情绪是我们身体的一部分，与我们的生活息息相关、密不可分。在现实的生活、工作以及人际交往中，很多人意识不到自己的情绪反应，也表达不出自己是什么样的情绪状态，受到了情绪困扰而毫无察觉，从而影响到了生活品质、人际关系，甚至影响到了身体健康。
本期“健康开讲啦”，绵阳市首届健康科普专家杨昆，为了帮助我们有意识的感知、认识自身的情绪，有效的管理自身的情绪，针对常见的五种情绪制作了情绪操，与大家分享。
五种情绪的情绪操
一、快乐（微笑）
全身放松，特别是面部肌肉放松。
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第一步：用食指轻轻抵住两边嘴角，保持嘴角微微上扬；
第二步：做适度的笑脸，嘴角更往上挑一些；
第三步：轻轻的说出“茄子”，或者轻轻地咬住一根筷子（尽量露出八颗牙齿）；
第四步：作大笑状，使两边嘴角与两边眼角处于同一水平线，反复做大笑状，并确保脸部肌肉放松后，做一个自己喜欢的笑容，这时我们会发现自己的笑容很好看、很生动。
二、抑郁
全身无力，心情沉重，高兴不起来。
第一步：用双手托住下巴，最好是手背向上，头无力的下垂；
第二步：眉头往眉心处收缩，皱眉，并慢慢收紧眉毛；
第三步：嘴唇轻闭，并稍稍向前突出，嘴角向下拉；
第四步：轻轻地翕动鼻翼（吸气），做抽泣状，想要哭泣的感觉。这时候我们的心沉甸甸的，好像沉下去提不上来了，复原（深呼吸）。
三、焦虑
感觉痛苦，坐立不安，全身特别四肢无力。
第一步：双手抱着头部，十指摁着头皮；
第二步：眉毛慢慢地向中间收拢，皱眉；
第三步：将双眼半眯着；
第四步：急促的吸气呼气，持续10秒，同时感觉心里七上八下，复原（深呼吸）。
四、惊恐
全身发紧，感觉发冷或发热，感觉快要死了、快要疯了、失去控制了。
第一步：将眉毛上扬到自己认为是最高位置，同时紧紧地皱着眉头；
第二步：将上眼皮尽力上扬，并且下眼皮收紧；
第三步：两眼瞪大，嘴巴微微张开；
第四步：收紧腹部，感觉心紧紧地缩在了一起，复原（深呼吸）。
五、愤怒
感觉全身肌肉收紧、血液沸腾，快要爆发。
第一步：双手紧紧握成拳头；
第二步：将眉毛使劲上扬且并拢；
第三步：使劲瞪大双眼，黑眼珠使劲的鼓着；
第四步：紧紧地闭着嘴唇，咬紧牙关，同时收紧全身肌肉、挺胸，感觉心快要从正前方炸开了，复原（深呼吸）。
觉察与命名情绪有效管理
杨昆指出，每一种情绪操做之前或做完之后，都要做深呼吸，让自己的心情恢复平静。在做情绪操的时候，我们一定要将注意力专注于自己的身体感知和心理反应上，即对自己的身体进行扫描，这样才能真实的觉察并认识自己的情绪状态。
在日常生活、工作和人际交往中，对于快乐的情绪我们常常容易觉察和识别，快乐可以带给自己一种积极、正性的力量，常常训练微笑表情，可以有效地强化我们的快乐情绪，使心情处于愉悦状态。但是对于其它情绪几乎没有觉察和认识。
通过对这几种情绪操的训练，可以使我们对自身情绪有了基本的了解和认识，由此反复训练后，对自我情绪就更容易觉察和命名，这样学会了识别情绪，有意识地知道什么是焦虑，什么是抑郁.......我们就可以利用正念减压、认知行为疗法（BCT）、接纳与承诺疗法（ACT）等进行情绪管理。
杨昆表示，情绪无所谓好坏，但是由情绪引发的结果就有好坏之分，当我们觉察不到它的时候，它就会像一匹脱缰的野马，横冲直闯，使事态失去控制，伤及自身和他人。因此我们要培养驾驭自身情绪的能力，有效地管理自己的情绪，不断地进行自我激励和自我完善，从而拥有和谐、愉悦的生活。
专家名片
杨昆
主任医师、学科带头人。绵阳市第三人民医院精神大科主任、心身一科主任、临床心理教研室主任。绵阳十佳好医生。
来源：绵阳晚报
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