干货 | 生活很累，你可能需要这套入门级“减压瑜伽”

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现代人最常挂在嘴边的话题大概就是“压力山大”。

伽姐今天带给大家的是一套有利于减压的瑜伽体式，这套体式在滋养我们的脊柱同时，还能够缓解腰背疼痛等问题。

生活已经很累了，记得，一定要好好对待自己的身体啊。

床上减压瑜伽

动作分解：

猫牛式

猫牛式并不是一个体式，它是猫式和牛式连个体式串联起来的一个练习体式，对于保养脊柱，缓解背部、特别是下背部、腰部的疼痛十分有效。

● 四角跪式立在垫子或床上；

● 吸气，抬头延展脊柱；

● 呼气，放松肩膀下沉；

● 保持一次呼吸。

● 再次呼气时低头拱背，眼睛看向肚脐；

● 吸气，还原至四角跪姿。

要点：

■ 双腿分开与髋关节同宽，并且大臂和大腿都垂直于支撑面，双手十指向外张开，中指指向正前方。

■ 延展脊柱时，抬头眼睛自然的看向上方45度角的位置。

炮弹式

炮弹式不仅能够帮助我们消耗腹部上堆积的多余脂肪使小腹更加平坦，同时还能够拉伸背部和颈部，使整条脊柱更富有弹性。

● 仰卧在垫面或者床上；

● 屈双膝靠近腹部；

● 吸气，让身体向两侧滚动；

● 重复左右滚动10-20次，给予脊柱按摩放松。

要点：

■ 膝盖尽可能的靠近躯干，贴近胸腔。

■ 整个身体虽然是蜷缩在一起的，但肩膀保持下沉的状态，不要下意识耸起。

鹰式手臂

鹰式手臂不仅能够改善肩颈僵硬、疼痛等问题，还能够全方位的美化我们的手臂形状。

● 跪坐在垫面上或者床上；

● 两手的小手臂相互缠绕，右手在上，左手在下；

● 手肘抬高与肩同高，小手臂垂直于支撑面；

● 换边重复。

要点：

■ 肩膀保持下沉，肩胛骨外展并上提，肩关节屈曲并内收，肘关节屈曲，前臂旋前。

■ 脊柱中立位或轻微屈曲。

除了上面的三种体式外，想要缓解压力我们还可以多做一些其他针对脊柱、躯干拉伸的体式，以及打开胸腔的体式。

因为在瑜伽体式中，后弯，使人开放和包容；扭转，使人释然得到纯净。

下面是一些其他简单易入门的减压体式。

莲花鱼式

1、仰卧在瑜伽垫上，屈膝；

2、将左腿拉起放到右侧大腿根部，再将右腿拉起来搁在左侧大腿上，盘成莲花座的样子；

3、双腿下放，让双腿的膝盖靠近地面；

4、屈肘，将身体抬起，成弓型，头顶着地；

5、双手在胸前合十，慢慢来到头顶上方。

婴儿式

1、臀部跪坐在脚后跟上；

2、身体折叠向前，腹部贴在大腿上，两个手臂自然向前伸展。

眼镜蛇式

1、婴儿式起始；

2、双手用力按压地面，带动身体向前，抬起头部和躯干。

新月式

1、从眼镜蛇式过度到双膝跪地，手掌支撑；

2、右腿向前一大步，小腿与地面垂直，左腿向后伸展；

3、髋关节前推，双臂向前向上提，高举过头；

4、头和脊柱向后伸展。

单腿骆驼式

● 以图为例，左腿在前伸直，右侧膝盖落地，上身直立；

● 身体向后倾斜，左手撑到脚上支撑，右手向前向上举；

● 身体向后弯曲，手臂向后延展。

■ 起始姿势时，重心放在身体中心，双腿之间，腹部收紧。

■ 腹部持续收紧保持稳定，身体持续慢慢向后倒，左手找到左脚跟扶住。

■ 右手抬起，向上延展，胸腔上提，腹部开始有一定弧度，髋关节紧张的朋友会感到髋部附近有牵拉感。

■ 调整好呼吸后，身体慢慢后弯，右手向后延展，脖颈保持固定，不过分后仰，下肢固定，不翻胯。

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编辑：丁丁

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