低碳水化合物饮食和高碳水化合物饮食，哪个更健康？

合理饮食，高蛋白、低脂、高碳水化合物是增肌的关键 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #增肌计划#

2019年5月11日讯 /生物谷BIOON /——当媒体以争论的方式呈现不同的发现时，人们对营养感到困惑就不足为奇了:到底哪种饮食更好？素食还是食肉？高脂肪还是低脂肪饮食？以及最近的低碳水化合物饮食还是高碳水化合物饮食？但是，当你深入研究这些数据时，你会发现许多研究报告的结果惊人地相似——最近关于碳水化合物和健康的研究也是如此。

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大多数关于碳水化合物的相互矛盾的发现来自于两项大型的观察性研究，它们相隔一年发表。一个叫PURE，另一个叫ARIC。2017年8月发表的PURE研究报告的标题称，低碳水化合物、高脂肪的饮食是长寿和健康的答案。但这一发现后来被ARIC的研究推翻，该研究导致头条新闻称，低碳水化合物饮食可以减少你5年的预期寿命。

事实上，这些“相互矛盾”的研究有着惊人的相似结果——他们都发现，从碳水化合物中获取大约一半的能量与早死的风险最低有关。适量的碳水化合物对健康最有益的观点得到了研究人员所在的大学(加拿大麦克马斯特大学)发布的纯研究新闻稿以及科学出版社的报道的支持。

那么，《纽约时报》(New York Times)上诸如“新研究更倾向于脂肪而非碳水化合物”这样的标题是从哪里来的呢? 

PURE研究调查了来自18个国家的约13.6万人的饮食习惯，并在7年后检查了他们的健康状况。研究发现，碳水化合物摄入量最低的20%的人在研究期间的死亡风险降低了28%。但碳水化合物含量最低的人群仍有46%的卡路里来自碳水化合物，这与英国指南建议的情况没有什么不同。因此，这项研究并不像标题所暗示的那样，更倾向于脂肪而非碳水化合物。

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什么是高碳水化合物饮食或低碳水化合物饮食?

在考虑碳水化合物的最佳摄入量之前，我们首先需要知道低碳水化合物和高碳水化合物饮食是如何定义的。研究通常将碳水化合物的摄入量描述为能量的百分比，而不是克。对于低碳水化合物或高碳水化合物的摄入没有一个统一的定义，但是超过总能量摄入的45%通常被认为是高摄入量，低于26%则被认为是低摄入量。

然而，PURE和ARIC的研究使用了不同的定义。PURE将超过60%的碳水化合物摄入量描述为高碳水化合物，并将这一水平与过早死亡风险增加联系起来。以ARIC公司为例，该公司对美国约1.5万人的饮食习惯进行了25年的调查，认为70%以上的人的饮食习惯属于高摄入量。

有趣的是，当它定义低碳水化合物摄入量时也发现了这种变化，在ARIC研究中，低碳水化合物摄入量被归类为任何碳水化合物摄入量低于总能量的40%。这比许多提倡低碳水化合物饮食的人所建议的要高得多，通常是饮食能量的5-10%，或每天50克左右。尽管ARIC的论文讨论了低碳水化合物饮食和限制碳水化合物，但它并没有研究那些积极追求低碳水化合物饮食来控制体重或控制2型糖尿病的人，这是非常不同的。

在这种情况下，证据表明，精心计划的个性化方法，包括非常低的碳水化合物饮食，可以是安全和高效的。ARIC和PURE的研究都发现，碳水化合物提供了大约50%的能量，这在研究过程中死亡的风险最低。任何高于或低于这个水平的都与过早死亡的风险增加有关。

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适度饮食似乎是关键，不仅是碳水化合物，还有脂肪。对ARIC研究的深入研究表明，如果饮食更多地以植物为基础，即使含有更多的蛋白质和脂肪，比如富含鳄梨、橄榄、坚果和种子的饮食，低碳水化合物饮食的潜在负面影响可以得到缓解。

这表明，我们的食物中不仅有碳水化合物、蛋白质和脂肪。从这些研究中得出的逻辑结论是，我们应该更多地考虑整体饮食，而不是单一的宏量营养素。的确，这是联合国粮农组织(Food and Agricultural Organisation of the United Nations)的建议。（生物谷Bioon.com）

参考资料：

【1】Low-carb versus high-carb – is the evidence really contradictory?

【2】Food-based dietary guidelines

【3】Implausible discussions in saturated fat ‘research’; definitive solutions won’t come from another million editorials (or a million views of one)

【4】Sara B Seidelmann et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health. DOI:https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

【5】Richard D.Feinman et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base Author links open overlay panel. Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011

【6】Carbohydrates and Health

【7】Moderate consumption of fats, carbohydrates best for health, international study shows

【8】International study shows moderate consumption of fats and carbohydrates best for health

【9】Low-carb, high-fat diets could knock years off lifespan, 25-year study suggests

【10】Low-fat diet could kill you, major study shows

【11】Mahshid Dehghan et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet. DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32252-3

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