出来蛋白是白色的，腥味较小，吃起来口感更为细腻滑嫩。从营养成分看，鹅蛋和鸭蛋的营养成分大致相同。鸭蛋蛋白质中苏氨酸和蛋氨酸含量较高，而鹅蛋中脂肪、铁元素、磷元素含量较高，对应的热量和胆固醇也最高，所以两者都各有优点。
从以上比较我们可以看出，鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋都是营养丰富的食物，都含有优质的蛋白质和卵磷脂，都含有人体生长发育必不可少的一些微量元素，只要适量吃，对身体都是有好处的。只不过从体积上来看，鹅蛋的营养价值可能会更高一些，但是由于鹅蛋的价格要高出鸡蛋很多，性价比不如鸡蛋高，对于普通家庭来说，每天多吃鸡蛋就可以。建条件允许的话，可以交替食用，营养更全面。
四、奶类
奶类制品含有丰富的钙、铁等人体所需的微量元素，不仅口感好，味道香醇，而且对人类健康有好多益处。
1、牛奶
牛奶是各种奶制品中营养价值最高的一种。其蛋白质主要以酪蛋白和乳白蛋白为主，含有十八种氨基酸，其中包括人体所需的九种必需氨基酸，属于完全蛋白质。牛奶脂肪中约95～96％为甘油三酯，脂肪颗粒小，易于消化吸收。碳水化物全部为乳糖，乳糖有促进胃液分泌和胃肠蠕动作用。牛奶含有丰富的钙、磷、钾等矿物质，其钙多以酪蛋白钙的形式存在，吸收率高。
2、纯奶
纯牛奶是指没有经过任何加工的鲜牛奶，只经过巴氏消毒、水分蒸发等处理，没有添加任何其它成分。
纯牛奶含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质以及维生素A、B1、B2、B6、B12、维生素C、核黄素、烟酸、硫胺素、维生素D。
纯牛奶中的蛋白质具有比较齐全的氨基酸种类，能够提供人体所需的九种必需氨基酸，属于比较优质的蛋白质。
纯牛奶中富含的B族维生素，对于维持人体正常的新陈代谢起着非常重要的作用。富含的钙、镁、磷等矿物质对身体的健康有着重要的保障作用。
纯牛奶中含有一定数量的色氨酸，这种物质可以直接作用于人体的神经，能镇静安神。神经衰弱或经常失眠的人，在晚上睡前喝一杯温热的纯牛奶，能让睡眠质量明显提高。
纯牛奶中含有的维生素A、D等是抗癌因子，能够有效地抑制胆酸的分泌，从而阻碍甲基硝基亚物质的生成。另外，纯牛奶中所富含的钙也能够加速体内致癌物质汞和铅的排出，降低肠癌发生的几率。
纯牛奶中含有的乳酸菌能够刺激人体胃液的分泌，从而抑制有害物质的生长，清除肠道的垃圾防止便秘。常喝纯牛奶的女性能够令体态更加轻盈，肌肤更加白皙细腻。
纯牛奶中含有可抑制人体肝脏合成胆固醇的物质，以及钙和乳清酸，它们都可以有效地抑制人们对食物中胆固醇的吸收，能够降低体内胆固醇，从而预防冠心病的发生。
纯牛奶中的微量元素硒可以促进人体组织细胞再生与代谢，会加快人类伤口愈合，所以手术后恢复健康的人都会适量喝一些纯牛奶来调养身体。
纯牛奶中的钙质含量比较高，且钙磷比例也比较合适，容易被人体吸收利用。适量饮用纯牛奶，能够补充营养，增强体质。对于儿童来说，有助于促进生长发育。对于老人来说，有助于预防骨质疏松，也有助于睡眠。对于女人来说，则有助于改善肤质，美容养颜。
3、酸奶
酸奶是用鲜牛奶经乳酸菌发酵制成的，其口味酸甜细滑，营养丰富，深受人们喜爱。有人称它是“21世纪的食品”，是一种“功能独特的营养品”。
牛奶在发酵成酸奶的过程中，奶中20%左右的糖、蛋白质被分解成为小的分子。奶中脂肪的含量一般是3%~5%，经发酵后，其中的脂肪酸可比原料增加两倍，这些变化可使酸奶更容易消化吸收，各种营养素的利用率也因此得以提高。酸奶除保留了鲜奶的全部营养成分之外，在发酵的过程中乳酸菌还可以产生人体所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。鲜奶中钙含量丰富，经发酵后，钙等矿物质都不会发生变化，但发酵后产生的乳酸更能有效提高钙、磷在人体中的利用率，更容易被人体吸收。
酸奶含有多种酶，促进消化吸收，维护肠道菌群生态平衡，形成生物屏障，抑制有害菌对肠道的入侵，从而保护肠胃。通过抑制腐生菌和某些菌在肠道的生长，从而也抑制了这些菌所产生的致癌因子，达到防癌的目的。通过产生大量的短链脂肪酸促进肠道蠕动及菌体大量生长改变渗透压可有效防止便秘。由于酸奶中含有丰富的钙，更易于消化吸收，利用率高，所以常喝酸奶能够润肤、明目、固齿、秀发，而且能够提高人体免疫力，预防疾病。
纯牛奶与酸奶相比，酸奶的营养价值更高一点。酸奶本身是用纯牛奶发酵制作而成，里面产生了大量的乳酸菌，摄入体内之后，这些乳酸菌可以稳定肠道内的菌群，改善腹泻现象，还能够促进肠道蠕动，改善便秘。但是要注意，本身有胃溃疡的人群，不要喝太多的酸奶，可以适量的喝一些纯牛奶，有保护胃黏膜的作用。
4、羊奶
羊奶的营养价值与牛奶大致相同，其乳白蛋白含量较高，乳凝块较细而软，脂肪颗粒大小接近人乳，羊奶中含有多种矿物质，其铁、磷、钾含量较高，是婴幼儿童、孕妇、老弱病者的最佳补品。
