减肥＝不能吃碳水化合物？英国BBC给出了正确答案

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导读：生酮饮食，在减肥界号称脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。但是生酮饮食真的适合减肥吗？让我们一起来揭开这个“道听途说”的秘密。

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前几天，英国BBC在微博放出完成版的《碳水化合物真相》，多方面解释了减肥人士或者健康饮食倡导者避而远之的碳水化合物。

视频里开头介绍：面包放到冰箱里冷藏，会使一些容易消化的淀粉，转化成不容易消化的抗性淀粉，从而使身体从面包中获得的能量降低。

不用怀疑，以上操作已经得到了科学的证实。

纪录片里还介绍了什么是“碳水”，如何适当摄入碳水化合物等，进行了一系列与之相关的揭秘。实乃减肥人士的“教科书式视频”。

这时信奉生酮饮食的胖友们便会疑惑：碳水化合物是减肥的大忌，不是应该尽量避免进食碳水化合物吗？

残酷的事实是：碳水化合物充斥着我们的生活。

在《碳水化合物的真相》里面提及： 淀粉含量超多的米饭、面食被称为米黄色碳水（Beige carbs）；

含糖量高的糖果、碳酸饮料、加工食品被称为白色碳水（White carbs）;

以上两种都会在体内迅速分解成葡萄糖，进入血液为身体供能，如果吃过量，它们就会作为脂肪在体内囤积起来。 注意，是过量才会囤积。

但是，水果蔬菜里的绿色碳水（Green carbs）虽然也属于碳水一族，

它释放能量就特别慢，不仅不会导致肥胖，对肠道还有好处，大部分人还摄入不够。

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在看这个视频之前相信很多朋友都会认为碳水化合物都是对身体有害的，而与健康不可分割的碳水化合物之所以被“妖化”，是因为生酮饮食与我们传统平衡食物的金字塔大相庭径。

它利用蛋白质和脂肪取代每日所需的碳水化合物，导致前期会经常感觉到整个人都是虚脱的、浑身无力的！

为什么？因为你“断碳”了！

生酮饮食其实是在人体将糖原消耗完之后，继而消耗脂肪，而且一旦碳水化合物完全断绝，会很容易引起酮症酸中毒。这个时候便需要提高警惕了！

并且，每个人对碳水的耐受度都不一样。

BBC纪录片中做了一个小测试：嚼一块无糖的饼干，记录下你从开始咀嚼，到尝到甜味，共花费了多少秒。

更快尝到甜味的人，说明嘴里淀粉分解酶浓度高，吃很多碳水都不会有大问题。相反，如果很慢，或者一直没有尝到甜味，就得谨慎地摄入淀粉。

如果你不能摄入太多淀粉，不妨可以注意一下叫“抗性淀粉”的东西。

它算是一种不那么容易被消化的纤维，可以直接穿过消化道进入大肠，并喂养肠道菌群，帮助我们抵抗疾病，维持健康。

如何获取呢？

1、可以用粗粮代替精制粮食。

2、用全麦面包代替各种夹心，花俏的面包。

3、或者把面包冷藏一下再烤着吃，会使里面部分容易消化的淀粉，转化成抗性淀粉。

4、生活中常见的米饭、面和土豆，将它们煮熟后冷却，也可以使其中的精制淀粉变成抗性淀粉，从而减少热量，喂饱有益的肠道菌群。

而过多摄入碳水化合物会导致不少危害：

1、最直接的结果：体重增加。

2、还会使身体对胰岛素产生抵抗，从而让血糖失衡，患上被称为“隐藏杀手”的糖尿病。

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快速/缓慢碳水

碳水化合物、蛋白质、脂肪三者给我们的机体供能。

将碳水化合物全部妖魔化为不健康和导致体重增加的食物，可以说是以偏概全。

实质上，让碳水化合物独自背锅的幕后黑手“另有其人”——“快速碳水”。

快速碳水具有高GI（糖分含量高）、热量高、能够被胃快速吸收等特征，比如：米饭、面条...这些深加工过的精米白面，让我们的胃消化他们基本不耗费什么能量，立马吃进去，大概15分左右就能转化为糖，然后变成脂肪屯在身体中。

反正都要吃，建议你吃“缓稀碳水”！

“缓稀”也是碳水，和“快速碳水”的不同是：不被胃快速吸收+低GI糖，比如糙米、全麦馒头......这些未经过深加过的食物，胃消化比较慢，食物在胃停留久。原理是：管饱时间长，顶饿，能让你少吃点零食！

过量摄入碳水是容易造成人发胖，但是“缓稀碳水”吃多了不是不胖！是比你吃“快速碳水”胖的慢。（如果摄入>消耗＝会胖，摄入<消耗＝不会胖）

注意：遵从——摄入 < 消耗，合理范围的饮食是不会胖的。

生酮饮食的风险

在生酮饮食的初级阶段，会导致水、钾、镁的损失。而失水导致最初的快速减肥和降血压极有可能会导致脱水，甚至是肾功能衰竭。

肠胃不适：腹泻、便秘、呕吐、胃食道逆流都是常见的副作用。

血脂异常：血脂异常的情况也十分常见，大多于停止饮食后即改善。

血糖过低：大多发生在开始饮食的第一周。

生长迟缓：采用此饮食方式的儿童，其身高和体重百分比都较低，停止饮食后可恢复。

骨骼疾病：可能提高骨质疏松症及骨折风险，需要补充钙和维生素D。

肾结石：若曾发生泌尿系统异常、个人或家族病史曾发生过肾结石，其发生肾结石的风险较高。

生化检验异常：高尿酸、低血钠、低血镁、低白蛋白、肝炎及代谢性酸中毒。

为了兼具生酮饮食的效果及避免发生副作用，须透过医疗团队定期评估患者的饮食习惯，每周检测血酮及尿酮浓度，每三个月透过血液检查监测全血球计数、电解质、血糖、血脂、肝肾功能等，才能降低相关副作用的风险。

生酮饮食可行吗？

在长达一年的饮食介入研究中，说明生酮饮食与低脂饮食的减重成效差距并不大。

由于生酮饮食并不适用于所有人，有意进行生酮饮食者除了需考虑长期效益，也须经由医护人员及营养师评估。

「增加活动量、减少热量摄取」是减重的根本法则，只要摄取的热量低于消耗量，体重自然就会减少，循序渐进将减轻的体重控制在安全范围，长期下来就不必担心其他风险。

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