长期饮食低GI碳水化合物会对跑者产生怎样影响

发布时间：2024-11-24 22:03

糖尿病患者应控制碳水化合物摄入，选择低GI食物。 #生活知识# #饮食技巧# #糖尿病饮食#

科学家们建议运动员要多关注他们摄入的碳水化合物的种类。在衡量碳水化合物含糖量方面有一个指标可以作为参考的标准，就是升糖指数。如果你之前听说过升糖指数，很有可能是在与糖尿病相关的领域中听到。或者，是在最近的某个提出让你少吃面食的文章中出现过。那么这个“指数”到底是什么呢?它对跑者的日常生活有什么影响呢？

升糖指数是什么?

在最基本的层面上，升糖指数(GI)是一种衡量食物对人体血糖升高有多快的指标。食物的排名在0到100之间，较低数值代表食物消化吸收的时间更长，导致血糖的上升速度比那些数值更高的食物要慢。例如，白面包的得分是71分，而鹰嘴豆的得分是10分。一般会建议大家根据升糖指数来控制自己的糖分摄入。

GI =（Glycemic Index 血糖生成指数）—— 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

为什么跑步者要关心升糖指数?

首先，升糖指数是一种来分类大多数跑步者的运动燃料-碳水化合物更有用的办法。GI的排名提供了一种快速而又准确的方法来识别碳水化合物是否被高度加工。因为高GI数值的食物通常也是富含加工过的碳水化合物和糖。另一种选择是，GI数值较低的食物通常含有丰富的纤维、蛋白质或脂肪。

“当我们运动和生活时，我们需要相对稳定的能量水平，”美国公路跑步者俱乐部(Road Runners Club of America)的认证教练克莱尔·肖伦斯坦(Claire Shorenstein)说。她认为，由于低GI食物会生成更稳定的血糖，耐力跑步者可能会发现低GI食物在他们的跑步过程中为他们提供更持久的能量。

关于低GI饮食的科学依据

《营养》杂志最近的一项研究调查了低血糖指数饮食对跑步者的潜在好处。来自波兹南生命科学大学和范德比尔特大学的学者们招募了21名训练有素的耐力跑者，他们被随机分配到低GI饮食或中等GI饮食三周。两种饮食包含相同数量的卡路里由60 - 64%碳水化合物组成的,低GI饮食包括碳水化合物,如全麦黑面包、燕麦片、糙米、蔬菜(除了玉米和土豆排名更高的指数),和中GI饮食包括碳水化合物如小麦面包,土豆,玉米片,米饭。在吃了三周的饮食后，跑步者在一周的“休息时间”中恢复正常饮食，然后他们又转到其他的研究饮食(要么是低GI，要么是中GI)三个星期。

在每个为期三周的饮食开始和结束时，跑步者参加了有氧能力测试(踩着一辆固定的自行车，抵抗逐渐上升直到精疲力竭)和耐力测试(在12分钟内跑得尽可能远)。在吃了低血糖指数的饮食后，跑步者在骑自行车的测试中持续时间更长，在12分钟的跑步测试中有更大的优势。结果还显示，与中GI饮食相比，低GI饮食降低了跑步者的体重。因此，研究人员得出结论:“运动员和教练们可能会考虑在制定健康饮食计划时考虑食物的GI，因为低GI饮食可能会稍微提高性能，并有助于达到理想的身体组成。”

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