论「家庭健身」的最高效动作，我只服这几个！

今天总结出了家庭训练的几个必备动作，有徒手的、也有高效率的小道具，涵盖了你最关心的马甲线、手臂、臀部、核心，不管是小白还是老炮，这些动作都是你在家训练的最好选择！

无道具徒手动作

1. 松手俯卧撑

和我们普通的俯卧撑不太一样，这个俯卧撑并不是“连续”的，而是先将身体“放在”地面上，然后再发力撑起身体，将动作分为两部分。

这样做的好处是能增强上肢的整体力量，同时肩部和肘部的压力也更小。

注意做的时候身体始终绷直，不要塌腰或弓身。

Ps: 虽然是要把身体放在地面上暂时停顿，但下放时不要太猛哦，不然胸摔疼了不说，效果也会打折扣的~

2. 登山跑

相当经典的一个徒手动作，也是能练到很多部位的超高效动作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的稳定性，全都能涉及到。

初学者可以先从慢速和带有停顿的动作开始，这样也可以把注意力更多地集中在腹部，感受腹肌的燃烧~

熟练了之后就可以将动作练得更连贯，注意全程身体保持最自然的一条直线，这个动作可以帮你更好地找到“核心”的存在。

除了单独训练，它还可以配合 HICT、Tabata 一起训练，作为循环中的一个，提高心率，燃脂更快速。

加道具效率动作

1. 滑行盘动作

滑行盘的作用是能在我们日常的训练中增加不平衡感（踩在上面能降低和地面摩擦阻力，方便滑行），从而增加难度，许多运动中都能使用，用以刺激深层肌肉。

比如说登山跑▼

波比跳也能这么玩▼

将滑行盘加入腹部动作中，可以有效提升核心力量的控制力！比如这样：

数不清的玩法！

火辣君建议可以根据家中的地面来选择不同的滑行盘，如果家中地面很滑，也可以用纸盘子，飞盘甚至抹布来训练。

地面足够滑的话，用抹布训练是很常见的！

2. 毛巾、水壶动作

水桶硬拉

硬拉是练臀的黄金动作，同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧，是女生绝不能忽略掉的一个经典训练动作。

日常在家训练，可以在楼下便利店买来一桶矿泉水，根据自己的力量基础选择水量，简直不能更方便！

把买来的大桶矿泉水放在双脚之前，屈髋屈膝，双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直，吸气臀向后，屈髋俯身。整个过程中，保证腰背平直，挺胸展肩。感受身体后侧肌群的酸胀吧！

毛巾划船

站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背，同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。

只需要一条毛巾，一个门把手，就可以开始肩背训练！毛巾可由围巾、旧衣服等替代，除了门把手，北方的同学还可以借助暖气管道来做固定！

把毛巾拴在固定处，双手握住毛巾，向前走一小步，让身体与地面有一个夹角。吐气，肩胛后缩，屈肘将身体拉起至手在胸两侧，吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。

甚至没有把手都可以做！

图片来源：123rf

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