如何通过冥想训练心灵

瑜伽冥想：通过特定的体位和冥想练习，帮助你平静心灵。 #生活知识# #心理建议# #压力释放技巧#

如果我们想训练心灵，冥想是一个强大的盟友。练习任何一种真正的冥想，你就会意识到它本质上就像是举重训练你的心灵。

当我说训练心灵时，我的意思是清除我们对思考的沉迷和缺乏存在感。如果你这样做，你就会活在当下。这会带来更高的满足感、自我掌控力、更强的应对生活挑战的能力以及对自我的洞察力。

冥想对注意力的影响自古以来就有充分的记载，现在最好的科学正在验证这一点。

在本文中，我们将探讨如何通过冥想来训练思维。我们首先介绍注意力的七种核心技能，然后介绍经典冥想练习如何帮助我们训练这些技能。最后，我们将深入探讨注意力的六个阶段，以便您能够定期练习冥想。

从根本上来说，冥想可以保持注意力，而不同类型的冥想可以增强注意力的不同方面。

丹尼尔·戈尔曼 & 理查德·J·戴维森

现在让我们来介绍一下七项核心技能，它们结合在一起，形成一幅关于训练心智的全面画卷。

训练思维：7 种核心注意力技能

训练思维：1.选择性注意力

假设你在一个喧闹的周六晚上来到你最喜欢的餐厅。所有的桌子都坐满了人，房间里充满了谈话声，服务员忙着招呼客人。周围有这么多干扰，你怎么可能享受美食呢？这就是 选择性注意 用武之地。

如果我们训练了这项技能，那么尽管有其他食物在场，我们还是可以更轻松地专注于其中一样食物。这样，我们就可以把注意力从餐厅的喧闹转移到食物本身：它的外观、味道、温度和口感。

我们都有过在嘈杂和混乱中专心阅读一本好书的经历。这也是选择性注意力的一个很好的例子。尽管其他活动仍然存在， 书占据了我们的心，其他一切都变得次要了.

如果没有选择性注意力，我们的注意力就会被拉到这里、那里、到处，我们无法控制它。好处是，大多数冥想都有助于我们训练这种技能。

2. 警惕/持续时间

大量的轶事和科学报告都支持这样的观点：冥想可以带来更持久的注意力，或者用专业术语来说，警觉性。

丹尼尔·戈尔曼和里奇·戴维森

当我们用外行术语谈论注意力持续时间和集中注意力的能力时，我们通常谈论的是警惕性： 将注意力集中在所选物体上的能力，无论是某人的声音、页面上的文字还是我们身体的感觉。在工作、学习甚至玩耍时，保持警惕都至关重要。如果我们不能长时间保持注意力，我们就会发现很难提高效率、学习和享受我们的活动。

当我们的注意力开始减弱时，我们会感到疲劳、无聊，并渴望去做其他事情。我们甚至可能会拿起智能手机来消除无聊。

在过度刺激的现代社会，我们的警惕性下降也就不足为奇了。为了弥补这一点，广告、视频和文章变得越来越低俗、越来越简短、越来越刺激，以吸引我们的注意力， 进一步削弱我们的警惕性.

但正如戈尔曼和戴维森所说，冥想可以帮助我们提高警惕，从而带来无数好处。

训练心智：技能 3. 习惯化

我们倾向于长时间关注事物，以便检查或分类它们。一旦我们知道它们是安全的或熟悉的，我们就会停止关注以节省精力。

以咖啡的味道为例。你一生中可能喝过数百杯甚至数千杯咖啡。但有多少次你尝到每一滴咖啡都像第一次尝到一样？ 获得每个人同样的满足感? 如果你和大多数人一样，可能次数就很少。

忽略重复的感官刺激被称为习惯化。虽然习惯化对我们的身体机能是必要的，但它的一个缺点是，我们会习惯任何熟悉的事物，包括我们的房子、我们所爱的人和我们最喜欢的食物。它让生活变得更好管理，但也更乏味。