五、主食
这里主要说说两种主食：面食和大米
1、面食
面食是由面粉做成的，而面粉是一种由小麦磨出的粉状物。小麦的主要成分大多数是碳水化合物、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、钾、维生素B1、维生素B2、烟酸等。
常吃面食好处很多。面食易消化,热量高。吃面食胃酸分泌得少，对脾胃虚弱者有保健作用。面食能够养心安神。面食中含有铜元素，铜元素在人体中的需求量不大但是不可以缺少的，吃面食可以提高肌肤的新陈代谢，促使机体排毒，令肌肤常葆青春，对改善皮肤干燥粗糙、头发干枯有一定作用。面食中富含皂角苷、蛋白酶抑制剂、异黄酮、钼、硒等抗癌成分，对前列腺癌、肌肤癌、肠癌、食道癌等都有抵制作用。
面食的熟制方法可以分为蒸、煮、烙、煎、烤、炸、焖等几大类。中国的面点小吃历史悠久，风味各异，品种繁多。
面食的种类：主要有面条、馒头、花卷、烧饼、饺子、包子、馄饨等。
馒头有牛奶馒头、戗面馒头、白面馒头、杂粮馒头等。
花卷有椒盐花卷、麻酱花卷、葱油花卷等。
面条有刀削面、焖面、油泼面、饸饹面、炸酱面、龙须面、清汤牛肉面、兰州拉面、热干面、板面等。
饺子蒸饺、煎饺、汤饺、锅贴饺子、炸饺子等。
包子有灌汤包子、蒸包子、烤包子、叉烧包、水煎包、糖三角等，常用馅心为猪肉、羊肉、牛肉、酸菜、粉条、香菇、芹菜、茄子、包菜、韭菜、豆腐、木耳、干菜肉、蛋黄、茴香、豆沙等。
2、大米
大米，又称“稻米”。分为籼米、粳米、糯米三种。大米是我国大部分地区的主要粮食之一，营养十分丰富。具有补中益气、健脾养胃、滋阴润肺、易精强志、和五脏、通血脉、除烦渴、聪耳明目等功效，被誉为五谷之首。
大米中的微量元素种类丰富，有钙、磷、铁、锌、维生素B1、维生素B2、烟酸、粗纤维以及蛋氨酸等多种氨基酸，经常食用对健康非常有益。大米中含碳水化合物75%左右，蛋白质7%-8%，脂肪1.3%-1.8%。含有丰富的B族维生素、谷维素，有护肤的功效，可以使皮肤充满弹性，预防皮肤疾病。有研究表明，大米提取物具有较强的美白功效，可补充水分，使肌肤光滑细腻。
大米中的碳水化合物主要是淀粉，所含的蛋白质主要是米谷蛋白，其次是米胶蛋白和球蛋白，其蛋白质的生物价和氨基酸的构成比例都比小麦、大麦、小米、玉米等禾谷类作物高，消化率66.8%-83.1%，也是谷类蛋白质中较高的一种。大米做成粥可以补脾，养胃，清肺。米汤能够刺激胃液分泌，有助益消化吸收。
大米做成的食物有多种：粽子、烧麦、蛋炒饭、大米粥、米线、米豆腐、汤圆、炸糕、年糕等。
六、汤和粥
汤，是大家熟知的最美味爽口、最具营养成分、最易消化吸收的食品之一。
药补不如食补，食补最好是“汤补”。有些人把喝汤比成是“最便宜的身心健康保单”。身材虚弱的人，多喝一些含有营养食材的汤，有助于增强抵抗力。孕妇和哺乳期间多喝一些含有高蛋白、维生素和矿物质的汤，如瘦肉汤、素菜汤，能够保证母子身心健康。健康的人多喝粥，能提高人体对疾病的抵抗能力。爱运动、常常很多出汗的青少年儿童，需要喝粥来补充水分和盐分。
喝汤有讲究。俗话说“饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖”。饭前先喝几口汤，利于食物稀释和搅拌，促进消化吸收。最重要的是，饭前喝汤能使胃里的食物充分贴近胃壁，增强饱腹感，控制食欲，帮助减肥。餐后再喝汤容易导致营养过剩，造成肥胖。
常见的营养汤如：鸡汤、鱼汤、鸡蛋汤、排骨汤、牛肉番茄汤、 猪蹄汤等。
喝粥，是大家的家常便饭。
喝粥好处多。早在明代大科学家李时诊在《本草纲目》记载：粥“又极柔腻，与胃肠相为，更为饮食搭配之妙诀也”。粥含有丰富的营养素与膳食纤维，对身体有很好的调理和保健作用。五谷杂粮熬煮成粥容易消化，很适合肠胃不适的人食用。粥既能促进食欲，又能为身体虚弱的人补充体力。喝粥可以御寒保暖、预防感冒；补充元气、增强体力；健脾养胃、防止便秘；养颜润肤，延年益寿。喝粥是保健养生的良方。
喝粥花样多：大米粥、小米粥、玉米粥、八宝粥、腊八粥、甜沫粥、皮蛋瘦肉粥、水果粥、猪肝绿豆粥、胡萝卜粥、鲫鱼粥、莲子粥、糯米莲子粥、百合红枣粥、核桃粥等。
七、控制总量，合理搭配，食物多样
优化膳食营养结构，养成健康生活方式，是我们每个人都面临的问题。
健康营养的美食应遵循“营养、卫生、科学、合理”的原则，应当体现“三高三低”的健康饮食理念：高蛋白质、高维生素、高纤维素，低盐、低油、低糖。
要科学合理饮食，必须做到控制总量、合理搭配、食物多样化：
