心理健康︱简单易学又实用！几招心理调适小技巧快来领走！

后疫情时代

是否有些紧张、焦虑？

几招心理调适小技巧

简单易学又实用

快来领走

“STOP”技巧

01

S(STOP)暂停：

每当紧张、焦虑等不良情绪突然来袭时，在做出任何反应之前，及时叫停，给自己一点时间和空间，冷静一下，理智思考一下，不要让自己产生自发性的情绪反应。

02

T(Takeabreath）呼吸：

找一个安静的地方，先做三个深呼吸，

缓慢、均匀、深长的呼吸，把注意力集中在呼吸上。

心率随着呼吸会逐渐平缓下来，当我们的注意力从负面情绪转移到呼吸上来时，不良情绪和不舒服的感受也会得到一定程度缓解。

03

O（Observe）觉察：

当我们平静下来之后，试着把自己放在一个旁观者的角度去感受、觉察、体会并接受此刻发生在你身上情绪反应，尝试把自己和自己的感觉分开，剥离出情绪和负面评价。

04

P（Proceed）继续：

当激烈的冲突情绪缓和后，开始思考如何去做才是自己想要的结果，并在理智的状态下去行动。

“放松训练”技巧

01

平躺在床上或坐在舒

适的椅子上，

调

整到最舒服的姿势。

02

闭眼，然后深吸气，缓慢呼气。

03

缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松。

04

继续深吸气，然后缓慢

呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位。

05

继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松。

06

继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，感到全身放松、心情平静。

“蝴蝶拍”技巧

01

双手交

叉在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨方向。

可以闭上或者半闭上眼

睛。

02

将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢而有节奏地交替摆动，例如，先左手，后右手。

03

缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。

在这一刻，你在想什么？

脑海里有什么样的景象？

04

审视你的想法、感受，不去评判它们。

把这些想法、感受看作天上飘过的云彩：

一朵云彩来了又去了，只需静静目送，不去评价好坏。

05

重复6~8次“蝴蝶扇翅”，直到身体和心理平静下来。

最后要注意的是，如果上述方法帮不到您，或是经过其他方式方法自我调适，仍不能“赶走”不良情绪，甚至有加重趋势，请拨打自贡市社会心理服务公益热线96796咨询求助。

本期科普专家

陈子文

文字：

临床心理科陈子文

摄影：宣传统战科陈超

宣传统战科陈超

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