冥想就是从这里开始的。日本研究人员在禅宗僧侣聆听单调的一系列声音时对他们进行了脑电图扫描。大多数僧侣表现出正常的习惯模式，在听到第十声哔哔声后注意力就不那么集中了。

但三位高级僧人的大脑 对第二十声哔声的反应和对第一声哔声的反应一样强烈. 当其他大脑走神时，这些僧侣能够保持注意力。在另一项实验中，发现西藏冥想者对噪音的适应性较低。

正如我们将看到的，在冥想过程中，我们练习对每一刻保持清醒 就像第一次经历一样.我们对所有的经历都感到好奇，无论它们看起来是令人兴奋的、无聊的、奇妙的还是平凡的。

训练思维：技能 4. 分配/检测

注意力的另一个关键领域是分配，或者检测我们内心和外部世界细节的能力。

再举一个熟悉的类比，当你品尝一道菜并试图猜测它包含的配料时，你依赖的是分配。你会更加专注，寻找微小的感官线索，并分解你收到的许多感官印象。通过这样做， 你可以检测到多种成分，而不仅仅是菜肴的整体风味。

但这不仅适用于味觉。我们可以用所有感官来检测细节——视觉、听觉、触觉、嗅觉，甚至思想和情感。当我们同时结合多种感官的检测时，我们就有了一个强大的工具来 更加深刻地欣赏它们，在日常生活中看到更多的美.

5.注意力瞬间转移

我们注意力的另一个核心方面是所谓的注意力瞬脱。

它指的是我们追踪感官的能力下降和减弱的时刻。就好像我们的感官 暂时消失 然后我们就会进入一种混沌、无意识的状态。另一方面，注意力的丧失会让我们察觉到细微的变化。

长期以来，科学界一直声称这种特性是与生俱来的。然而，对冥想者的研究表明 冥想也能提高注意力的这个方面.

与之前一样，参加内观静修的学员注意力瞬脱减少了 20%。进一步的调查显示，开放式监测冥想可以减少年龄对注意力瞬脱的影响，并且仅练习 17 分钟后就会出现暂时的减少。

6.元意识

到目前为止，我们一直在谈论集中注意力时的工作关键技能。但是当我们的注意力不集中时，情况又如何呢？

你可能已经注意到，在这些时刻，与自我相关的想法经常涌入，我们就会离线。这些想法往往围绕着计划、幻想和记忆，而且往往带有消极倾向。

事实上，在这样的时刻，大脑的某些部分往往会被激活：mPFC（前额皮质中线）和PCC（后扣带皮层）。它们共同构成了 默认模式网络 或 DMN。

更重要的是， 这个习惯导致了我们的痛苦 – 哈佛大学的研究人员研究了 DMN 及其影响，并得出结论：“心不在焉的人心境会不快乐”。

然而，通过一种叫做元意识的技能，我们可以克服这个问题。元意识是一种时刻追踪我们注意力并注意我们是否专心的能力，这使我们能够重新集中注意力。

教训是什么？我们不会因为注意力不集中而受苦。我们不仅可以训练核心注意力技能， 我们可以随着时间的推移追踪我们的注意力.

让我们介绍另一项元技能，它可以引导我们进入冥想状态。

7.非评判性意识

如前所述，我们倾向于快速对周围的一切进行分类。我们给它贴上标签，将它与我们所知道的东西进行比较，如果它不有趣，我们就会迅速把它从意识中抛弃。但是 这种习惯让生活变得重复、可预测、毫无生气.

