低碳水化合物饮食or低脂肪饮食，哪个更利于减肥?

发布时间：2024-11-24 22:02

注意饮食，高蛋白、低碳水化合物饮食有助于控制饥饿感，促进脂肪燃烧。 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #全身燃脂#

减肥是个老话题，为美丽、为健康总有一款为自己。很多人寄希望于少吃，也有人寄希望于甩汗，还有人想尽办法提高基础代谢率。不管怎样，吃，总是人们绕不开的话题。时下流行的饮食模式哪种更适合减肥？

2007年，发表了一项研究，比较了四种流行的饮食模式——阿特金斯(低碳水化合物)、Zone(低碳水化合物)、Ornish(纯素食/低脂肪)和LEARN(高碳水化合物/低脂肪) ——对311例超重的绝经前女性体重变化和相关风险因素的影响。研究发现，体重变化存在着巨大的个体差异。例如，一些女性减掉了55磅，而另一些则增加了20磅[1]。怎么会这样?

这项研究的首席营养学家Christopher Gardner进一步研究了这个问题。他假设问题不在于找出哪种饮食是最好的，而在于确定哪种饮食最适合每个人。因为每个人的基因组成、肠道微生物、激素反应和生活方式都不同。

新研究不是试图确定一种饮食方式是否比另一种更适合普通人群，而是试图研究通过让不同的人适应不同的饮食，能否取得更大的总体减肥成功。研究还旨在帮助美国公众定义什么是低碳水化合物和低脂肪。

由于对“低脂”或“低碳水化合物”没有一个标准的定义，Gardner要求609例受试者根据他们被分配到的饮食计划，以20g碳水化合物或脂肪为起始。几周后，受试者可以根据需要向上调整。

低脂组允许摄入全谷物、豆类、低脂有机牛奶和瘦肉。低碳水化合物组允许摄入坚果酱、椰子和橄榄油、鳄梨、硬奶酪、鸡蛋和草饲肉类。所有人都被告知要整天吃蔬菜，同时尽量少吃精制面粉和糖。

有趣的是，到最后，两种饮食类型并没有什么不同。

两组的平均减重只相差约两磅，每一组都有人减掉了65磅，也有人增加了20磅。新陈代谢减缓、脂肪减少、肌肉减少等指标两组也都各无优势可言。基因型和基线胰岛素分泌也都与饮食对减肥的影响无关。在这两种常见的减肥饮食方法的背景下，有胰岛素抵抗的人在低碳水化合物饮食模式中没有理论上那么减重成功，而没有胰岛素抵抗的人在低脂肪饮食中也没有更显优势。事实证明这两种假设的诱发因素也都无助于确定哪种饮食更适合谁[2]。

所以，实际上低碳水化合物和低脂肪饮食本身都不是一种神奇的饮食配方。从理论上讲，这两种方法在用来减肥都是可行的，这取决于用什么来填补饮食空白。这正是许多人的不明之举，他们大多采用精加工或精制的食物来获得饱腹感，而不是寻找更健康的替代品。

研究者认为，这项研究的持久成功很大程度上来自于优先考虑饱腹感，而不是减少热量，以及教导受试者如何以健康的方式满足自身的饥饿。此外，受试者们对食物的态度发生了转变。他们不再胡乱凑合而是购买新鲜的食材，开始自己动手制作食物，简单的步骤就能发生翻天覆地的改变。还有一个重点是获得饱腹感，而不是单纯减少热量摄入，并且是以健康的方式满足个人的饥饿感。

现在的你还打算把自己饿成一道闪电，或是吃些方便面、薯片之类的解决一餐不？

参考文献

1.JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77.

2.JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679.

（来源：《国际糖尿病》编辑部）

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