论如何科学“吃素”——素食主义者的营养小贴士

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现代社会中，素食者越来越多，也越来越趋向年轻化。素食者分为两大类，第一种是吃鸡蛋牛奶的奶蛋素食，其中包括吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋的人群；另外一种是完全不沾鱼禽蛋肉这类荤腥之物的全素人群。

上图是中国营养学会2016年颁布的中国居民平衡膳食宝塔，根据建议，每天我们都应该摄入一定量的肉、蛋、奶、豆类食物，这些东西能提供我们要的蛋白质、维生素B族、脂肪以及一些必需微量元素。而素食人群因为饮食结构上的不完整，导致他们发生蛋白质、维生素B12、ω-3脂肪酸、钙和铁等营养素缺乏的危险比普通人群高很多，为了预防因动物性食物摄入不足而导致的营养状况不佳的情况，素食人群在食物的选择上更应该注意选择营养素密度高的食物同时针对性的选择营养补充剂。

接下来我们层层分析，具体看看每一类食物怎么进行选择，不足的地方怎么弥补。

塔底部（主食类）：

精白米、精白面粉中含有的营养素非常少，素食者不吃肉类导致维生素B族的来源不够。杂豆类的蛋白质含量是大米的3倍，因此主食中应该有一半是杂粮、杂豆类，这样才能有效提高维生素B族的水平并增加植物蛋白质的供应量。

全谷杂粮类可以选择小米、燕麦、各种豆子、花生等，另外长在土里面的薯类食物如土豆、红薯、山药等也可以取代一部分主食。

第二楼（蔬果类）：

蔬果主要提供膳食纤维和水溶性维生素，其中菌藻类和菌菇类食物维生素B12相对较高，可适当提高它们在食物中的比例。此外，黑木耳、蘑菇、扁豆等铁含量较高，也能一定程度的预防缺铁性贫血的发生。

在烹饪叶菜时，我们应该尽量用先洗后切，急火快炒的方式，这样能最大程度的保留Vit C，同时促进铁的吸收。

第三、四楼（蛋白质类）：

普通居民的膳食金字塔三四楼分别是鱼、禽、蛋类和奶、豆、坚果类，这些物质都是提供蛋白质的主要食物来源。

蛋奶素食者比较容易保持营养素的平衡，出现维生素B12缺乏的风险也较小。但是要奶制品和蛋类的摄入量可以参照普通成年人，即每日300g奶类，50g蛋类。

全素者只能依靠大豆类提供自身需要的蛋白质和钙。每天摄入50-80g黄豆或相应量的豆制品，因为发酵豆类中Vit B12含量较高，所以每天摄入的豆类中应该要有5-10g属于发酵豆。

坚果类如芝麻、榛子、西瓜子、葵花子都是铁的密集来源，但是这类食物中会含有影响铁吸收的植酸和草酸，因此食用的时候也需要搭配维生素C来促进吸收。

塔顶部（盐、油等调味品）：

减少盐类、油脂摄入是我们都应该遵循的健康生活方式。健康成人每天摄入盐应该小于6g，即每天摄入矿泉水瓶盖大小的盐。食用油可以选择亚麻籽油、紫苏油，因为它们是我们必需脂肪酸的重要来源。

我们尊重您的信仰，但是我们同样关注您们的健康。因此我们不主张婴幼儿、儿童和孕妇选择全素膳食，如果您是一个坚定的全素主义者，可根据饮食习惯选择营养补充剂进行针对性的增补，同时我们建议您定期对您的营养状况进行监测，让我们来帮助您及时调整营养状况。

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