为了解决这个问题，我们可以将非评判性意识应用于我们经历的任何现象。非评判性意识将我们暂停判断的能力与核心注意力技能相结合，使我们能够像第一次体验一样体验我们的感官。我们捕捉生活 事实上， 每时每刻。

更进一步说，我们甚至可以用新的眼光看待痛苦和不适。也许它们并不是我们想象中的死刑判决。也许有一种 痛苦和苦难的更深层现实 我们通常会忽略这一点。

利用这些适合初学者的冥想技巧来训练心灵

所有的冥想练习都有一个共同的核心。 我们执行一系列步骤 旨在帮助我们以特定方式提高注意力。事实上，如果我们缺乏这些注意力技能，我们一开始就很难冥想。

请放心，冥想确实能训练你的注意力，尤其是长期练习时。在经验丰富的冥想者中，我们发现执行所有冥想背后的基本步骤所需的大脑区域之间的联系更紧密——无论是在冥想练习期间还是在冥想之外。 我们在坐垫上训练的注意力技能将成为我们离开坐垫后可以永久获得的持久特质.

所有冥想都有一个共同的技巧，那就是注意自己何时陷入无意识的思考，并将注意力重新转移到练习上。当我们这样做的时候，我们 激活并加强联系 背外侧前额叶皮层和默认模式网络之间。这让我们能够更好地控制自己的注意力，提高摆脱纠结想法的能力，并且总体上让我们的头脑更加平静。

现在让我们来谈谈具体的冥想练习以及它们帮助我们培养哪些注意力技巧。

通过身体扫描冥想训练心灵

Do 身体扫描 没错，你将会培养选择性注意力、警惕性、习惯性、分配性、元意识和非评判性意识。这些技能都包含在标准身体扫描的基本说明中。看看你是否能在这些说明中发现它们。

以下是我们如何做的 全身扫描。无论坐着、躺着还是站着，我们都会依次将注意力集中在身体的各个部位。我们通常从脚趾开始，然后慢慢向上移动到身体，直到头顶。

目标是感受身体的每个部位， 放弃对我们感受的抵抗，并保持注意力在它上面大约 15-30 秒，具体取决于身体扫描的持续时间。我们重新审视身体的每个部位， 就像第一次经历一样并尝试检测细节。当干扰将我们的注意力拉开时（例如环境中的声音或想法），我们会轻轻地将注意力拉回到我们正在锻炼的身体部位。

学习身体扫描，并在我的全新 初学者正念冥想课程.

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观看和聆听

如果你已经进入冥想世界一段时间了，你一定会以某种形式遇到过这种冥想。我给它起的名字来自 Unified Mindfulness 系统。元意识可能是我们在这项技术中开发的主要技能，但我们也会构建其他六种核心注意力技能。

在这项技术中，我们利用我们的心理图像和心理喋喋不休，应用三步记录过程（也来自 Unified Mindfulness）要做好这项技术，关键是要看到 你的想法只是短暂的心理现象就像天空中的云朵。我们重新审视它们，毫无抵抗地体验它们，并试图检测位置、大小和强度等特性。

当我们迷失在想法中时，我们开始再次运行三步循环，尽可能充分地体验我们的想法 同时保留元意识.

这个练习不仅可以增强你的注意力，还可以帮助你以全新的方式看待自己的想法并减少它们对你的影响。

有关 Focus In 技术的更多信息，请查看我的文章 介绍 Unified Mindfulness.

用我的五步情绪冥想来训练心灵

我开发了一个 应对情绪挑战的五步冥想练习，思考它能培养哪些注意力技能是很有趣的。我相信它能培养所有七种核心注意力技能，尤其是鼓励元意识和非评判性意识。请点击链接查看完整详情。

基于正念的压力减轻

正念减压法（MBSR）不是一种技术，而是一系列技术。这是一个为期八周的课程，以经典的正念练习为基础，例如呼吸冥想、身体扫描和行走冥想。

针对该系统已经进行了数百项研究 我们现在知道它可以加强注意力网络。在一项研究中，接受 MBSR 训练的初学者被发现提高了 定向是选择性注意力的一个组成部分，它使我们能够将注意力集中在众多输入中的一个。这并不奇怪。这是几乎任何形式的冥想练习中不变的一个方面。然而，令人鼓舞的是，我们只需八周的课程就能培养它。

定向技能在压力情况下至关重要， 当我们经常受到不愉快的想法和情绪的轰炸时通过冥想，我们可以将注意力从内在物质转移到其他地方，比如我们的呼吸或周围的景象和声音。

通过冥想呼吸练习训练心灵

当你开始冥想时，你很有可能会练习呼吸。但涉及呼吸的冥想并不仅仅是为了让初学者能够练习冥想—— 它们是有效的练习，可以帮助我们培养整个旅程所需的注意力技能.

