健身中如何吃（做）健身餐？

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吃和健美健身，增肌、减脂的成效有着必然的联系，我相信这已经成为大家的共识了，但是相信还有很大的一部分人还是会被其中的一些细节弄得糊里糊涂，这里为大家解答下。

做为一个需要、上班、工作、学习、生活的正常业余健身塑形爱好者我该—

吃什么？

无论是增肌、还是减脂，我们都离不开三大营养素，也就是大家熟知的，蛋白质，碳水化合物（糖类、淀粉），另外水、维生素、纤维也是必不可少的。

值得说明的是，这些看似比较“高大上”的营养来源，在生活食材中处处可见，完全没必要去追求什么金枪鱼啊，牛油果啊 等你可能见都不常见的一些食材。

蛋白质的来源基本是肉类（瘦肉），基本来说同为瘦肉，不同肉类的蛋白质含量的差异和利用率并不会太大，如果实在不方便（不喜欢），没必要在是鸡肉、猪肉、鱼肉、还是牛肉上争得不可开交，另外鸡蛋（全蛋即可），现成的乳清蛋白粉都是可靠和方便的蛋白质来源

碳水的化合物的来源就更加的广泛了，我们吃的主食，米、面等，蔬菜、水果等，都是我们非常方便的碳水来源，虽然我们大多时候推荐升糖指数(GI)比较低的食物，但是控制好量，适当的吃些GI比较高的食物也是允许的。

脂肪，我们所有吃的脂肪（不饱和脂肪），主要来源于植物油、坚果等。

无论增肌、还是减脂，如果想取得成果，都是依据你的整体食物而言的，吃了一天的垃圾食品，不会因为你喝了一杯蔬菜汁而变的进步，同样吃了一天的健身餐，也不会因为你吃了一根冰激凌而前功尽弃，这就是你会听到身边有很多人不忌口，还是能保持不错的身材，除了与他们热爱运动有关，更重要的就是他们整体的食物内容很健康。

另外食材的烹饪手法也会影响食物是否健康，一般来说，健康的做法有、蒸、煮、低温低油（健康油）焖炒 ，沙拉、椒盐凉拌等。

怎么吃？吃多少?

吃的思路也很简单，增肌的除了三餐的正常餐外，还需要一些额外的加餐（提供营养和热量），减脂的除了正常的三餐之外，也需要加餐（防止饥饿和提供能量）

吃多少呢？现在一些减肥app横空出世，让好多减肥者都受宠若惊，吃成了十分纠结的事情，今天的卡路里吃到多少了？今天多吃了30g米饭会不会出问题?

其实人体的代谢并不是单纯的加减法，同种的食物的卡路里，也会因为品种和做法的不同，热量数值也会有差别，在这里不是反对大家以科学的态度对待增肌减脂，而是大多人没有这个条件在这上面“斤斤计较”，因为要工作、学生和生活。为了能吃的稍微随意些，每天维持一定的运动量十分关键的。

在保证整体食物内容健康的前提下，增肌需要多吃点（增加摄入热量），减脂需要少吃点（减少摄入热量），其实就是这么简单。

正常餐如下（早餐、午餐、晚餐）供参考，加餐可以选择比较方便的水果，鸡蛋、全麦面包、坚果、乳清蛋白粉、蛋白饮品、花生酱等。

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