自制健身餐，手把手教你做

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对健身人群来说，如何把健身餐做得既简便又美味是一大难题。店里的健身餐都卖的很贵，所以不如动手，自己做美味可口的健身餐时。既能享用美味，也能增肌减脂。

减脂餐

减脂期间，需要严格控制碳水和脂肪的摄入，但要多吃富含膳食纤维和蛋白质的食物。虽然是减脂餐，也可以充分利用手中的食材，保证每餐都营养又美味。

早餐：鸡胸肉全蛋时蔬三明治+一杯脱脂牛奶

△ 热量：约 450 千卡

△ 做法：

1. 准备全麦吐司三片，用少许橄榄油煎一个全蛋和鸡胸肉（金枪鱼也可以）。

2. 然后新鲜蔬菜切片，把材料铺在三片切片面包上。

3. 撒少许黑胡椒调味，从中间切开，完成。

午餐：金枪鱼蔬菜沙拉+紫薯时蔬寿司卷+脱脂牛奶

△热量：约 500 千卡

△做法：

1. 紫薯和鸡蛋蒸熟，把蔬菜和一半鸡蛋切丁。

2. 蔬菜鸡蛋丁和金枪鱼放入大碗，倒入调好的凉拌汁淋上意酱。

3. 把紫薯压成泥平铺在海苔上，卷好切好的条形蔬菜，切片完成。

晚餐：金枪鱼全蛋时蔬意面+香蕉酸奶盅+坚果杯

△热量：约 500 千卡

△做法：

1. 意面煮 15 分钟，各种蔬菜切片，鸡蛋煮熟。

2. 意面铺底，摆上蔬菜水浸金枪鱼肉和鸡蛋，淋上意酱和黑胡椒。

3. 适量的坚果可以保证你每天脂肪的摄入。

增肌餐

如果说减脂餐是低脂肪、中碳水、高蛋白，那「增肌餐」就是高碳水、中蛋白、低脂肪。增肌期间要保证摄入的热量高于你的消耗量，同时要保证一定量的碳水和蛋白质的摄入。

早餐：太阳蛋+坚果面包切片+花型火腿片+水果时蔬拼盘

△热量：约 500 千卡

△做法：

1. 锅里倒上橄榄油，等油微热，打入鸡蛋，煎熟取出。

2. 黄瓜、胡萝卜切片，生菜铺底，圣女果、樱桃摆盘。

3. 取两片火腿片，卷出花形，用牙签固定，最后取出两片切片面包，完成。

午餐：香煎鸡胸肉+煎蛋+金枪鱼+时蔬拼盘+脱脂牛奶玉米片+全麦面包三片

△热量：约 650 千卡

△做法：

1. 锅子烧热，倒入橄榄油，把鸡蛋和鸡胸肉煎熟。

2. 生菜铺底，其他蔬菜切片，酱是低卡的意酱和黄豆酱。

3. 摆盘，牛奶泡一杯玉米片，完成。

晚餐：菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶

△热量：约 700 千卡

△做法：

1. 糙米提前泡一夜，蒸 50 分钟，晾凉备用。

2. 蔬菜洗好和火腿一切切丁，菠萝切半，取出果肉，果肉切小丁，鸡蛋两颗，打散。

3. 锅子烧热，倒入橄榄油，倒入蛋液，熟之后，倒入蔬菜丁和火腿丁，然后倒入米饭最后倒入菠萝丁，翻炒 5 分钟，可放椒盐和意酱调味。

4. 最后把炒饭填入之前掏空的菠萝里，完成。

无论是在减脂或者增肌期间，我们总免不了要出门聚餐或应酬。如果能自己点餐，最好点一些清淡的食物，太油腻的还是不要吃了，一般一周一至两次还是可以的，但记住吃完记得运动哦，减脂期要对自己更加严格。

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