让我选择两项研究来展示呼吸练习在不同人群中的力量：禅修者和大学生。

拥有三年以上经验的禅修者在呼吸冥想期间表现出DMN活动减少，这意味着更少的走神，同时 提高休息时的注意力. 这一点至关重要——对于这些冥想者来说，他们的技能从坐垫上转移到了日常生活中。

同样，对于刚开始进行冥想的大学生来说，三次 10 分钟的呼吸计数课程在课程结束后立即显著提高了他们的注意力，消除了多任务处理造成的损害。

事实上，这些研究仅仅捕捉到了这一可怕现象的一小部分： 呼吸练习是许多精神传统的基石，几千年来一直如此.如果我们训练心智，我们可以大大减少思绪游离，并在日常生活中稍微提高注意力，正如我们即将看到的。

你可能会喜欢 我的视频讲述了四大冥想误区.

训练心智：五个阶段

我喜欢注意力训练的五个阶段，因为它们向我们展示了如果我们坚持长期冥想，会有什么可能。我从丹尼尔·戈尔曼和理查德·J·戴维森的作品中借鉴了这些阶段，并为这些阶段添加了我自己的标签。

冥想第一阶段：挣扎

首先，冥想是需要付出努力的。我们努力将注意力集中在我们关注的对象上——无论是我们的呼吸、我们的身体，还是我们周围的景象和声音。我们不断陷入猴子思维。

在这个阶段，我们关注的对象似乎是实体的，与我们分离的， 我们必须非常努力 集中精力。

第二阶段：稳定

一段时间后，我们的思绪会平息下来，像河流一样流动。我们能够更好地见证思绪的来去，而不会被它们困住：它们不那么“粘稠”。我们注意到，我们可以更长时间地集中注意力，并且 Free Introduction 可能会开始影响日常生活.

冥想第三阶段：深化

经验丰富的冥想者（那些有 1-10 小时正式练习的人）表示，维持注意力的困难较少。他们可以将注意力集中在关注的对象上，他们的思想保持平静，并且他们经常体验到愉悦和平静的感觉。

当我们测量这些冥想者的大脑活动时，我们发现默认模式网络的几个区域之间的连接性较低，同时扣带后皮层的活动也较低， 表示专注、轻松和满足.

第四阶段：完全吸收

如果我们继续训练心灵，所有分散注意力的想法都会消失，我们的注意力将牢不可破。我们可以毫不费力地保持注意力。我们开始意识到我们的感官与我们并不分离。

我注意到，当我们处于注意力的第 4 阶段时，生活似乎有所不同。它立刻变得更加真实、更加生动，但也更加超现实和梦幻。我们如此专注，以至于 我们的感知改变.

冥想的第五阶段：无知、无二

在这个层面上，我们和关注对象之间的距离就缩小了。正如约翰·卡巴金所说：

当我全身心投入观察，当我允许自己清醒过来并活在自己的感觉中时，我与所见之间的距离就越来越近。主体（观察者）和客体（所见之物）在观察的瞬间合二为一。否则就不是观察。

约翰·卡巴特-辛

当我们以这种意识水平关注呼吸时，我们会意识到我们与呼吸是不可分割的。我们习惯性的自我意识瓦解了， 我们变得交织在一起 随着呼吸。

如果我们想体验更高层次的注意力，那么开始定期冥想练习并刻意训练核心技能至关重要。随着时间的推移，它们会变得越来越容易实现。

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