一是严格控制能量摄入：一般来说，人们每天所需营养素能量摄入量与身高、体重、性别、年龄和活动水平等都有关系。参考中国营养学会相关数据，中小学生营养素日均摄入量参考标准为：小学生6-8岁，男生1850千卡，女生1700千卡；小学生9-11岁，男生2350千卡，女生2050千卡。初中生12-15岁，男生2850千卡，女生2300千卡。高中生16-19岁，男生2900千卡，女生2350千卡。成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700千卡；女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300千卡。婴儿、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同，能量需要各不相同。保证每天能量摄入，不多食、不少食，才能满足健康生活需求。
二是严格控制三大产能营养素的比例。每天的饮食中：蛋白质占10％～15％，脂肪占20%～30%，碳水化合物占55％～65％；优质蛋白质占蛋白质总供给量的1／3以上；饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间保持平衡。一日三餐按照3:4:3的比例进食。
三是要满足多样化需求，注重粗细搭配、荤素搭配、干稀搭配。人体需要多种营养，而在天然食物中，除了母乳，没有任何一种食物可以满足人体所需的全部营养，食物多样化是实现平衡膳食的有效途径。按照新的《中国居民膳食指南》要求，每天食用至少12种食物，每周食用至少25种食物，才能基本满足正常需求，可以通过选择多种小分量食物巧妙搭配来实现这一目标。通过科学合理搭配，能够使人们摄入的营养素齐全，氨基酸互补，提高蛋白质营养价值，促进一些微量元素让消化、吸收、利用。既要满足口味需求，又要符合营养科学。只有这样才能做到平等膳食，合理营养，才能真正达到“吃得营养、吃出健康”的目的。
下面整理推荐最新版《中国居民膳食指南（2019）》相关内容，供参考：
1、食物多样，谷物多样，粗细搭配。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天摄入250g~400g为宜。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
2、多吃蔬菜水果和薯类。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。常吃能够清理肠道，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。成年人每天吃蔬菜300g~500g、水果200g~400g、适量薯类为宜。
3、每天吃奶类、大豆或其制品。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏腌制食物。建议每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g 。
6、食不过量、天天运动，保持健康体重。控制饮食，保持健康体重，改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的好习惯，每日身体活动建议不少于6000步。
7、三餐分配要合理、零食要适当。合理安排一日三餐的时间及食量，进餐要定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。
早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。
零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
8、每天足量饮水，合理选择饮料。主动饮水，少量多次，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。建议每天饮水不低于1200毫升。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。儿童青少年，如果每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。
9、如饮酒应限量。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。
10、吃新鲜卫生的食物。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。建议少吃煎、炸、烟熏、加色食品及腌制食品，避免苯并芘或亚硝酸盐等有害成分摄入。
此外，青少年正处于长身体发育的关键时期，特别提醒：多吃谷类，供给充足的能量。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。加强体力活动，避免盲目节食。
餐桌上的营养密码，关乎健康的你我他。让我们积极行动起来，共同关注饮食，都来研究营养，让“平衡膳食，合理营养”成为大家良好的生活习惯，健健康康过好生命中的每一天！
