巧用烹饪方式，健康美味我全都要！

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一、什么是烹调？

烹：通过加热的方法将烹饪原料制成菜肴的过程

调：是利用调味手段，在食品加热过程中，或加热后影响食物，使菜肴具有不同口味和风味特点的方法。

根据菜品主要烹调加工方式，分为蒸、煮、炒、炸、煎、烤和凉拌7类。

（图源自健康中国）

烹调的意义：

杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素。

使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率

改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。

在确保食品安全、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。

二、烹调很重要，要点要记牢

1．安全卫生记心中。做饭前一定要洗手；此外从一道工序转到另一道工序时，也必须要洗手。比如切好肉后，将洗蔬菜前；或者洗完青菜，要剥葱蒜前，都不能忘记洗手。蔬菜买回家后应该马上洗干净保持蔬菜的新鲜干净。当你从冰箱中取出已经洗好的蔬菜时，仍应再次清洗，然后方可开始烹饪。

2．菜先洗现切现炒。菜切好后洗一下再炒，会使菜里所含的维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里，造成丢失。而且蔬菜切好后再冲洗，表面的农药残留和泥土很容易进入断面。因此正确方法是先洗现切现炒。

3．食物要生熟分开。家庭制备食物时要注意生熟分开，加工和盛放生肉、水产品和蔬菜的器具要与熟食分开，使用后要及时清洗消毒；

在冰箱储存畜禽肉类和水产品类食品时要分隔存放。

4．菜肴要烧熟煮透。家庭烹饪菜肴要烧熟煮透。做好的食品尽快食用，常温下放置时间不超过2小时，不能及时吃的食物要冷藏或者冷冻存放。剩余食品和隔夜食品要彻底加热后再食用，少吃或不吃生食水产品。

5．冷食类食品防污染。糕点、凉拌菜、熟食卤味等冷食类食品容易因原料污染、交叉污染、未烧熟煮透、储存不当等原因受到沙门氏菌、金黄色葡萄球菌污染，预防由这些致病性微生物引发的食源性疾病，制作冷食应少量多次，尽快食用，存放时间不宜过长。

6．杜绝酵米面食物中毒。注意预防酵米面食物中毒，家庭制备发酵面米食品时要勤换水，保持卫生，要保证食物无异味产生，一旦发现粉红、绿、黄绿、黑等各色霉斑，就不能食用。磨浆后要及时晾晒或烘干成粉；贮藏要通风、防潮、防尘。

7．要善用油烟机。一炒完菜就马上关掉抽油烟机，是不正确的做法。因为炒菜过程中会产生大量的有害物质，刚炒完菜，未排除干净的废气难免残留在厨房。正确方法是炒完菜后让抽油烟机继续运转3~5分钟。炒菜时要使用吸力强的抽油烟机。在开灶火前就打开抽油烟机，炒菜时尽量关上通往其他房间的门，将向外的窗户打开，能减少有害物质的残留，保证没有充分燃烧的废气和油烟都充分被吸走。

三、各类食物的烹调方式选择

（图源自：中国营养学会）

再好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也就无法充分利用。同时，烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。损失营养素的因素,主要包括溶解流失、加热损失、氧化损失、加碱损失和溶油损失等几个方面。此外，烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。因此我们有必要针对不同的类型的食物采取适合的烹调方式，尽可能多地保存其营养素。

1．谷类，宜蒸煮、忌反复淘洗、减少碱用量。大米在淘洗过程中不要用力揉搓更不要反复淘洗，淘洗在3遍以内最为合适。因为大米

中含有水溶性维生素，而水溶性维生素可随着淘米水流失，所以在日常淘洗大米时要特别引起注意。蒸、煮是谷类食品保留营养素较好的烹调方式。碱会破坏粮食中的B族维生素，还会中和胃酸，降低胃酸的杀菌能力。所以在蒸馒头等面食时，应减少碱的使用量。

2．蔬菜类，先洗后切、生熟结合、高温短时。

生活中，有很多蔬菜适合生吃，不仅味道好，还能最大限度地保留了蔬菜中的维生素和微量元素，有益于身体健康，增强机体抵抗力。适宜生吃的蔬菜包括胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、大蒜、紫甘蓝、辣椒、洋葱、芹菜等，可以榨新鲜蔬菜汁喝或者做凉拌菜。

尽管生吃蔬菜有很多好处，但并不是所有的蔬菜都能生吃。可采用先洗后切、“高温短时”的爆炒等烹饪方式，减少蔬菜中的营养损失。

蔬菜生吃和熟吃各有长处，对待不同的蔬菜可以采取不同的烹饪方法，比如，熟吃颜色较深或富含淀粉的蔬菜，生吃颜色较浅而质地脆嫩的蔬菜。如此，生熟有机结合，营养口感兼顾，彼此取长补短。

3．禽肉类，挂糊上浆、忌用油炸、烟熏烧烤。肉类在烹饪过程中，可使用淀粉和蛋清挂糊上浆，这样既保持了肉中的水分使口感鲜嫩，还能减少维生素的流失。油炸、熏烤会不同程度地破坏肉类中的营养素，而且将产生大量氧化物产物和致癌物。因此尽量避免采用油炸、烟熏、烧烤等烹调方法。煮汤的时候可以在汤中加少许醋，不仅可以提鲜，还能够使钙更易溶解。

4．蛋类，宜蒸煮、忌高温多油、不宜生吃。烹饪过程中，应避免高温多油的。长时间的加热或是热油翻炒，容易使脂肪、胆固醇等形成氧化产物，还会增加油脂的摄入，对身体健康造成不良影响。蛋类最健康的烹饪方法就是蒸煮，在保护营养素、保证细腻口感的同时，也避免了有害物质产生。在蒸煮鸡蛋时，同样要注意管控加热时间和温度。温度过高、加热过久均会增加蛋白质的凝聚程度，造成胃肠消化的负担。生鸡蛋呈胶体半流质状态，食后进人胃肠道，停留时间较短，消化率低，还会使多种生物素失去活性，故不建议生食蛋类。

5．豆类，宜煮食、加热处理后再食用。不管是大豆还是豆浆、豆腐还是豆芽，煮都有利于清热解毒等作用的发挥。水煮有利于淀粉的水解作用，同时还可提高水溶性维生素的利用率。加热能使胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素等抗营养因子以及引起豆腥味的脂肪氧化酶得以破坏，同时增进大豆蛋白的消化率和其中含硫氨基酸的利用率。

（图源自：中国营养学会）

四、关于调味品使用的注意事项

表1不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量

盐：食盐在烹调过程具有多种作用，包括定咸味、提鲜味、调节食材口感等。在烹饪过程中，不要过早加盐、过量加盐，建议起锅前加入，拌匀入味后及时出锅，避免营养素的流失。

油：可以提供人体所需要的脂肪，协助脂溶性维生素的吸收。在烹饪过程中，采用新油炒菜、热锅冷油，尽量避免高温、爆炒煎炸，以减少油的摄入，从而降低患肥胖症、高血脂等慢性疾病的风险。

醋：烹调菜肴时适当加点醋，不仅使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。同时，食材加醋可降低鱼腥味、保护维生素及促进蛋白质水解和钙、铁、锌的吸收、提高菜肴的营养价值和人体吸收利用率。通常，建议成年人每天食用20到50毫升的醋。需要注意患有胃病或胃酸过多人士宜少食醋。

糖：糖在烹饪中不仅可以调和滋味，而且还具有增色、添香以及改善面点性质等多种作用，但是糖会掩盖咸味，建议少添加。一般来讲食物中糖的含量应控制在10％~25％左右。

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