美味低卡食谱，日瘦不是梦

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减重瘦身是许多人一辈子都在努力的目标，但有更多人努力了却总是不见效。《每3天瘦2.5kg：1日3餐科学菜单+掌握喝水时机 照做一定瘦!》一书，由专家群经科学方式计算出卡路里、烹调方式、食材种类及口味搭配，照著这个美味低卡食谱吃三餐，实施以3天为单位的减重方式，让你不挨饿也能瘦，打破复胖轮迴。下文列出两天示范作法。

每3天瘦2.5公斤的美味低卡食谱

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DAY 1

早餐 萵苣香蕉汁

看起来很平常的蔬果汁，加上了香蕉、萵苣等营养食材后，让果汁喝起来变得很不一样。

●改善便祕 ●增进活力

101 kcal

作法

5-10分钟 1人份

‧ 青椒1颗(或芹菜20cm，40g)

‧ 萵苣10片(或宽叶羽衣甘蓝、小白菜等，40g)

‧ 香蕉1根(100g)

‧ 水1杯(200cc)

Step 1 青椒洗净、去籽，切成1cm大小。

Step 2 萵苣洗净、香蕉剥皮，都切成一口大小。

Step 3 依序把香蕉、青椒、萵苣、水，倒入果汁机中一起搅打，就可以喝了。

午餐 鸡蛋茄子盖饭

夏天气候热，食慾比较不那么旺盛，正是减重的好季节，这道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。

●预防贫血 ●保养眼睛 ●强化免疫功能

376 kcal

作法

20-30分钟 1人份

‧ 糙米饭(或杂粮饭)60g

‧ 茄子1/2根(或南瓜1/3颗、香菇1朵，75g)

‧ 洋葱1/4颗(50g)

‧ 大蒜10cm

‧ 食用油1又1/2小匙

蛋料理

‧ 鸡蛋2颗

‧ 美乃滋1大匙

‧ 胡椒粉少许

调味料

‧ 水1大匙

‧ 料理用米酒1/2大匙

‧ 酿造酱油1/2大匙

‧ 蒜泥1/3小匙

Step 1 茄子洗净，洋葱洗净、剥皮，都切成0.5cm大小;大蒜洗净、切细。

Step 2 把蛋料理的材料、调味料放入碗中，混合均匀。

Step 3 锅子里倒入食用油及作法②的蛋料理，煎30秒后，用筷子插入蛋中确认是否熟了，万一没熟，再煎30秒。

Step 4 将锅子洗净擦乾，再倒入1/2小匙食用油，用中火炒茄子、洋葱、大蒜2分钟。

Step 5 放入调味料，以小火炒1分钟。

Step 6 把作法③的蛋及作法④的食材，搭配糙米饭一起吃。

鸡蛋茄子盖饭材料

点心 葡萄柚

1/2颗 68 kcal

晚餐 酪梨蔬菜餐

这是一道用酪梨做成的沙拉餐，透过切丁、酪梨酱手法，让人產生份量多、具饱足感的心理作用。

●改善便祕 ●增进活力 ●消除水肿

作法

10-20分钟 1人份

配料

‧ 酪梨1颗(200g)

‧ 大番茄1颗(或小番茄10颗， 150g)

‧ 洋葱1/4颗(50g)

‧ 萵苣10片(或小白菜，50g)

酱料

‧ 葱1根(依个人口味可选择不放，20g)

‧ 柠檬汁2大匙

‧ 盐1/4小匙

‧ 胡椒少许

Step 1 番茄洗净，洋葱洗净、去皮，都切成1×1cm大小;葱洗净、切末;萵苣洗净。

Step 2 酪梨洗净、去皮后，用汤匙挖出果实，与酱料混合均匀成酪梨酱，放入小碗中。

Step 3 接著将酪梨、番茄、洋葱放在萵苣上一起吃，就完成了这道夏日料理。

酪梨蔬菜餐材料

DAY 2

早餐 葡萄柚番茄汁

藉由酸酸甜甜的葡萄柚、番茄来控制食慾，是不错的减重法，现在就来杯冰凉的夏日减重果汁吧!

●改善便祕　●预防贫血　●增进活力

149 kcal

作法

5-10分钟 1人份

‧ 大番茄1颗(或小番茄10颗，150g)

‧ 葡萄柚1/2颗(或柳橙、奇异果，225g)

‧ 葡萄20颗(或青葡萄20颗、香瓜1/2颗，100g)

‧ 水1/4杯(50cc)

Step 1 番茄洗净，葡萄柚洗净、去皮，都切成一口大小。

Step 2 依序把葡萄柚、柳橙、葡萄、水，倒入果汁机中一起搅打，就可以喝了。

午餐 小辣椒番茄拌饭

清爽的调味料，加上小辣椒、番茄，酸辣口感的拌饭非常吸引人，也可加上一颗蛋，来补充蛋白质!

●预防贫血　●保养眼睛 ●强化免疫功能

334 kcal

作法

15-25分钟 1人份

‧ 糙米饭(或杂粮饭)60g

‧ 鸡蛋2颗

‧ 大番茄1/2颗(或小番茄5颗， 75g)

‧ 小辣椒2根(或朝天椒2根、青椒1/2颗，40g)

‧ 大蒜5cm

‧ 食用油1小匙

调味料

‧ 辣椒粉1/2小匙

‧ 盐1/4小匙

‧ 蒜泥1/2小匙

‧ 酱油1/2小匙

‧ 植物油1/2小匙

‧ 香油1小匙

Step 1 番茄洗净、切成1cm大小;小辣椒、大蒜洗净、切碎。

Step 2 调味料拌匀后，加入番茄、小辣椒、大蒜一起凉拌。

Step 3 在锅子里倒入食用油，以中火煎鸡蛋90秒。(若想吃全熟荷包蛋，翻面再煎1分钟)

Step 4 作法②、③的食材放入盘中，搭配糙米饭一起吃，就完成了。

小辣椒番茄拌饭材料

点心 香蕉

1根 80 kcal

晚餐 酪梨沙拉

少糖的美乃滋与酪梨混合，加上酸甜调味，是一道改良过的沙拉，让你感受到不同以往的新鲜口感。

●改善便祕　●保养眼睛　●增强活力

作法

15-20分钟 1人份

‧ 水煮蛋2颗

‧ 胡萝卜1/2颗(或小番茄5颗， 100g)

‧ 西洋芹20cm(或小黄瓜1/5 根，40g)

‧ 酪梨1/4颗(50g)

酱料

‧ 柠檬汁1/2大匙

‧ 盐1/4小匙

‧ 植物油1/2小匙

‧ 法国芥末籽酱(或类似芥末籽酱)1小匙

‧ 胡椒少许

Step 1 水煮蛋剥壳、切成一口大小;胡萝卜洗净、去皮，西洋芹洗净，都切成一口大小。

Step 2 酪梨洗净、切开，用汤匙挖出果实，与酱料一起混合均匀。

Step 3 将作法①、②食材一起拌匀，就可上桌

酪梨沙拉材料

酪梨沙拉成品

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